Меньше есть — не значит худеть: что на самом деле влияет на ваш вес

Многие люди, стремясь сбросить лишний вес, в первую очередь начинают сокращать размеры порций. Однако современные исследования показывают, что такой подход далеко не всегда приводит к желаемому результату. Более того, строгие диеты, основанные исключительно на подсчете калорий и постоянных ограничениях, часто оказываются малоэффективными в долгосрочной перспективе.

Больше об этом рассказали National Geographic.

Почему уменьшение порций не всегда помогает похудеть

Специалисты все чаще приходят к выводу, что для снижения веса гораздо важнее не объем пищи, а ее состав. Например, небольшая порция выпечки может содержать столько же калорий, сколько полноценный прием пищи из куриного филе, овощей и полезного гарнира.

При этом сладкую выпечку человек съедает за считаные минуты, тогда как более сбалансированное блюдо требует больше времени на употребление и дольше сохраняет чувство сытости. Именно поэтому традиционные представления о похудении постепенно пересматриваются.

Врач и исследователь проблем ожирения Фатима Коди Стэнфорд отмечает, что рекомендует пациентам не просто сокращать калории, а отдавать предпочтение более качественным продуктам питания.

По мнению экспертов, многие популярные диеты не учитывают естественные механизмы регуляции аппетита. Человек оценивает насыщение не только по энергетической ценности пищи, но и по ее объему. Когда на тарелке оказывается слишком мало еды, чувство голода часто сохраняется даже после приема пищи.

Ситуация становится еще сложнее, если небольшие порции состоят из высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью — сладостей, выпечки, снеков или полуфабрикатов. Такая пища быстро дает энергию, но не обеспечивает длительного насыщения.

Кроме того, многие ультраобработанные продукты специально созданы таким образом, чтобы их можно было съесть очень быстро. Чипсы, пончики и подобные продукты практически не требуют длительного пережевывания. В результате человек успевает получить большое количество калорий еще до того, как организм подаст сигнал о насыщении.

Ученые напоминают, что желудку и гормональной системе требуется примерно 15–20 минут, чтобы сообщить мозгу о том, что потребность в пище удовлетворена.

Как снижать вес без жесткого сокращения еды

Исследования показывают, что добиться уменьшения массы тела можно без постоянного чувства голода, если сделать акцент на продуктах, богатых белком и клетчаткой, а также сократить количество сильно переработанной пищи.

Особенно полезным считается рацион с достаточным содержанием белка. Он помогает не только снижать вес, но и уменьшает риск повторного набора килограммов после похудения. Белковые продукты способствуют выработке гормонов, отвечающих за чувство сытости, и помогают контролировать уровень грелина — гормона, который усиливает аппетит.

Не менее важную роль играет клетчатка. Она замедляет переваривание пищи, увеличивает ее объем в желудке и помогает дольше сохранять ощущение насыщения.

Поэтому специалисты советуют формировать рацион так, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали белки, клетчатка, полезные жиры и сложные углеводы.

Профессор Барбара Роллс отмечает, что вместо уменьшения объема еды разумнее снижать ее калорийность. Это позволяет сохранить привычный размер порций и при этом уменьшить общее потребление энергии.

Основу рациона могут составлять овощи, фрукты, бобовые, натуральные йогурты, супы, рагу и овсяная каша. А вот количество сладостей, выпечки, колбасных изделий, жирных сыров, шоколадных и ореховых паст желательно сократить.

Эксперты подчеркивают, что подсчет калорий не должен становиться источником постоянного стресса. Намного важнее подобрать сбалансированный и комфортный стиль питания, которого можно придерживаться длительное время без жестких ограничений.

“Курсор” также рассказывал, что правильное питание может замедлить разрушение суставов, а в некоторых случаях даже предотвратить развитие заболевания. Врачи назвали ТОП-10 продуктов, которые должны быть в рационе при болях в суставах и хрящах.