Почему вы просыпаетесь среди ночи - когда это ненормально

Проснуться ночью — обычное дело. Но если это повторяется часто, а днем вы разбиты, это может быть бессонница. Причин у нее больше, чем кажется.

Об этом сообщает Mayo Clinic.

Как понять, что это бессонница

Бессонница — одно из самых частых расстройств сна. Человеку трудно заснуть, он просыпается среди ночи или слишком рано и не может уснуть снова. Утром остается чувство усталости.

Норма сна у всех разная, но большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов за ночь.

Врачи называют такие признаки бессонницы:

• трудно заснуть вечером;
• пробуждения посреди ночи;
• слишком раннее пробуждение;
• усталость и сонливость днем;
• раздражительность, тревога или подавленное настроение;
• сложно сосредоточиться и запоминать;
• больше ошибок и несчастных случаев;
• постоянные мысли о том, что не удастся выспаться.

Многие взрослые хотя бы раз сталкиваются с краткосрочной бессонницей. Она длится от нескольких дней до нескольких недель и обычно связана со стрессом или тяжелым событием. Если проблема тянется три месяца и дольше, ее называют хронической.

Что мешает спать

Хроническая бессонница чаще всего возникает из-за стресса, жизненных событий или привычек, которые сбивают сон. Врачи выделяют такие причины:

• стресс. Тревоги из-за работы, учебы, здоровья, денег или семьи не дают мозгу отключиться. Потеря работы, развод, болезнь или смерть близкого тоже могут лишить сна;
• перелеты и рабочий график. Внутренние часы организма сбиваются после смены часовых поясов, ночных и ранних смен или частого перехода с одной смены на другую;
• вредные привычки перед сном. Это разное время отхода ко сну, дневной сон, активность перед сном, неудобная кровать, а также работа, еда и телевизор в постели. Экраны компьютера и смартфона перед сном тоже сбивают сон;
• поздний плотный ужин. Легкий перекус перед сном допустим, а вот обильная еда вызывает дискомфорт в положении лежа. У многих появляется изжога, которая не дает уснуть;
• психические расстройства. Сон нарушают тревожные расстройства, в том числе посттравматическое. Слишком раннее пробуждение может быть признаком депрессии;
• лекарства. Сон портят некоторые антидепрессанты, препараты от астмы и давления. В безрецептурных средствах от боли, аллергии, простуды и лишнего веса могут быть кофеин и другие стимуляторы;
• болезни. Среди них постоянная боль, рак, диабет, болезни сердца, астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, повышенная функция щитовидной железы, болезни Паркинсона и Альцгеймера;
• расстройства сна. При апноэ человек во сне на время перестает дышать. Синдром беспокойных ног вызывает сильное желание двигать ногами, когда человек пытается уснуть;
• кофеин, никотин и алкоголь. Кофе, чай и кола во второй половине дня мешают заснуть, никотин тоже бодрит. Алкоголь помогает уснуть, но не дает перейти к глубоким стадиям сна и часто будит среди ночи.

Кому спать труднее

С возрастом бессонница встречается чаще. Сон становится менее глубоким, поэтому разбудить человека проще: достаточно шума или других перемен вокруг. Внутренние часы смещаются вперед, из-за чего хочется раньше ложиться и раньше вставать. При этом потребность во сне у пожилых людей такая же, как у молодых.

Играют роль и другие перемены. Пожилые люди меньше двигаются и чаще спят днем. К этому добавляются боль при артрите или проблемах со спиной, депрессия, тревога, а также проблемы с простатой или мочевым пузырем, из-за которых приходится вставать ночью. Апноэ и синдром беспокойных ног с возрастом тоже встречаются чаще. Кроме того, пожилые люди принимают больше лекарств.

У детей и подростков бывают свои сложности. У некоторых внутренние часы смещены на более позднее время, поэтому они хотят ложиться и вставать позже.

Риск бессонницы выше у таких людей:

• женщины: на сон влияют гормональные перемены во время цикла и менопаузы. Ночные приливы жара мешают спать, а при беременности бессонница тоже частое явление;
• люди старше 60 лет;
• те, у кого есть болезни тела или психики;
• люди, которые живут в сильном или долгом стрессе;
• те, у кого нет постоянного графика: например, сменная работа или поездки.

Чем грозит недосып

В клинике подчеркивают, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и физическая активность. Люди с бессонницей хуже оценивают качество своей жизни, чем те, кто спит хорошо.

Среди возможных последствий:

• хуже работа или учеба;
• замедленная реакция за рулем и более высокий риск аварий;
• депрессия, тревожные расстройства или злоупотребление психоактивными веществами;
• больший риск или ухудшение длительных болезней, например высокого давления и болезней сердца.

Когда идти к врачу

Если из-за бессонницы трудно справляться с повседневными делами, нужно обратиться к семейному врачу или другому специалисту первичной помощи. Он будет искать причину проблем со сном и поможет ее лечить. Если врач заподозрит расстройство сна, он может направить человека в центр сна на специальное обследование.

Как наладить сон

Врачи советуют такие привычки:

• ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные;
• больше двигаться: регулярная активность помогает лучше спать;
• спать днем как можно меньше или совсем отказаться от дневного сна;
• ограничить кофеин, алкоголь и никотин или отказаться от них;
• не есть много и не пить много жидкости перед сном;
• сделать спальню удобной и использовать ее только для сна и интимной близости;
• завести спокойный вечерний ритуал: теплая ванна, чтение или тихая музыка.

Ранее «Курсор» писал, что диетолог назвала 11 продуктов, которые помогают держать давление в норме.