Лучший ужин для здоровья сердца назвали кардиологи

Риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно возрастает с возрастом. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Cardiovascular Development and Disease, около 75% людей в возрасте от 60 до 79 лет сталкиваются с такими заболеваниями, а среди людей старше 80 лет показатель достигает 86%. Также после 60 лет увеличивается частота сердечных приступов.

При этом специалисты подчеркивают, что значительная часть рисков поддается контролю. По данным World Heart Federation, около 80% сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить за счет питания и образа жизни.

Врачебные рекомендации часто сводятся к средиземноморской диете и диете DASH, однако ключевой вопрос заключается в том, как именно выглядит полезный для сердца прием пищи на практике. С этим вопросом Parade обратилось к двум кардиологам и одному кардиологическому диетологу, и их ответ оказался единым.

Диетолог и специалист по кардиопитанию Моника Келли отмечает: «Если вы собираете ужин, ориентированный на здоровье сердца, клетчатка должна быть в центре внимания». По ее словам, клетчатка помогает выводить лишний холестерин, стабилизирует уровень сахара в крови и поддерживает здоровье кишечника, что напрямую влияет на сердце.

Кардиолог доктор Кристофер Дэвис добавляет, что клетчатка влияет на микрофлору кишечника, которая вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты. Они уменьшают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и поддерживают сосудистую функцию. «Оксид азота необходим для здоровья сосудов — он позволяет им расслабляться, улучшает кровообращение и регулирует давление», — поясняет он.

Доктор Санжай Бходжрадж подчеркивает, что клетчатка также способствует насыщению и помогает контролировать вес. «Рацион, основанный на овощах, бобовых и цельных растительных продуктах, обеспечивает более ровную реакцию организма после еды. Это именно то, что нужно сердцу», — говорит он.

После клетчатки эксперты выделяют омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и улучшают работу сосудов. Белок также играет важную роль: он стабилизирует уровень сахара, поддерживает мышечную массу и влияет на обмен веществ.

Ключевыми продуктами для ужина специалисты называют рыбу, авокадо, орехи и семена, а также оливковое масло. Источниками белка служат рыба, птица без кожи, тофу, бобовые, чечевица и нут. Для дополнительной пользы рекомендуются специи и травы, такие как чеснок, розмарин, черный перец и куркума, богатые антиоксидантами и снижающие необходимость в соли.

В качестве примера доктор Бходжрадж приводит ужин из лосося, запеченных овощей, чечевицы или киноа с авокадо и тыквенными семечками, с добавлением оливкового масла. Моника Келли и доктор Дэвис также поддерживают вариант с рыбой, овощами и киноа, иногда добавляя сладкий картофель.

Как отмечает Келли, «ужин для сердца не должен быть сложным. Если вы строите тарелку вокруг растений, добавляете полезные жиры и сохраняете простоту, вы уже помогаете своему сердцу».