Когда лучше есть ферментированные продукты для кишечника

Единого лучшего времени для ферментированных продуктов нет. Диетологи говорят, что важнее есть их регулярно, разнообразно и выбирать продукты с живыми культурами.

Об этом пишет Eating well.

Ферментированные продукты много веков входят в рацион людей по всему миру. В последнее время они стали популярнее из-за возможной пользы для кишечника. Йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста содержат живые микроорганизмы, которые могут поддерживать микробиом кишечника. Кроме того, ферментация может менять питательные и функциональные свойства еды. В материале спросили у дипломированных диетологов, которые специализируются на здоровье кишечника, важно ли время приема таких продуктов. Лучше ли йогурт на завтрак, стоит ли есть кимчи во время обеда или время почти не имеет значения.

Лучшее время

«Лучшее время — когда вам удобно вписать это в свой плотный день. Сейчас нет хороших доказательств, что существует какое-то конкретное "лучшее" время», — говорит диетолог Габриэль Пальмери.

Исследования больше изучали не время суток, а то, что люди едят, сколько и как часто. Обзор 2022 года показал: если есть ферментированные продукты постоянно, они могут влиять на микробиом кишечника. Это происходит благодаря полезным веществам, которые образуются при ферментации, например короткоцепочечным жирным кислотам. Кроме того, такие продукты дают питательные вещества для бактерий, которые уже живут в кишечнике. В некоторых случаях они содержат пробиотики, которые переживают пищеварение и взаимодействуют с микробиомом.

«Ферментированные продукты поддерживают здоровье кишечника главным образом тем, что повышают разнообразие микробиома и снижают воспаление», — добавляет диетолог Алекс Прутинг. Например, в одном небольшом клиническом исследовании у людей, которые 10 недель питались рационом с большим количеством ферментированных продуктов, выросло разнообразие микробиома и снизились маркеры воспаления. Но, как отмечается в материале, нужно больше исследований, чтобы понять, как эти продукты влияют на кишечник и воспаление.

Поэтому время приема может быть не так важно. Главную пользу, как сказано в материале, можно получить, если регулярно включать ферментированные продукты в рацион.

При этом у разных людей могут быть свои причины выбирать время. Если есть эти продукты вместе с основной едой, их проще включать в рацион постоянно. А тем, у кого бывают проблемы с пищеварением, может быть комфортнее есть определенные продукты или порции в определенное время суток. «Как и с клетчаткой, добавляйте ферментированные продукты понемногу и постепенно», — советует диетолог Аманда Соседа. «Интересно, что в йогурте, одном из самых популярных ферментированных продуктов, пробиотические штаммы могут помогать переваривать лактозу», — говорит она.

Важен и тип ферментации. Не в каждом ферментированном продукте к моменту употребления остаются живые микроорганизмы. «Такие методы обработки, как нагревание или пастеризация, могут уменьшить или полностью убрать живые культуры», — объясняет диетолог Джасмин Диб. То есть если продукт ферментирован, это еще не значит, что в нем есть заметное количество пробиотиков. «Проверяйте этикетки: на них должна быть надпись "содержит живые и активные культуры"», — говорит Диб.

Какие ферментированные продукты попробовать

Вариантов много. В идеале нужно есть разные ферментированные продукты, чтобы получить их уникальную пользу, и выбирать те, где написано «живые и активные культуры».

— Йогурт. Его можно есть в завтраках-парфе, смузи, овсянке, которую заливают на ночь, или просто с фруктами и орехами.
— Кефир. Его можно пить просто так, добавлять в смузи или использовать вместо молока в большинстве рецептов.
— Кимчи. Его добавляют в боулы с крупами или лапшой, яйца, сэндвичи, рагу и мясные блюда.
— Квашеная капуста. Ее едят с мясными блюдами, в боулах с крупами, сэндвичах или супах.
— Мисо. Его вмешивают в супы, маринады, заправки или соусы. Когда мисо добавляют в суп, нужно помнить о высокой температуре: тепло может убить часть полезных бактерий, отмечает Диб.
— Темпе. Его используют как источник белка в блюдах, жаренных на сковороде в стиле стир-фрай, в боулах с крупами, сэндвичах или салатах.

Если вы раньше не ели такие продукты, менять весь рацион за ночь не нужно. «Начинайте с малого, если не привыкли к ним. У некоторых людей бывают газы и вздутие», — говорит Пальмери.

Не стоит отказываться от ферментированного продукта после первого кусочка. Чтобы привыкнуть к необычному вкусу, может понадобиться несколько попыток. «Я не росла на ферментированных продуктах, и даже греческий йогурт мне не понравился первые пару раз, — рассказывает Соседа. — При ферментации образуется кислота, из-за которой у этих продуктов появляется кисловатый вкус. Если вы к нему не привыкли, может потребоваться пара попыток».

Диетолог Рене Корчак советует выбирать «ферментированные продукты с минимумом добавленного сахара, с кальцием для здоровья костей и с живыми и активными культурами для комфорта кишечника». Чтобы получить еще больше пользы, Пальмери советует сочетать ферментированные продукты с пробиотиками и пребиотическую клетчатку. «Я люблю сочетать их с пребиотической клетчаткой: овсянкой, бананами, луком, чесноком или фасолью. Пребиотики — это пища для пробиотиков, и они могут помогать поддерживать здоровый микробиом», — говорит она.

Вывод экспертов

Единого лучшего времени для ферментированных продуктов нет. Вместо того чтобы переживать, есть ли йогурт утром или кимчи вечером, нужно постоянно добавлять в рацион разные ферментированные продукты. Выбирать стоит то, что вам нравится и хорошо переносится, и вписывать эти продукты в обеды и перекусы так, как удобно именно вам. Для здоровья кишечника общий рацион намного важнее времени на часах.

Ранее Курсор писал, о чем говорит утренняя жажда и как она связана с сахаром в крови.