Полезны ли шоты из оливкового масла — мнение диетологов

В TikTok все чаще можно увидеть людей, которые начинают день с небольшого стакана оливкового масла первого холодного отжима. Тренд связывают с улучшением пищеварения, стабильной энергией и даже сиянием кожи. Однако специалисты отмечают: пользу организму приносит само качественное оливковое масло, а не способ его употребления.

Об этом пишет Good Housekeeping.

Оливковое масло действительно считается одним из полезных источников жиров, однако научные данные не подтверждают, что ежедневный «шот» обладает какими-то особыми свойствами. Исследования в основном изучают регулярное употребление масла в составе полноценного рациона, а не отдельный прием утром натощак.

Чем особенно оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого холодного отжима, или extra virgin olive oil (EVOO), отличается от некоторых рафинированных масел способом производства. Его получают непосредственно из свежих оливок без нагревания и использования химических растворителей. Благодаря этому в продукте сохраняется значительная часть полезных растительных соединений.

С точки зрения питания особенно важны три компонента EVOO. Во-первых, это мононенасыщенные жирные кислоты, прежде всего олеиновая кислота, которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Во-вторых, масло содержит полифенолы — антиоксидантные соединения, включая гидрокситирозол и олеуропеин. Они помогают защищать липиды крови от окислительного повреждения.

Третий важный компонент — олеокантал. Именно он придает свежему качественному оливковому маслу характерную остроту и легкое жжение. По словам зарегистрированного диетолога Райана Гайгера из Аризоны, если после ложки 100-процентного EVOO человек начинает кашлять и чувствует остроту, это может свидетельствовать о высоком содержании олеокантала.

«Это хороший знак — это означает, что в масле много олеокантала, соединения с противовоспалительными свойствами, схожими с ибупрофеном», — говорит Гайгер. Согласно имеющимся данным, олеокантал и ибупрофен воздействуют на одни и те же ферменты, участвующие в образовании веществ, связанных с воспалением.

Чтобы масло могло называться extra virgin, оно должно соответствовать определенным химическим и органолептическим стандартам. При этом наиболее значимые полезные эффекты, судя по исследованиям, связаны не только с составом жиров, но и с содержанием фенольных соединений.

Оливковое масло действительно может быть полезным

Исследования последовательно показывают связь между регулярным употреблением оливкового масла и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, этому способствуют содержащиеся в нем антиоксиданты и мононенасыщенные жиры.

Крупные обзоры клинических исследований также связывают регулярное употребление EVOO с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Кроме того, оно может быть связано с более здоровым артериальным давлением и уровнем холестерина, снижением окисления LDL-холестерина и уменьшением некоторых маркеров воспаления.

Но это не универсальное средство

При этом популярные обещания относительно здоровья кишечника, детоксикации и похудения не имеют такой же надежной научной основы. Нет убедительных исследований, которые показывали бы, что утренний прием оливкового масла «покрывает» кишечник защитным слоем или выводит из организма токсины.

Некоторые данные указывают, что оливковое масло может способствовать контролю веса в рамках в целом здорового питания. Однако это не означает, что отдельный ежедневный прием масла сам по себе приводит к снижению веса.

Пить масло ложками необязательно

Есть важная общая черта исследований EVOO: в них рассматривается регулярное употребление оливкового масла в составе рациона на протяжении недель и месяцев. Участники добавляют его в блюда, используют при приготовлении пищи и употребляют изо дня в день. Сам способ приема масла — в виде отдельного «шота» или вместе с едой — не является главным предметом этих исследований.

Исследования предполагают, что такие показатели, как артериальное давление и уровень холестерина, могут улучшаться при употреблении примерно 1,5–2 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима в день. При этом значительная часть доказательств указывает на то, что лучше употреблять его вместе с едой.

«Вместо того чтобы пить оливковое масло как добавку, я бы рекомендовала включать его в блюда вместе с другими полезными для сердца продуктами, такими как овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и рыба», — говорит Вероника Раус, магистр питания, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по диабету.

Есть и практический момент, о котором часто забывают в рамках тренда на «шоты». Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 120 калорий, а порция, которую выпивают за один раз, легко может составлять две столовые ложки или больше. Если употреблять масло отдельно от еды, это добавляет в рацион дополнительную порцию энергии без клетчатки, белка и других продуктов, которые делают прием пищи более сытным.

Главное — регулярность, а не сам «шот»

Оливковое масло первого холодного отжима действительно имеет хорошо изученные преимущества, особенно в отношении здоровья сердца, уровня холестерина и некоторых показателей воспаления. Однако особого эффекта именно от употребления масла в виде «шота» научные данные не подтверждают.

Организм получает то же оливковое масло независимо от того, выпивается оно отдельно или добавляется в блюдо. Поэтому специалисты рекомендуют использовать его в повседневном питании.

«Для максимальной пользы для здоровья добавляйте оливковое масло в ежедневные блюда: поливайте им овощи, используйте в качестве основного масла для приготовления пищи или добавляйте в заправки», — советует Уитни Стюарт, магистр наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по диабету, владелица Whitness Nutrition.

Эксперты также рекомендуют выбирать качественное оливковое масло первого холодного отжима, хранить его в прохладном темном месте и регулярно использовать в приготовлении еды. Именно такой подход, а не сама популярная форма «шота», соответствует тому, что изучалось в научных исследованиях.

Ранее Курсор писал, почему вам стоит полюбить рыбные консервы.