Онкологи назвали простой перекус, который может снизить риск рака

Питание может играть роль в снижении риска развития рака. По словам диетолога-онколога Кристл Зуниги, примерно 30–50% случаев рака можно предотвратить за счет изменения факторов образа жизни, включая питание. Рацион с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых обеспечивает организм клетчаткой и другими полезными веществами. Одним из простых вариантов перекуса специалисты называют эдамаме — молодые соевые бобы.

Об этом пишет Eating Well. 

«Ни один продукт не может гарантировать профилактику рака, но эдамаме хорошо вписывается в рацион, который связан с более крепким здоровьем в долгосрочной перспективе», — отмечает онколог Юлия Линарес.

Эдамаме можно есть прямо из стручков, добавлять в кремовые соусы или брать с собой в виде обжаренных соевых бобов. Он содержит белок, клетчатку и растительные соединения, которые могут поддерживать здоровый рацион и обмен веществ.

Содержит полезные соевые изофлавоны

Специалисты отмечают, что избегать соевых продуктов без медицинских причин не нужно. «Цельные соевые продукты считаются безопасными, в том числе для людей, переживших рак молочной железы», — говорит Линарес.

Исследования также предполагают, что употребление соевых продуктов может быть связано со снижением риска некоторых видов рака. В частности, регулярное употребление цельной сои в некоторых группах населения связывают с более низким риском рака молочной железы.

Возможную роль в этом играют изофлавоны — растительные соединения, содержащиеся в сое. Такие вещества, как генистеин и дайдзеин, по структуре похожи на эстроген и могут взаимодействовать с рецепторами эстрогена. В зависимости от ткани и количества присутствующего эстрогена они способны имитировать или блокировать его действие.

Специалисты предполагают, что это может частично объяснять потенциальную роль соевых изофлавонов в замедлении роста некоторых гормонозависимых опухолей. Кроме того, они могут влиять на процессы, связанные с ростом клеток, воспалением и антиоксидантной защитой.

Помогает поддерживать обмен веществ

«Сочетание белка и клетчатки в эдамаме способствует насыщению и может помогать поддерживать здоровый вес», — говорит радиационный онколог Амар Ревари.

В одной чашке эдамаме содержится около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Благодаря этому продукт может быть достаточно сытным перекусом.

Поддержание здорового обмена веществ также рассматривается как один из факторов снижения риска рака. Избыток висцерального жира и нарушения обмена веществ могут быть связаны с инсулинорезистентностью, хроническим воспалением и гормональными изменениями, которые способны способствовать росту аномальных клеток.

Эдамаме содержит мало насыщенных жиров, не содержит холестерина и богат клетчаткой, ненасыщенными жирами и другими биологически активными соединениями. Исследования показывают, что замена части животного белка растительным, в том числе соевым, может немного улучшить показатели холестерина и поддерживать обмен веществ в долгосрочной перспективе.

Богат клетчаткой

Клетчатка связана со снижением риска нескольких видов рака, особенно колоректального. В одной чашке эдамаме содержится около 8 граммов пищевых волокон.

По словам Зуниги, последний отчет Американского института исследования рака и Всемирного фонда исследования рака показал: каждое дополнительное увеличение потребления клетчатки на 10 граммов в день связано со снижением риска колоректального рака на 7%.

Эдамаме содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Диетолог-онколог Натали Ледесма объясняет, что нерастворимая клетчатка связывает потенциально канцерогенные вещества, помогая выводить их из организма. Растворимая клетчатка ферментируется бактериями в кишечнике и способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот с противовоспалительными и защитными свойствами.

Эти вещества могут влиять на риск некоторых видов рака, в том числе рака кишечника, поддерживая клетки кишечника, укрепляя кишечный барьер и уменьшая воспаление. Кроме того, клетчатка ускоряет прохождение отходов по кишечнику и сокращает время контакта потенциально вредных веществ с его стенками.

Растительный белок вместо переработанного мяса

Линарес советует чаще выбирать бобовые, соевые продукты и другие источники растительного белка вместо переработанного и красного мяса.

Красное и переработанное мясо связано с повышенным риском некоторых видов рака. Согласно приведенным в статье данным, каждые дополнительные 50 граммов переработанного мяса в ежедневном рационе связаны с повышением риска колоректального рака на 17%.

К переработанному мясу относятся продукты, которые подвергались засолке, вялению, копчению, ферментации или обработке химическими консервантами для улучшения вкуса или увеличения срока хранения. В эту категорию входят вяленое мясо, мясные нарезки, хот-доги и колбасы.

Нитраты и нитриты, используемые при обработке мяса, могут способствовать образованию потенциально канцерогенных соединений.

Что еще советуют специалисты

Одного продукта для профилактики рака недостаточно. Линарес рекомендует больше двигаться и меньше сидеть. В качестве ориентира она приводит 150–300 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю.

Американское онкологическое общество рекомендует преимущественно растительный рацион с овощами, цельными фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами. Начать можно с одного приема пищи без мяса или добавлять к привычным блюдам дополнительную порцию овощей или фруктов.

Также специалисты советуют не пропускать рекомендованные онкологические обследования с учетом возраста, истории болезни, семейного анамнеза и индивидуальных факторов риска. Скрининги могут способствовать раннему выявлению заболевания и снижению смертности от рака.

Еще одна мера — защита кожи от чрезмерного ультрафиолетового излучения. Рекомендуется использовать солнцезащитную одежду и крем широкого спектра действия с SPF, избегать соляриев и ограничивать пребывание под прямыми солнечными лучами в часы максимальной активности солнца.

Наконец, специалисты советуют отказаться от курения. Оно связано с повышенным риском рака и смертности от онкологических заболеваний, а отказ от курения способен снизить этот риск даже в пожилом возрасте.

По словам Ревари, эдамаме — пример простой замены: если вместо сильно переработанного перекуса выбрать соевые бобы, рацион получает больше белка и клетчатки. При этом специалисты подчеркивают, что снижение риска рака зависит прежде всего от устойчивых пищевых и повседневных привычек, а не от какого-либо одного продукта.

Ранее Курсор писал, что глаза могут показать, как быстро стареет организм.