Один ингредиент для овсянки, полезный для мозга, сердца и кишечника

Овсянка сама по себе богата питательными веществами, но ее вкус можно сделать интереснее с помощью ягод, меда, орехов или ореховой пасты. При этом добавки способны не только улучшить вкус и текстуру завтрака, но и повысить его питательную ценность. Если хочется выбрать всего один ингредиент, который может принести пользу мозгу, сердцу и кишечнику, стоит обратить внимание на грецкие орехи.

Об этом пишет издание Real simple со ссылкой на зарегистрированного диетолога Лорен Манакер, специалиста по питанию и консультанта Калифорнийского совета по грецким орехам. По ее словам, эти орехи особенно удобны в качестве добавки к овсянке: они сочетаются с ее вкусом и текстурой и обеспечивают организм сразу несколькими важными веществами.

«Это одна из немногих добавок, которая в одной порции обеспечивает организм тремя важными компонентами: ненасыщенными жирами, включая растительную омега-3 альфа-линоленовую кислоту, клетчаткой и растительными соединениями, называемыми полифенолами», — объясняет Манакер. По ее словам, такое сочетание поддерживает здоровье сердца, питает полезные кишечные бактерии и обеспечивает организм веществами, влияние которых на работу мозга активно изучается.

Грецкие орехи придают каше легкий ореховый вкус и приятную хрустящую текстуру, не делая ее слишком сладкой. Однако размер порции имеет значение. Манакер рекомендует добавлять примерно 28 граммов орехов — это около семи целых орехов или 14 половинок. Более крупная порция может заметно увеличить калорийность завтрака. Чтобы орехи дольше оставались свежими, диетолог советует хранить их в холодильнике.

Как грецкие орехи поддерживают здоровье мозга

Особый интерес для исследователей представляют полифенолы, содержащиеся в грецких орехах, и вещества, которые образуются при их переработке кишечными бактериями. В частности, некоторые полифенолы могут превращаться в соединения, называемые уролитинами.

По словам Манакер, в одном исследовании более высокие уровни уролитинов A и C были связаны с лучшими показателями когнитивных функций у здоровых пожилых людей, которые ежедневно ели грецкие орехи на протяжении двух лет.

Однако важно учитывать ограничения этих данных: обнаруженная связь не доказывает, что именно употребление орехов напрямую улучшает память у каждого человека. Для подтверждения эффекта необходимы дополнительные исследования. Тем не менее результаты позволяют рассматривать грецкие орехи как один из продуктов, который может быть полезен в составе сбалансированного рациона для поддержания когнитивного здоровья.

Чем грецкие орехи полезны для сердца

Важную роль играют ненасыщенные жиры, в том числе альфа-линоленовая кислота (АЛК) — разновидность растительной омега-3. Эти жиры считаются важной частью рациона, благоприятного для сердечно-сосудистой системы.

Ученые также изучают другие возможные механизмы влияния грецких орехов на здоровье сердца. Например, в одном исследовании было обнаружено, что их употребление может повышать активность фермента GATM. Это, в свою очередь, потенциально способно увеличивать выработку гомоаргинина — соединения, которое связывают с более низким сердечно-сосудистым риском.

Исследователи предполагают, что некоторые преимущества грецких орехов для сердца могут быть связаны с процессами, происходящими в кишечнике. При этом пока продолжается изучение механизмов, которые могут объяснять влияние орехов на уровень липидов в крови и работу кровеносных сосудов.

Как грецкие орехи влияют на кишечник

Еще одно преимущество грецких орехов — содержание клетчатки. В порции весом 28 граммов ее около двух граммов. Клетчатка способствует нормальной работе пищеварительной системы и помогает поддерживать разнообразие кишечного микробиома.

Манакер отмечает, что для кишечника особенно важны клетчатка и полифенолы. Они помогают поддерживать благоприятную среду в кишечнике и служат питательной основой для полезных бактерий.

Полифенолы также могут способствовать образованию короткоцепочечных жирных кислот. Эти соединения служат источником энергии для клеток, выстилающих толстую кишку, и участвуют в поддержании защитного барьера кишечника.

Ранее Курсор писал, что делать каждый день, чтобы снизить риск деменции.