Когда и что нужно есть, чтобы обуздать аппетит, рассказал диетолог

Ощущение внезапного голода — одна из главных проблем для тех, кто пытается похудеть. Однако правильный выбор продуктов питания может помочь держать аппетит под контролем.

По мнению известного британского врача Майкла Мосли, ключ к стабильному насыщению — это белковая пища, особенно в первой половине дня, пишет Еxpress.co.uk.

Почему белок так важен для снижения аппетита

Белок оказывает мощное воздействие на уровень гормонов, регулирующих голод. В частности, он снижает концентрацию грелина — основного "сигнализатора" голода — и одновременно способствует выработке лептина и дофамина, которые формируют чувство сытости и удовольствия от пищи. В результате человек не чувствует острого желания перекусить и может дольше обходиться без пищи, не испытывая стресса.

Кроме того, белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры, что усиливает термогенез и, как следствие, ускоряет обмен веществ.

Почему важно употреблять белок именно утром

Не только количество, но и время приёма белка играет важную роль. В одном из американских исследований участники были разделены на три группы: первая получала на завтрак 35 граммов белка, вторая — 13 граммов, третья — вообще не завтракала. Позднее испытуемые оценивали своё чувство голода перед обедом. Те, кто ел белковый завтрак, чувствовали себя наиболее сытыми и менее подверженными тяге к перекусам.

Эти данные подтверждают: насыщенный белком завтрак снижает зависимость от калорийной пищи в течение дня и помогает лучше контролировать пищевое поведение.

Примеры белковых завтраков

Чтобы получить пользу от белка с утра, достаточно включить в рацион такие продукты:

• варёные или жареные яйца

• греческий йогурт без сахара

• овсянка на молоке с орехами

• творог

• запечённая или варёная курица

• отварная рыба

• протеиновые коктейли на основе сывороточного или растительного белка

Идеально, если белковая пища будет сочетаться с источниками клетчатки — фруктами, овощами, семенами чиа или льна. Такое сочетание замедляет переваривание, помогает сохранить чувство насыщения дольше и одновременно поддерживает работу кишечника.

Как это помогает в процессе похудения

Начав день с белка, человек активизирует метаболизм, получает стабильную энергию и снижает тягу к сладкому и вредной пище. Это делает борьбу с лишним весом менее стрессовой и более эффективной. Постоянные "срывы" и переедания — результат нерегулируемого аппетита. Белковый завтрак помогает разорвать этот круг.

Совет напоследок

Хотя белок — важнейший элемент рациона, не стоит игнорировать баланс. Включайте также полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку. И помните: завтрак с высоким содержанием белка — это не просто модная рекомендация, а научно обоснованный инструмент в управлении аппетитом и весом.

Ранее диетолог рассказал о продуктах, вызывающих скачки сахара в крови.