Какой завтрак поможет защитить мозг от старения, выяснили ученые

Хотя снижение умственных способностей с возрастом считается естественным, есть способы, позволяющие замедлить этот процесс. Один из них — грамотный завтрак.

То, с чего начинается ваш день, может серьёзно повлиять на здоровье мозга в долгосрочной перспективе, пишет ТСН.

Что ускоряет старение мозга

На состояние когнитивных функций влияет множество факторов: образ жизни, качество сна, физическая активность, привычки и, конечно же, питание.

Согласно данным Национального института по вопросам старения, существует ряд стратегий, которые помогают сохранить ясность ума с возрастом. Среди них — умственная активность, контроль давления, отказ от вредных привычек, поддержание социальных связей и сбалансированная диета, богатая необходимыми веществами.

Завтрак как средство защиты мозга

Начинать день правильно — отличная возможность включить в распорядок привычки, которые способствуют замедлению возрастных изменений в мозге. На основе научных данных эксперты предложили четырехшаговую схему, помогающую сохранять ментальную ясность.

1. Утро начинается с воды

На самом деле, всё начинается ещё с вечера: полноценный сон — это ключ к сохранению когнитивного здоровья. Согласно исследованию в журнале Sleep, люди, которые регулярно не высыпаются, чаще сталкиваются с ухудшением умственных способностей.

А уже с утра первым делом стоит выпить стакан воды. За ночь организм теряет влагу, особенно если вы спали с открытым ртом или употребляли алкоголь/солёную еду накануне. Данные Frontiers in Molecular Biosciences подтверждают: обезвоживание может ускорять нейродегенеративные процессы, особенно у людей с предрасположенностью к деменции.

2. Лёгкий перекус, чай и движение

Физическая активность — мощный инструмент для поддержки мозга. Не обязательно заниматься спортом — достаточно лёгкой утренней разминки, йоги, быстрой прогулки или даже танцев под любимую музыку.

Перед активностью хорошо бы дать организму немного энергии. Отлично подойдут ягоды (особенно черника) и орехи, такие как грецкие. По словам диетолога Лорен Манакер, эти продукты содержат вещества, укрепляющие мозг. Исследования показали, что регулярное употребление черники помогает замедлить возрастное снижение памяти, а грецкие орехи — снизить риск когнитивных нарушений.

Полезным дополнением станет зелёный или чёрный чай. Сочетание кофеина и L-теанина способствует ясности ума и лучшей концентрации. Манакер отмечает: в одном исследовании участники, употреблявшие чай, чувствовали себя бодрее и работали продуктивнее.

3. Завтракайте осознанно и не в одиночестве

Полноценный завтрак — ещё один важный компонент. Манакер советует после физических нагрузок включать в утренний приём пищи продукты, содержащие холин, например яйца. Этот нутриент важен для памяти и нервной системы.

Также полезны минералы — железо, магний и цинк. Железо участвует в доставке кислорода к мозгу (содержится в яйцах, мясных продуктах, кашах), магний поддерживает нейронные связи (его можно получить из орехов, шпината, цельнозерновых), а цинк необходим для передачи нервных импульсов (присутствует в белке животного происхождения, орехах, семенах).

Включите в рацион продукты с высоким уровнем антиоксидантов — чернослив, шпинат, яблоки, пекан, ягоды. Они помогают защитить мозг от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Ещё один нюанс — завтракать в одиночестве не стоит. Общение во время еды, будь то разговор с близкими или звонок другу, положительно влияет на когнитивное здоровье. Социальная активность, как показывают исследования, помогает пожилым людям сохранить умственные способности дольше.

Хотите пойти дальше? Решайте утром кроссворд, судоку или логические задачки. Такие "тренировки мозга" действительно способствуют улучшению памяти и внимания, и, как показывают некоторые исследования, могут снижать риск деменции.

4. Побалуйте себя чашечкой кофе

Есть всё больше доказательств того, что кофе помогает мозгу работать эффективнее — особенно у людей в возрасте. Регулярное потребление кофеина связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера и других когнитивных нарушений. Однако если кофе не по вкусу — не беда. Те же преимущества можно частично получить и от чая, который также богат антиоксидантами.

Ранее “Курсор” рассказывал про ошибки во время завтрака, которые приводят к серьезным проблемам со здоровьем.