Люди, регулярно делающие эти 3 упражнения, стареют лучше со временем

Автор материала на Your Tango, доктор психологии и нейроученый Патриция Шмидт, говорит о собственном подходе к старению и подчеркивает, что возраст не обязательно означает когнитивное снижение. По ее словам, она сочетает классические методы — силовые тренировки, кардио и растяжку — с более «неочевидными» упражнениями, которые не требуют затрат и занимают всего несколько минут в день.

Она выделяет три практики, которые, по ее мнению и данным исследований, связаны с более благоприятным старением: тренировка равновесия, упражнения для глаз и тренировка обоняния.

Первое упражнение — стояние на одной ноге. Автор объясняет, что способность удерживать баланс напрямую связана с координацией движений и снижением риска падений, которые чаще происходят с возрастом. Согласно исследованиям, баланс сохраняется примерно до конца тридцатых лет, а затем постепенно ухудшается. Отдельные данные показывают, что невозможность простоять на одной ноге не менее 10 секунд связана с более высоким риском смертности по разным причинам даже после учета возраста, пола, индекса массы тела и других факторов риска. В одном из исследований участники 70–80 лет улучшили баланс, выполняя по 2 минуты на каждую ногу ежедневно в течение года. Автор рекомендует практику: 2 минуты на каждую ногу в день, с возможностью разбивать время на короткие подходы, стоя рядом с опорой и фиксируя взгляд на точке для устойчивости. Более сложный вариант включает закрытие глаз или одновременный счет назад.

Второе упражнение связано с глазами. Автор отмечает, что с возрастом ухудшается способность фокусировки на близких объектах из-за естественного изменения структуры хрусталика. Это состояние называется пресбиопия. Оно почти неизбежно и часто требует очков или других корректирующих средств. При этом существуют ограниченные, но перспективные данные о том, что тренировка фокусировки может улучшать субъективное качество зрения. Рекомендуется быстро переключать взгляд между ближним объектом на расстоянии 30–40 см и дальним объектом более 5 метров, выполняя 20 повторений за подход. Также описано упражнение «карандашные отжимания»: постепенное приближение предмета к глазам до момента размытости, с удержанием фокуса в течение 5 секунд. Начинать предлагается с одного подхода в день, увеличивая нагрузку до четырех.

Третье упражнение — тренировка обоняния. Автор подчеркивает, что способность различать запахи снижается с возрастом и связана с когнитивными функциями и психическим состоянием. У людей старше 65 лет часто наблюдаются нарушения обоняния, которые статистически связаны с более высоким риском когнитивного снижения и деменции, хотя не являются прямой причиной. При этом обонятельная система частично способна к восстановлению, поэтому применяется «обонятельная тренировка». Она включает регулярное вдыхание четырех запахов два раза в день по 10 секунд каждый с концентрацией на ощущениях. В классическом варианте используются роза, эвкалипт, лимон и гвоздика, но допускается замена на любые знакомые запахи.

Автор подчеркивает, что эти методы не заменяют базовые физические нагрузки, но могут дополнять их, занимая минимум времени и не требуя оборудования.

Ранее Курсор писал, как быстро заснуть во время жары - советы экспертов.