Крепкие кости и сердце: 12 продуктов, которые нужны после 60 лет

С возрастом потребности организма в питательных веществах меняются, поэтому после 60 лет особенно важно следить за рационом. Диетологи советуют отдавать предпочтение продуктам, содержащим белок, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы. Они помогают поддерживать здоровье кишечника, сердца и костей, а также сохранять мышечную массу.

Как пишет Eat This, сбалансированное питание может стать важной составляющей здорового старения. При этом специалисты рекомендуют не ограничиваться несколькими привычными продуктами, а регулярно включать в меню разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и источники белка.

Какие продукты стоит есть после 60 лет

Бобовые

Фасоль, чечевица и другие бобовые обеспечивают организм растительным белком, клетчаткой и полифенолами. Эти продукты помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и холестерина, а также способствуют здоровому пищеварению.

По словам диетолога Эйвери Зенкер, бобовые могут быть особенно полезны для поддержания мышечной массы и снижения риска метаболических нарушений. Белок в их составе важен для профилактики саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы.

Чернослив

Чернослив известен своими свойствами, помогающими справляться с запорами. Кроме того, он может положительно влиять на состояние костей.

Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление пяти-шести плодов чернослива в день, или около 50 г, помогало сохранять минеральную плотность костей у женщин после менопаузы.

Как пояснила Зенкер, чернослив не относится к основным источникам кальция и витамина D. Его потенциальная польза для костей связана в том числе с полифенолами и антиоксидантами.

Ягоды

Черника, клубника, малина и ежевика содержат полифенолы и другие растительные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами. Они помогают организму противостоять окислительному стрессу, который связан с процессами старения.

По словам Зенкер, регулярное употребление ягод может поддерживать общее состояние здоровья. В частности, чернику изучают в контексте профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Темно-зеленые овощи

Шпинат, брокколи и капуста кейл отличаются высокой концентрацией питательных веществ. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и полифенолы, необходимые для нормальной работы организма.

Диетолог Эйвери Зенкер отмечает, что такие овощи помогают поддерживать здоровье кишечника, глаз, мозга, костей и сердца. Поэтому их стоит регулярно включать в ежедневное меню, чередуя разные виды зелени и овощей.

Орехи

Грецкие орехи, миндаль и другие разновидности орехов содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Их регулярное употребление связывают с поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы.

Особое внимание специалисты уделяют грецким орехам, в которых присутствуют омега-3 жирные кислоты и полифенолы. Эти вещества важны для полноценного питания и могут способствовать поддержанию здоровья сердца и мозга.

Орехи также входят в состав средиземноморской диеты, которую связывают с благоприятными показателями здоровья при соблюдении сбалансированного рациона.

Авокадо

Авокадо содержит ненасыщенные жиры, клетчатку и антиоксиданты. Он помогает разнообразить питание и обеспечивает организм энергией.

Диетолог Эйвери Зенкер обращает внимание на то, что этот продукт может быть полезен людям старшего возраста, у которых снизился аппетит. Благодаря высокой энергетической ценности даже небольшая порция авокадо помогает увеличить калорийность рациона без необходимости съедать большой объем пищи.

Овсянка

Овсяная каша — источник сложных углеводов и растворимой клетчатки. Особую роль играет бета-глюкан, который помогает снижать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Кроме того, овсянка способствует нормальной работе пищеварительной системы и помогает поддерживать регулярный стул.

Диетолог Гизер Риттер рекомендует сочетать овсянку с молоком или ореховой пастой, чтобы увеличить содержание белка в завтраке. Добавление ягод также позволяет разнообразить блюдо и обогатить его дополнительными питательными веществами.

Соевые продукты

Тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко могут стать альтернативными источниками белка для людей старшего возраста. Белок необходим для сохранения мышечной массы, особенно с учетом возрастных изменений, влияющих на ее поддержание.

По словам Зенкер, соевые продукты содержат изофлавоны — соединения растительного происхождения, влияние которых на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы изучается учеными.

Тофу также удобен тем, что имеет мягкую текстуру и легко включается в различные блюда. Это может быть особенно актуально для людей, которым сложно пережевывать некоторые продукты.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы. Оно является одним из основных компонентов средиземноморской диеты и может способствовать поддержанию здоровья сердца.

Диетолог и преподаватель медицины Гиана ДиМария отмечает, что оливковое масло помогает разнообразить рацион и обеспечивает организм дополнительной энергией. Его можно использовать для заправки салатов, приготовления овощей и добавления в блюда из бобовых и цельнозерновых продуктов.

Специалисты также советуют по возможности заменять сливочное масло и другие источники насыщенных жиров оливковым. При этом важно учитывать общую калорийность питания.

Яйца

Яйца содержат полноценный белок, который организм эффективно усваивает и использует для поддержания тканей и мышц.

Еще одно важное питательное вещество в их составе — холин. Он необходим для нормальной работы мозга и мышц.

По словам ДиМарии, яйца могут стать удобным способом обеспечить организм качественным белком. Их можно употреблять на завтрак, добавлять в салаты или сочетать с овощами.

Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается высоким содержанием белка и является источником кальция, необходимого для поддержания костной ткани. Некоторые разновидности также содержат живые культуры микроорганизмов, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

С возрастом организму может требоваться больше белка для поддержания и восстановления мышц. Диетолог Гиана ДиМария объясняет это тем, что мышцы становятся менее чувствительными к аминокислотам, поступающим с пищей.

Греческий йогурт позволяет одновременно получать белок и кальций. Он также подходит для людей, которым трудно съедать большие порции из-за сниженного аппетита.

Лосось

Лосось, сардины и форель обеспечивают организм полноценным белком и омега-3 жирными кислотами. Последние играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.

Жирная рыба также может быть источником витамина D, который участвует в обмене кальция и необходим для здоровья костей.

По словам диетолога Гизер Риттер, включение такой рыбы в рацион помогает одновременно получать питательные вещества, необходимые для сохранения мышечной массы и поддержания нормального состояния костей.

Почему после 60 лет важно следить за рационом

Помимо выбора полезных продуктов, специалисты советуют уделять внимание достаточному потреблению воды. Это особенно важно при увеличении количества клетчатки в рационе.

Эйвери Зенкер объясняет, что жидкость помогает поддерживать нормальную консистенцию стула и работу пищеварительного тракта. Если резко увеличить потребление клетчатки, но при этом пить недостаточно воды, проблемы с пищеварением могут усилиться.

Не менее важно регулярно употреблять источники белка, поскольку с возрастом сохранение мышечной массы становится одной из ключевых задач питания. Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, молочные продукты и рыба помогают обеспечить организм разнообразными питательными веществами.

При этом универсального меню для всех людей старше 60 лет не существует. Рацион следует подбирать с учетом состояния здоровья, аппетита, физической активности и индивидуальных потребностей организма.

Ранее "Курсор" писал, что съесть вечером, чтобы лучше спать.

Причина плохого сна может скрываться не только в стрессе, но и в вечерних пищевых привычках, на которые многие не обращают внимания.