Популярные овощи — картофель, огурцы, кукуруза и другие — содержат меньше полезных веществ, чем кажется, и их можно заменить более питательными продуктами.
pixabay.com
Картофель, кукуруза, огурцы и салат айсберг — одни из самых популярных овощей, но в них много крахмала или воды, а по концентрации витаминов и антиоксидантов они уступают другим продуктам. Это не значит, что от них нужно отказываться: такие овощи можно дополнить более питательными альтернативами, не исключая их из меню полностью. Разнообразить рацион помогают брокколи, шпинат, болгарский перец и другая зелень. Сделать блюда полезнее можно и за счет смены способа готовки — отказа от жарки во фритюре, лишней соли в маринадах и жирных соусов.
Как сообщает ТСН, не все полезные вещества лучше усваиваются без термической обработки: приготовление томатов, например, повышает доступность ликопина.
Картофель остается одним из самых популярных продуктов: он содержит калий, витамин С и витамин B6. Но из-за высокого содержания крахмала его польза сильно зависит от способа готовки — жареный картофель, чипсы и пюре с большим количеством масла и сливок калорийнее отварного или запеченного. Похожая ситуация с кукурузой — в ней есть клетчатка, витамины группы B и каротиноиды лютеин и зеаксантин, но по содержанию крахмала она близка к картофелю. Если крахмалистые продукты слишком часто становятся основой рациона, меню может быть менее разнообразным, чем нужно. Заменить их время от времени можно брокколи, цветной капустой, шпинатом или стручковой фасолью — полностью отказываться от картофеля и кукурузы при этом не обязательно.
Огурцы примерно на 95% состоят из воды, хорошо освежают и поддерживают водный баланс, но по концентрации многих питательных веществ уступают другим овощам. Нечто похожее происходит и с салатом айсберг: он добавляет блюдам хруст и свежесть, но по содержанию части витаминов и минералов проигрывает темно-зеленой листовой зелени. Заменить огурцы можно болгарским перцем — особенно красным, богатым витамином С и каротиноидами, а айсберг — шпинатом или рукколой с фолатами и витамином К. Чтобы сделать салат более сбалансированным, его можно смешивать с другой зеленью: так салат станет более разнообразным по вкусу и составу.
Отдельный вопрос — способ приготовления. Баклажаны содержат клетчатку и антиоксидантные соединения, но во фритюре активно впитывают масло, из-за чего калорийность блюда растет. Кабачки, морковь, цветная капуста и другие овощи тоже могут стать значительно более калорийными, если готовить их в большом количестве масла или с жирными соусами. Брокколи, цветную капусту и зеленую фасоль часто подают со сливочными и творожными заправками, которые добавляют калорий, насыщенных жиров и соли. Авторы материала советуют запекать овощи в духовке с небольшим количеством масла и специй, готовить их на пару или тушить. Вместо сливочных соусов лучше использовать натуральный йогурт, лимонный сок и зелень.
Консервированные и маринованные овощи тоже вызывают вопросы: они удобны долгим сроком хранения и простотой приготовления. Тем не менее, некоторые продукты содержат значительное количество добавленной соли, что повышает общее потребление натрия и нежелательно, в частности, для артериального давления. Само по себе консервирование не делает овощи вредными — все зависит от вида продукта и технологии обработки. Разумная альтернатива — свежие или замороженные овощи без соусов и добавок. Если консервы все же нужны, лучше выбирать варианты без соли или с минимальным ее количеством.
Отдельная проблема — однообразный рацион: если на столе почти всегда только картофель, огурцы и помидоры, организм недополучает часть растительных веществ, которые дают овощи других цветов. Темно-зеленая зелень богата фолатами и витамином К, оранжевые овощи — бета-каротином, а красные и фиолетовые — различными антиоксидантами. Чередовать морковь, свеклу, брокколи, капусту, шпинат, перец, помидоры и тыкву, сочетая разные цвета и способы приготовления, советуют авторы материала.
Для Израиля, где баклажаны, огурцы, перец и картофель — основа повседневной кухни, эти советы касаются скорее способа приготовления, чем выбора продуктов. Жаренные во фритюре баклажаны и соленые маринады, популярные в местных блюдах, можно время от времени заменять запеченными овощами или свежими салатами с перцем и зеленью. Так удастся снизить количество масла и соли в рационе.
По данным издания, главное — не делить овощи на полезные и вредные, а сделать рацион разнообразным. Для этого стоит чередовать листовую зелень, корнеплоды, капусту и перец, а также менять способы готовки — от свежего до запеченного и приготовленного на пару. Также важно следить за количеством соли и масла и не забывать о замороженных овощах, которые сохраняют значительную часть питательных веществ.
Напомним, «Курсор» уже писал, что регулярное употребление одного фрукта может снижать риск развития рака.
Между тем, ранее сообщалось, что 12 продуктов помогают укрепить кости и сердце после 60 лет.
В армии Ирана рассказали, что произойдет с Израилем в случае возобновления полномасштабной войны.
Рекомендации по реформе опубликуют до формирования нового правительства, чтобы подчеркнуть их профессиональный характер.
Исследователи выяснили, какие процессы внутри заставляют электросети пульсировать каждые 60 секунд.
Ученые выяснили, какие факторы влияют на продолжительность маленьких и больших пород собак.
Партия Ликуд попытается оспорить результаты выборов в Кнессет, которые повлияли на его состав.
Расследование жестокого подрыва автомобиля на шоссе Аялон возобновилось после публикации журналистами скрытых доказательств.