Почему люди просыпаются ночью и не могут заснуть - ответ врачей

Сон человека проходит через несколько циклов продолжительностью около 90 минут каждый. В начале ночи преобладают глубокие стадии, во время которых организм активно восстанавливается. К утру структура сна меняется: глубокий сон сокращается, а лёгкие стадии и фаза быстрого движения глаз (REM) становятся более продолжительными.

Из-за этого во второй половине ночи человек легче просыпается. Порой достаточно незначительного раздражителя — небольшого шума, движения или изменения температуры, — чтобы мозг вышел из состояния сна и человек проснулся.

Одной из ключевых причин ночных пробуждений являются гормональные процессы, происходящие в организме во время сна. Мелатонин, отвечающий за засыпание и глубокий отдых, достигает пика в середине ночи, после чего его уровень постепенно снижается. В то же время начинает увеличиваться кортизол — гормон, который готовит организм к утреннему пробуждению.

Примерно в три–четыре часа утра эти процессы пересекаются: мелатонин уже уменьшается, а кортизол продолжает расти. Из-за этого сон становится более поверхностным, и вероятность внезапного пробуждения заметно возрастает.

Многие люди замечают, что после ночного пробуждения начинают активно прокручивать в голове тревожные мысли и проблемы. Психологи объясняют это тем, что в полусонном состоянии мозг хуже справляется с рациональным анализом, а эмоциональные реакции, наоборот, усиливаются.

Из-за этого обычные дневные заботы ночью воспринимаются более серьёзными и тревожными, что мешает быстро снова заснуть. Существенную роль играет и стресс: повышенная тревожность может ускорять рост уровня кортизола, делая ночные пробуждения более частыми и продолжительными.

По словам специалистов по сну, одно-два пробуждения за ночь считаются нормальным явлением. Многие люди на самом деле просыпаются несколько раз, но не замечают этого, потому что быстро снова засыпают. Поводом для беспокойства это становится лишь тогда, когда после пробуждения не удается долго уснуть или такие эпизоды повторяются каждую ночь и начинают ухудшать самочувствие и работоспособность днем.

Специалисты советуют несколько простых способов, которые помогают быстрее снова уснуть. Не стоит сразу брать телефон или смотреть на часы, так как яркий экран снижает уровень мелатонина и мешает засыпанию. Лучше расслабиться, сделать медленные дыхательные упражнения и не пытаться силой заставить себя уснуть. Если сон не возвращается через 15–20 минут, можно ненадолго встать и заняться спокойным делом при приглушённом свете, а затем снова лечь.

Также важно соблюдать вечерние привычки: поздний кофе, алкоголь, активное использование гаджетов и сильные эмоции перед сном повышают вероятность ночных пробуждений.

В большинстве случаев пробуждение около трех часов ночи считается нормальной особенностью организма, а не признаком болезни. Но если это происходит регулярно, сопровождается тревогой или сильной усталостью, стоит пересмотреть уровень стресса, режим сна и общее состояние здоровья.

Небольшие изменения вечерних привычек — более ранний сон, отказ от экранов и расслабляющий ритуал перед сном — могут заметно улучшить качество отдыха.

Ранее "Курсор" писал, что эксперты по питанию объяснили, какие продукты можно есть на ночь при чувстве голода перед сном. По их словам, правильно подобранный лёгкий перекус не только безопасен, но и способен даже улучшить качество сна.