Можно ли есть яйца каждый день - диетологи рассказали обо всех мифах

Куриные яйца — это один из самых доступных и ценных продуктов в рационе. Разберёмся, какие вещества они содержат, сколько яиц можно безопасно употреблять и какие прежние страхи по поводу холестерина уже устарели, пишет ТСН.

Пищевая ценность яиц

Яйцо — это почти идеальный продукт по составу. Одно среднее яйцо весом около 50 граммов содержит:

• около 6 граммов качественного белка

• полезные жиры, преимущественно мононенасыщенные

• приблизительно 70 килокалорий

Помимо этого, яйца богаты витаминами A, D, E, B12, рибофлавином и минералами — фосфором, железом, цинком и селеном. Особенно важно отметить наличие холина — соединения, необходимого для нормального функционирования мозга и нервной системы. Его содержание в желтке составляет примерно 150 мг. Также в желтке присутствуют лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, защищающие глаза.

Благодаря высокому содержанию питательных веществ при сравнительно низкой калорийности, яйца особенно ценны для спортсменов, детей и тех, кто придерживается здорового питания.

Что на самом деле с холестерином

Многие всё ещё переживают из-за холестерина в яйцах — в желтке его около 185–200 мг. Однако современные научные данные опровергают прежние опасения: холестерин из пищи практически не влияет на уровень «плохого» холестерина в крови у здоровых людей. Печень регулирует его выработку, подстраиваясь под поступающий извне холестерин.

Так что для людей без сердечно-сосудистых заболеваний безопасной нормой считается до 7 яиц в неделю. Одно яйцо в день — вполне допустимо.

Если же есть проблемы с сердцем или диабет, важно проконсультироваться с врачом — иногда рекомендуется ограничить потребление желтков до 3–4 в неделю, отдавая предпочтение белкам.

Сколько яиц в день — норма

Жёсткого лимита не существует: многое зависит от физической активности, метаболизма и состояния здоровья. Большинство диетологов считают безопасным 1 яйцо в сутки.

В 2020 году Американская кардиологическая ассоциация включила 1 яйцо в день в список допустимых продуктов даже для тех, кто следит за здоровьем сердца.

Активные люди, особенно спортсмены, могут есть по 2–3 яйца в день, если у них нет нарушений липидного обмена. При этом важно следить за уровнем холестерина.

Оптимальные рекомендации:

• 1 яйцо в день или 2 через день

• при необходимости — 1 целое яйцо + дополнительные белки

• белки можно есть без ограничений: это чистый источник протеина без жира и холестерина

Польза яиц для организма

• Снижение аппетита: надолго дают чувство сытости

• Мышечная поддержка: содержат все необходимые аминокислоты

• Кости: обеспечивают витамином D и фосфором

• Беременность: холин помогает в формировании нервной системы плода

• Зрение: лютеин и зеаксантин поддерживают здоровье глаз и предотвращают катаракту

Лучше всего готовить яйца на пару, варить или жарить без масла — это сохраняет витамины и снижает вред от термообработки.

Кому стоит быть осторожным

• Людям с диабетом и заболеваниями сердца: ограничьте количество желтков, обсудив с врачом.

• Аллергикам: яйца — один из распространённых аллергенов, особенно у детей.

• Тем, кто ест яйца сырыми: риск заражения сальмонеллой и снижение усвояемости биотина. Варка — безопаснее.

Яйца — это универсальный, насыщенный полезными веществами продукт. Научные данные подтверждают: при умеренном потреблении они не только безопасны, но и полезны. Добавляйте яйца в рацион, особенно на завтрак — это отличный старт для продуктивного дня.

Ранее “Курсор” рассказывал про ошибки во время завтрака, которые приводят к серьезным проблемам со здоровьем.