Питание после 40 лет: 7 продуктов, которые должны всегда быть в рационе

Об этом сообщает сайт Eating well.

Оливковое масло

Как отмечают исследователи в журнале Molecular Sciences, именно оливковое масло стало одним из ключевых продуктов средиземноморской диеты. Его ценность объясняется высоким содержанием полезных жиров и полифенолов — веществ с выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Поскольку хроническое воспаление часто становится причиной возрастных заболеваний, регулярное употребление оливкового масла помогает замедлить этот процесс.

Орехи

Орехи — это не просто перекус, а источник долгосрочной пользы. Научные данные показывают, что их употребление связано с меньшей вероятностью развития диабета второго типа, болезней сердца и некоторых форм рака. В Journal of Internal Medicine опубликовано исследование, где женщины, которые регулярно ели орехи в среднем возрасте, сохраняли здоровье дольше. Особенно выделялись грецкие орехи, которые чаще ассоциировались с активным старением без серьёзных заболеваний.

Листовая зелень

Шпинат, руккола, мангольд, капуста кале — все они крайне полезны после 40 лет. По данным The Journal of Nutrition, Health and Aging, эти овощи помогают сохранить ясность ума, здоровье сердца и плотность костной ткани. В них содержится фолиевая кислота, важная для мозга, а также антиоксиданты, замедляющие возрастные изменения. Кроме того, в журнале Bone Reports подчёркивается значимость витамина К из зелени для укрепления костей.

Семена льна

Чтобы увеличить количество клетчатки и омега-3 жирных кислот в рационе, стоит добавить в кашу, йогурт или смузи молотые семена льна. Всего пара ложек даёт около 14% дневной нормы клетчатки и помогает бороться с воспалением, которое усиливается с возрастом.

Греческий йогурт

Состояние кишечного микробиома напрямую связано с риском развития хронических заболеваний. Греческий йогурт, богатый пробиотиками и белком, помогает поддерживать баланс микрофлоры и замедляет потерю мышечной массы, которая естественным образом начинается после 40 лет.

Ягоды

Черника, малина, клубника и другие ягоды насыщены антиоксидантами. Они борются с окислительным стрессом и воспалением, которые ускоряют старение. Согласно исследованиям MDPI, регулярное употребление ягод улучшает работу мозга и защищает его от возрастных нарушений.

Жирная рыба

Белок необходим для сохранения мышечной массы, а источники с высоким содержанием омега-3 жиров приносят дополнительную пользу. Лосось, скумбрия или форель поддерживают здоровье сердца и мозга, а также снижают воспалительные процессы. Исследование, опубликованное в Frontiers in, показало: люди старше 50 лет, которые ели рыбу хотя бы дважды в неделю, медленнее теряли мышечную массу.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.