Не только оливковое — какие масла диетологи сами используют дома
Диетологи назвали четыре масла, которые регулярно используют на своей кухне. Среди них есть универсальный вариант для повседневной готовки и продукты для отдельных блюд.
Об этом рассказали диетологи Йоганна Кац и Оливия Гамильтон, пишет Fit and Well.
Оливковое масло — основной выбор
Йоганна Кац чаще всего использует оливковое масло первого отжима. По ее словам, оно подходит для салатных заправок, готовых блюд, пассерования и запекания.
«Оливковое масло первого отжима — это то масло, которое я использую чаще всего», — говорит Кац.
По словам диетолога, продукт богат мононенасыщенными жирами и содержит фенольные соединения, которые могут способствовать антиоксидантному и противовоспалительному действию.
При этом Кац не считает необходимым пить оливковое масло отдельно или натощак. Исследования, на которые она ссылается, в основном изучали регулярное употребление масла и средиземноморскую диету.
«Использование оливкового масла с едой может быть более практичным, поскольку оно может заменить сливочное масло или другие жиры с высоким содержанием насыщенных жиров и сделать овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и другие продукты с высоким содержанием питательных веществ более привлекательными», — отмечает Кац.
По ее словам, отдельное употребление масла также дает организму концентрированный источник калорий и не обязательно улучшает качество всего блюда. У некоторых людей такой способ может вызвать тошноту, рефлюкс, спазмы или диарею.
Оливковое масло первого отжима также часто использует Оливия Гамильтон. Она выбирает качественный продукт для заправок, соусов и приготовления еды на небольшом огне.
«Ничто не сравнится с багетом, пропитанным оливковым маслом и хлопьями красного перца!» — говорит Гамильтон.
Диетолог также использует оливковое масло вместо жирных сливок при приготовлении соусов для пасты. В такие блюда она добавляет свежую зелень и лимонный сок.
Масло с высоким содержанием полифенолов
Отдельно Кац выделяет оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов. По ее словам, у такого продукта могут быть дополнительные преимущества для показателей жиров в крови.
Диетолог ссылается на небольшое исследование с участием 200 здоровых мужчин. В нем сравнивали оливковые масла с низким, средним и высоким содержанием полифенолов.
Исследователи обнаружили, что уровень так называемого хорошего холестерина ЛПВП постепенно увеличивался вместе с содержанием полифенолов в масле. Также улучшались некоторые показатели окисления липидов.
Однако Кац призывает осторожно относиться к рекламным обещаниям производителей.
«Я бы описала масло с высоким содержанием полифенолов как потенциально полезную версию уже полезного для здоровья продукта, а не как чудодейственный продукт», — говорит она.
По словам специалиста, такие выражения, как суперзаряженное масло, масло долголетия или активированное масло, сами по себе не означают, что продукт доказанно предотвращает заболевания или продлевает жизнь.
Количество полифенолов зависит от сорта оливок, условий выращивания, времени сбора урожая, обработки, возраста и хранения масла. Кроме того, некоторым людям может не понравиться перечный вкус такого продукта.
Масло авокадо подходит для высокой температуры
Еще один вариант, который Кац регулярно использует, — масло авокадо. Для приготовления при высокой температуре она выбирает рафинированный продукт с нейтральным вкусом.
«Я обычно использую рафинированное масло авокадо для запекания овощей, пассерования на сильном огне, обжаривания белковых продуктов и приготовления блюд во фритюрнице, поскольку его нейтральный вкус не конкурирует с другими ингредиентами», — говорит Кац.
При этом специалист не считает масло авокадо более полезным по питательной ценности, чем оливковое масло первого отжима.
«Я бы не обязательно сказала, что масло авокадо по питательной ценности лучше оливкового масла первого отжима», — отмечает Кац.
По ее словам, масло авокадо богато мононенасыщенными жирами, особенно олеиновой кислотой. Его состав также обеспечивает достаточно хорошую устойчивость при приготовлении.
Гамильтон тоже использует масло авокадо. Она отмечает его низкое содержание насыщенных жиров и выбирает его для приготовления блюд при высокой температуре.
При этом диетологи советуют не нагревать любые масла до очень высокой температуры многократно и в течение длительного времени. Такой способ приготовления может ухудшать полезные соединения в продукте.
Кунжутное масло — для вкуса и отдельных блюд
Кунжутное масло Кац использует благодаря его выраженному вкусу. Оно хорошо подходит для блюд азиатской кухни, жарки, маринадов и заправок.
«Кунжут содержит лигнаны, такие как сезамин и сезамолин: соединения, влияние которых на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ изучалось», — говорит Кац.
Она также ссылается на систематический обзор и метаанализ 11 рандомизированных исследований, опубликованный в 2025 году. В нем изучалось влияние кунжутного масла на несколько показателей жиров в крови у взрослых с метаболическими заболеваниями.
Кац обычно добавляет кунжутное масло ближе к концу приготовления, чтобы сохранить его выраженный вкус.
«Ароматное масло может сделать овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и другие продукты с высоким содержанием питательных веществ более приятными без необходимости использовать большое количество», — говорит специалист.
При этом она не советует употреблять кунжутное масло в больших количествах ради возможной пользы для здоровья.
«Я бы рассматривала лигнаны и ненасыщенные жиры как дополнительное преимущество, а не как причину употреблять большое количество кунжутного масла в лечебных целях», — отмечает Кац.
Нужно ли покупать обогащенные масла
Отдельный вопрос касается масел, в которые добавляют дополнительные питательные вещества. Кац считает, что у некоторых таких продуктов может быть практическое применение.
Например, подсолнечное масло, обогащенное витамином D, может быть способом увеличить поступление этого витамина у людей, которые получают его мало.
При этом диетолог не считает, что для полноценного питания необходимо покупать несколько дорогих функциональных масел.
«Потребителям не нужен шкаф с дорогими функциональными маслами, чтобы хорошо питаться. Свежее, качественное оливковое масло первого отжима может быть отличным основным маслом», — говорит Кац.
Гамильтон также считает, что обогащенные масла не являются обязательной частью здорового рациона.
«Вам не нужна бутылка масла за 30 долл. или ежедневная доза оливкового масла за 4 долл., чтобы быть здоровым», — говорит она.
Вместо покупки дорогих продуктов Гамильтон советует сосредоточиться на простых изменениях в повседневной жизни:
- есть больше фруктов и овощей;
- заменять сливочное масло оливковым;
- ежедневно ходить пешком.
Ранее «Курсор» писал, что эксперты рассказали, когда нужно менять кухонные инструменты и приборы.
