Метод 4–4–4–4: как успокоить тревогу за минуты

Многие люди испытывают стресс и тревогу из-за ситуации в стране. Они бегут в укрытия. Они слышат сирены и взрывы. Они живут в неопределенности и не знают, когда это закончится. В таких условиях растет внутреннее напряжение. Специалисты советуют простые методы саморегуляции. Один из них называется тактический счет.

Об этом пишет Walla.

Во время приступа тревоги организм переходит в режим «бей или беги». Пульс учащается. Дыхание становится поверхностным. Мысли ускоряются и рисуют худшие сценарии. Тактический счет помогает вернуть нервную систему в состояние равновесия. Об этом говорит клинический психолог Итамар Паскаль, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии тревожных расстройств.

Техника выполняется просто. Человек вдыхает через нос в течение четырех секунд. Затем он задерживает дыхание на четыре секунды. Потом он медленно выдыхает через рот в течение четырех секунд. После этого он снова задерживает дыхание на четыре секунды. Затем цикл повторяется.

Метод сочетает два механизма. Он регулирует уровень кислорода в организме. Он одновременно фокусирует внимание на счете. Мозг переключается на конкретную задачу и перестает прокручивать пугающие мысли. Несколько таких циклов снижают уровень адреналина. Человек чувствует больше контроля и быстрее выходит из острого состояния тревоги.

Счет работает как якорь внимания. Он отводит фокус от навязчивых мыслей. Удлиненный выдох и замедление темпа активируют парасимпатическую нервную систему. Организм получает сигнал, что опасность снижается. Технику можно применять в любом месте. Она не требует оборудования. Ее можно использовать до события, во время него и после.

Подобные дыхательные методы применяют и силовые структуры. Их включают в подготовку бойцов специальных подразделений в разных странах. Технику используют для стабилизации пульса и снижения избыточного возбуждения. Она помогает сохранять ясность мышления и принимать решения под давлением.

По открытым данным, ФБР обучает агентов тактическому дыханию в рамках стрелковой подготовки и тренировок по реагированию на стрессовые ситуации. Цель заключается в контроле физиологического возбуждения. Это повышает точность действий, улучшает оценку ситуации и снижает реакцию «бей или беги».

Ранее Курсор писал, как дожить до 140 лет - искусственный интеллект дал рекомендации.