Плюсы и минусы употребления картофеля, о которых мало кто знает

Запечённая, варёная, в мундире, пюре или фри — способов приготовления картофеля множество. Этот овощ знаком практически каждому, однако не все знают, насколько он полезен или вреден для здоровья в зависимости от способа употребления.

Хотя картофель иногда критикуют за связь с сердечно-сосудистыми проблемами, на самом деле он является ценным источником питательных веществ: сложных углеводов, витаминов и минералов. Например, картофелина среднего размера (213 г) с кожурой содержит около 164 калорий, 4,5 г клетчатки, почти 20% суточной нормы калия, 46% витамина C и 4,4 г растительного белка. Кроме того, он богат витамином B6 и другими важными микроэлементами.

Польза картофеля для кишечника
Чтобы улучшить работу кишечника, полезно слегка остудить варёное пюре перед употреблением. Горячий картофель быстро превращает крахмал в глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Если дать картофелю остыть, крахмал превращается в так называемый резистентный крахмал типа 3, который действует как растворимая и нерастворимая клетчатка: он не переваривается в тонком кишечнике, а попадает в толстую кишку, где питает полезные бактерии и выступает в роли пребиотика. Здоровая микробиота снижает риск воспалительных заболеваний, синдрома раздражённого кишечника и даже рака толстой кишки.

Картофель и контроль веса
Правильно приготовленный картофель (не жареный) с низкой калорийностью, высоким содержанием воды, умеренной клетчаткой и белком может способствовать похудению, так как отлично насыщает. Варёная картофелина получила 323 балла по индексу сытости, опередив яйца, фасоль, стейк и рыбу. Исследования показали, что при одинаковой калорийности люди чувствуют себя более сытыми после картофеля, чем после риса или пасты.

Риски неправильного приготовления
Сам по себе картофель не калориен, но способ приготовления и размер порции сильно влияют на его воздействие на вес. Регулярное потребление картофеля фри связано с набором массы. Исследование 2007 года в The American Journal of Clinical Nutrition показало прямую связь между употреблением жареной картошки и ожирением. При сочетании фри с другими блюдами фаст-фуда риск увеличивается ещё сильнее: большая порция картофеля фри из McDonald’s содержит около 500 калорий — почти столько же, сколько бургер Big Mac.

Влияние на уровень сахара в крови
Любые углеводы повышают уровень сахара в крови, и картофель не исключение. Частое употребление жареного картофеля, чипсов или фри повышает риск преддиабета, инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Даже варёная или запечённая картофелина может немного повышать сахар, хотя то же самое касается и полезных углеводов — овсянки, бурого риса или цельнозернового хлеба. Чтобы снизить эффект, картофель стоит сочетать с белком — курицей, рыбой, яйцами или нежирной говядиной, что замедляет переваривание и сглаживает скачки сахара.

Картофель и здоровье мозга
Способ приготовления влияет и на мозг. Жареная картошка, как и другие продукты фритюра, может снижать концентрацию внимания, ухудшать память и усиливать воспалительные процессы в мозге. Исследования, опубликованные в Journal of Nutritional Science, показали, что люди, регулярно употреблявшие жареную пищу, показывали худшие результаты в тестах на память и когнитивные функции.

Влияние на кожу и старение
Вредные соединения, образующиеся при жарке, накапливаются в организме и ускоряют старение. Частое употребление фри вызывает воспалительные реакции в коже, проявляющиеся в морщинах, отёках и высыпаниях.

Энергия для физических нагрузок
Средний картофель является хорошим источником углеводов — около 26 г сложных углеводов на порцию, что даёт энергию для интенсивных физических упражнений. Этот положительный эффект сохраняется только при правильном приготовлении, без жарки в масле.

“Курсор” также рассказывал, что американские ученые в ходе масштабного исследования определили самый вредный гарнир. Им оказался картофель фри, который так любят и взрослые и дети.