Почему по утрам появляется усталость, даже если вы спали 8 часов

Спите по 8 часов, но все равно чувствуете себя разбитыми? Возможно, дело не в количестве сна, а в его глубине.

Иногда даже полноценный ночной отдых не приносит бодрости по утрам. Журнал Styler выяснил, какие ошибки мешают организму полноценно восстанавливаться ночью, и предложил простые, но эффективные рекомендации, чтобы сон стал действительно целительным.

Почему важнее не сколько вы спите, а как вы это делаете

Даже если вы проводите в постели стандартные 7–9 часов, это ещё не гарантия хорошего самочувствия. Сон делится на разные фазы, и особенно важны глубокий (медленный) сон и фаза быстрого сна (REM). В первой тело восстанавливает силы, а во второй — нервная система "перезагружается". Если вы часто просыпаетесь или не достигаете глубокой фазы, то утром будете чувствовать усталость.

Что мешает вашему организму отдыхать по-настоящему?

Сбой внутренних биологических часов

Человеческий организм настроен на определённый ритм — циркадный. Он регулирует, когда нам хочется спать, а когда бодрствовать. Частые сдвиги времени отхода ко сну, особенно в выходные, сбивают эти настройки. В результате появляется так называемый "социальный джетлаг", который вызывает ощущение разбитости даже после долгого сна.

Гаджеты перед сном

Планшеты, телефоны, телевизоры — всё это источники синего света, который подавляет выработку мелатонина — главного гормона сна. Если вы засыпаете с экраном в руках, мозг воспринимает это как сигнал бодрствования.

Мало физической активности

Парадоксально, но чтобы хорошо выспаться, нужно двигаться. Сидячий образ жизни снижает естественное утомление, необходимое для здорового засыпания.

Чрезмерное потребление сахара и пустых углеводов

Резкие скачки уровня сахара в крови влияют не только на уровень энергии, но и на качество сна. Особенно вредны сладости вечером — они могут вызвать прерывистый или поверхностный сон.

Недостаток белка и медленных углеводов

Эти элементы питания обеспечивают организм стабильной энергией. Их дефицит приводит к упадку сил и вялости в течение дня, а значит — к трудностям с засыпанием.

Дефицит магния

Без достаточного уровня этого минерала тело не может полностью расслабиться. Магний нужен и мышцам, и нервной системе. Его нехватка часто сопровождается тревожностью, спазмами и бессонницей.

Психоэмоциональное напряжение

Хронический стресс и тревожные мысли могут мешать расслабиться даже ночью. При этом человек спит поверхностно, часто просыпается и не чувствует отдыха.

Обезвоживание

Недостаток воды негативно влияет на все системы организма, включая мозг. Даже лёгкое обезвоживание может стать причиной головной боли и общей усталости.

Недостаток солнечного света

Наша биология устроена так, что свет помогает "включать" бодрствование, а его отсутствие — настраивает на отдых. Если вы весь день проводите в помещении без естественного освещения, это нарушает суточный ритм и ухудшает сон.

Как наконец начать высыпаться: шаг за шагом

Стабильное расписание сна

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно — даже по выходным. Это поможет биологическим часам работать слаженно.

Меньше экранов перед сном

За час-два до сна откажитесь от гаджетов. Замените их книгой, спокойной музыкой или живым общением.

Ежедневное движение

Даже простая прогулка или 30 минут лёгкой тренировки могут заметно улучшить ваш ночной отдых.

Сбалансированное питание

Снизьте потребление сладкого и обработанных продуктов. Добавьте в рацион больше белка (яйца, рыба, бобовые), сложных углеводов (овсянка, киноа) и полезных жиров (авокадо, орехи).

Увеличьте потребление магния

Ешьте больше зелёных овощей, семечек, цельнозерновых круп. При необходимости — посоветуйтесь с врачом о приёме добавок.

Борьба со стрессом

Найдите способ сбросить напряжение: это может быть медитация, йога, дыхательные практики или вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Не забывайте о воде

Пейте воду регулярно в течение дня, чтобы поддерживать нормальный уровень жидкости в организме.

Свет — ваш союзник

По утрам старайтесь бывать на улице. Естественный свет помогает запустить внутренние часы, повышая уровень бодрости днём и улучшая сон ночью.

Качественный сон — это не только часы, проведённые в постели, но и то, насколько полноценно отдыхает ваш организм. Обратите внимание на эти нюансы — и вы почувствуете настоящую бодрость уже с утра.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.