Какие 7 фруктов стоит есть вечером для крепкого сна – эксперты

Некоторые фрукты могут стать полезным дополнением к вечернему рациону и помочь организму подготовиться к ночному отдыху. Они содержат мелатонин, магний, калий и другие вещества, которые участвуют в регуляции сна и работе нервной системы. Среди таких продуктов специалисты выделяют бананы, виноград, киви, маракуйю, ананас, кислую вишню и арбуз.

Как отмечает издание Verywell Health, питание может влиять на качество ночного отдыха. Однако не стоит рассчитывать, что употребление определенных фруктов само по себе избавит от бессонницы. Для полноценного сна важно также придерживаться стабильного режима и сокращать время перед экранами вечером.

### Какие фрукты могут улучшить сон

1. Бананы

Бананы содержат триптофан, аминокислоту, которая участвует в выработке серотонина и мелатонина. Эти вещества играют важную роль в регуляции сна и биологических ритмов. Кроме того, в бананах есть магний и калий, необходимые для нормальной работы мышц и нервной системы.

Банан может стать удобным вариантом легкого перекуса вечером. Его можно съесть примерно за час-два до сна, учитывая собственные ощущения и особенности пищеварения.

2. Виноград

Виноград содержит мелатонин, который участвует в регулировании цикла сна и бодрствования. В ягодах также присутствует ресвератрол — антиоксидантное соединение, изучаемое в том числе в контексте здоровья и воспалительных процессов.

Виноград подойдет тем, кто хочет заменить вечерние сладости более полезным продуктом. При этом влияние обычной порции ягод на качество сна может различаться у разных людей.

3. Киви

Киви считается одним из фруктов, которые могут быть полезны для вечернего рациона. Он содержит мелатонин, витамин C, клетчатку и другие питательные вещества.

В одном исследовании участники употребляли по два киви примерно за час до сна. По результатам наблюдений у них увеличилась продолжительность сна и улучшились некоторые показатели его качества. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.

4. Маракуйя

Маракуйя отличается приятным кисло-сладким вкусом и содержит различные витамины и минералы, в том числе магний. Ее можно включать в рацион в качестве небольшого вечернего десерта.

С успокаивающими свойствами чаще связывают пассифлору — растение, к которому относится маракуйя. При этом действие мякоти плода не следует приравнивать к эффектам препаратов или настоев из других частей растения.

5. Ананас

Ананас содержит мелатонин, а также витамин C и другие полезные соединения. Его можно употреблять в свежем виде или добавлять в фруктовые салаты.

Как и в случае с другими фруктами, наличие мелатонина не означает, что ананас гарантированно поможет быстрее заснуть. Тем не менее он может разнообразить рацион и стать альтернативой калорийным десертам.

6. Кислая вишня

Особое внимание исследователи уделяют кислой вишне, в частности сорту Монморанси. Она содержит мелатонин и другие соединения, которые изучаются на предмет возможного влияния на продолжительность и качество сна.

В некоторых исследованиях употребление кислого вишневого сока связывали с улучшением отдельных показателей ночного отдыха. Однако результаты пока не позволяют считать его универсальным средством от бессонницы. Кроме того, при выборе сока стоит обращать внимание на содержание добавленного сахара.

7. Арбуз

Арбуз примерно на 92% состоит из воды, поэтому помогает восполнять жидкость в организме. Он также содержит калий, магний и ликопин — антиоксидант, придающий мякоти красный цвет.

Если человек просыпается ночью из-за жажды, достаточное употребление жидкости в течение дня может оказаться полезным. Но большие порции арбуза непосредственно перед сном способны дать обратный эффект и увеличить вероятность ночных походов в туалет.

Как правильно есть фрукты перед сном

Чтобы вечерний перекус не мешал отдыху, стоит учитывать несколько рекомендаций:

Выбирайте подходящее время. Попробуйте есть фрукты за час-два до сна и следите за тем, как организм реагирует на такой перекус.

Контролируйте размер порции. Большое количество пищи перед сном может вызывать тяжесть и дискомфорт.

Не забывайте о водном балансе. Пейте достаточно воды в течение дня, но не употребляйте чрезмерное количество жидкости непосредственно перед сном.

Учитывайте особенности здоровья. При диабете важно включать фрукты в общий план питания и контролировать количество углеводов.

Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, а перед сном уменьшайте воздействие яркого света и экранов.

Ранее "Курсор" писал, что назван фрукт, на который стоит налегать, чтобы избежать тромбов.

Диетологи уверяют, что всего один плод в день поможет улучшить работу сердца и снизить риск образования тромбов.