Когда лучше есть в течение дня - простой график питания

При составлении рациона обычно обращают внимание на качество продуктов, размер порций и их калорийность. Однако не менее важным фактором может оказаться время, в которое мы садимся за стол. Направление, изучающее связь питания с внутренними биологическими часами, называется хрононутрициологией.

Об этом пишет МЕТА.

Исследования показывают, что одна и та же пища может по-разному усваиваться утром и вечером. Циркадные ритмы участвуют в регуляции аппетита, пищеварения, уровня глюкозы и обменных процессов, поэтому режим питания способен отражаться и на контроле веса.

Почему время еды имеет значение

Пищевые привычки сильно различаются в разных странах. Например, в Испании традиционно именно обед считается главным приемом пищи, тогда как вечером многие предпочитают что-то легкое. В некоторых англоязычных странах, напротив, обед бывает достаточно скромным, а наиболее сытную еду люди оставляют на вечер.

С точки зрения хрононутрициологии более поздний вариант не всегда оптимален. Организм в течение суток проходит разные физиологические фазы, и вечером многие процессы постепенно замедляются, поскольку тело готовится ко сну.

Если человек регулярно принимает большое количество пищи в период, когда организм уже переходит в ночной режим, возникает несоответствие между питанием и циркадными часами.

Почему поздняя еда может влиять на уровень сахара

Одним из наиболее заметных примеров является реакция организма на углеводы. В исследовании 2022 года с участием более 800 взрослых ученые сравнивали реакцию на углеводный напиток, который добровольцы употребляли в разное время перед сном.

Когда напиток выпивали примерно за час до отхода ко сну, организм справлялся с глюкозой менее эффективно, чем при употреблении примерно за четыре часа до сна. В первом случае уровень сахара повышался сильнее, а выделение инсулина было ниже.

Одним из возможных объяснений специалисты считают мелатонин. По мере приближения ночного отдыха концентрация этого гормона увеличивается, а высокая его концентрация может влиять на способность организма эффективно регулировать уровень глюкозы после еды.

Поздний ужин способен усиливать аппетит

Время последнего приема пищи может отражаться не только на сахаре крови. Позднее питание способно влиять на гормональные механизмы, связанные с голодом и насыщением.

В некоторых исследованиях у людей, которые ели позже, на следующий день наблюдалось более сильное чувство голода. Одновременно мог снижаться уровень лептина, который участвует в формировании ощущения сытости.

Есть данные и о связи времени приема пищи с жировым обменом. Поздняя еда может создавать условия, при которых организм менее активно использует жир в качестве источника энергии и больше склонен к его накоплению.

Особое значение это может иметь для людей, генетически предрасположенных к избыточному весу. Исследование с участием почти 1200 человек выявило связь между более поздним питанием и более высоким индексом массы тела у участников с повышенным риском ожирения.

Почему не стоит слишком поздно завтракать

Время первого приема пищи также имеет значение. Исследования связывают более поздний завтрак с повышенным риском сердечно-сосудистых проблем.

Интерес ученых вызывает и продолжительность ночного промежутка между приемами пищи. Более длительный период без еды может быть полезен, если он достигается благодаря более раннему ужину. Простое откладывание завтрака на несколько часов не обязательно дает такой же эффект.

Для людей, работающих по сменному графику, соблюдать привычный режим бывает значительно сложнее. Если есть возможность, основную часть питания специалисты рекомендуют планировать на светлое время суток.

Тем, кто вынужден работать ночью, полностью отказываться от еды при выраженном голоде не стоит. Для небольшого перекуса можно выбирать продукты с достаточным содержанием белка, а основной прием пищи по возможности переносить на более подходящее время.

Стоит ли учитывать хронотип

Одинаковый график питания не обязательно будет одинаково удобным для всех. На режим человека влияет его хронотип.

«Жаворонки» обычно раньше просыпаются и быстрее становятся активными в первой половине дня. «Совы», напротив, естественным образом склонны ложиться и вставать позже.

Эти особенности могут отражаться и на обменных процессах. У людей с ранним хронотипом некоторые циркадные изменения, включая повышение чувствительности к инсулину и выработку мелатонина, происходят раньше. Поэтому поздние приемы пищи могут особенно плохо сочетаться с режимом «сов».

Однако резко менять привычный график не требуется. Если человек привык ужинать поздно, разумнее постепенно сдвигать последний прием пищи на более раннее время.

Не забывайте о качестве сна

Режим питания тесно связан со сном. Недостаток ночного отдыха способен усиливать чувство голода и повышать тягу к калорийной пище. В результате человек может есть больше обычного и чаще выбирать продукты с высоким содержанием сахара и жиров.

Поэтому забота о режиме питания должна идти вместе с нормализацией сна.

В качестве простого ориентира можно придерживаться достаточно стабильного графика еды, стараться не переносить самые большие порции на поздний вечер и оставлять между ужином и сном разумный промежуток времени.

Продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами, например цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи, удобно включать в рацион в первой половине дня. При этом универсального расписания, подходящего каждому человеку, не существует: оптимальный режим зависит от образа жизни, сна, хронотипа и индивидуальных особенностей организма.

Ранее "Курсор" рассказывал про полезнейшее блюдо, которое стоит есть хотя бы пару раз в неделю, чтобы снизить уровень воспалений.