Почему ночью возникает аппетит и как с этим справляться, рассказывает эксперт по питанию Оксана Скиталинская на своем канале YouTube.
Почему хочется есть ночью?
Эта тяга связана с рецепторами гормонов мелатонина и дофамина в мозге. Мелатонин – это гормон, который начинает вырабатываться в мозгу с наступлением вечера, обеспечивая нам крепкий сон и восстановление организма во время сна. Дофамин – нейромедиатор, который приносит удовольствие. Ночью чувствительность дофаминовых рецепторов, расположенных на поверхности клеток, повышается, и это приводит к тому, что пирожное и сериал становятся идеальной парой для ночных перекусов — чем позже, тем приятнее.
Скиталинская объясняет, что люди часто бессознательно ищут "поздние удовольствия": чем меньше радости и удовольствия они получают в течение дня, тем сильнее желание растянуть их вечером. Смещение пищевого окна часто приводит к "синдрому ночной пищи", когда люди начинают обильно есть поздно вечером и ночью.
Почему ночные перекусы вредны?
Регулярные ночные перекусы могут нарушить углеводный обмен. Важные гормоны инсулин и мелатонин взаимодействуют между собой: высокий уровень инсулина снижает выработку мелатонина и наоборот. Избыток света и углеводов вечером стимулирует выработку инсулина, ухудшает качество сна и нарушает усвоение углеводов. Снижение выработки мелатонина ведет к сокращению продолжительности сна и снижению чувствительности к инсулину.
Привычка поздно есть опасна повышенными рисками ожирения, саркопении (снижения мышечной массы), депрессии, тревожных расстройств и даже развития раковых заболеваний. Ученые установили, что поздние перекусы увеличивают риск рака груди.
Как избежать ночных перекусов
Ешьте в течение дня
Оптимально принимать пищу, когда уровень гормона кортизола высок, а уровень мелатонина низок. В светлое время суток чувствительность нашего тела к инсулину наилучшая, поэтому пища лучше усваивается, а риск ожирения и других проблем снижается.
Избегайте еды на ночь
Некоторые люди привыкли пить кефир или молоко перед сном для крепкого сна. Этого стоит избегать, так вы только повысите аппетит.
Перераспределите калории
Сохраняя привычный режим, начните уменьшать калорийность ужина и увеличивать калорийность завтрака и обеда. У многих людей ужин является самым большим приемом пищи, поэтому для поддержания сытости добавьте больше продуктов с низкой калорийной плотностью: зелень, листовые овощи, наземные овощи в сыром, вареном или запеченном виде.
Ранее "Курсор" рассказывал, что время, в которое вы едите, имеет большое влияние на ваше здоровье и самочувствие. Особенно важным может оказаться время первого приема пищи.