Полезные жиры: восемь источников, которые помогают сбросить вес

С возрастом обмен веществ замедляется, а гормональный фон меняется. В этом процессе важную роль играют полезные жиры. В отличие от трансжиров и избыточного количества насыщенных жиров, «хорошие» жиры помогают регулировать гормоны, влияющие на вес. В частности, это инсулин, кортизол и эстроген. Кроме того, такие жиры уменьшают воспаление, ускоряют метаболизм и надолго дают ощущение сытости. Поэтому они — важная часть сбалансированного питания при похудении.

Как пишет She Finds, вот восемь источников полезных жиров, которые рекомендуют диетологи.

1. Авокадо

Авокадо содержит много мононенасыщенных жиров. Они необходимы для выработки и баланса гормонов, включая эстроген. Также такие жиры снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддерживают уровень «хорошего» (ЛПВП).

«Авокадо содержит полезные жиры, которые поддерживают работу сердца и пищеварения при снижении веса», — объясняет диетолог Кэтрин Жервасио (Living.Fit). По её словам, этот фрукт богат витаминами C, E и A. Эти вещества работают как антиоксиданты и защищают организм. «Витамин C также борется со свободными радикалами, которые замедляют метаболизм», — добавляет она.

2. Миндаль

Как и авокадо, миндаль богат мононенасыщенными жирами. Он помогает снизить уровень ЛПНП и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Миндаль — один из лучших продуктов для тех, кто хочет худеть без вреда для здоровья», — говорит Жервасио. Она отмечает, что миндаль содержит растительный белок, клетчатку и способствует насыщению. «Он помогает дольше оставаться сытым и снижает риск переедания», — добавляет она.

3. Масло авокадо

Этот продукт нередко упускают из виду, хотя он не уступает оливковому маслу.

Диетолог Шелли Боллс (Flawless Bloom) говорит: «Масло авокадо, как и сам фрукт, содержит полезные мононенасыщенные жиры». Оно подходит для разных способов приготовления. У него нейтральный вкус и высокая температура дымления, что делает его удобным для жарки.

«Попробуйте использовать масло авокадо для запекания овощей, заправки салатов и других блюд», — советует она.

4. Смесь орехов

Орехи часто называют «суперфудом» из-за высокого содержания белка, жиров и питательных веществ.

Главный бариатрический хирург клиники Elias Ortiz & Company, доктор Элиас Ортис, отмечает: «Миндаль и грецкие орехи содержат мононенасыщенные жиры, белок и клетчатку. Это помогает контролировать аппетит и стабилизировать уровень сахара в крови». Он добавляет, что орехи высококалорийны, поэтому важно соблюдать меру.

Небольшая порция орехов — отличный перекус. Их также можно добавлять в каши и салаты.

5. Лосось

Лосось — популярный источник жира и белка, особенно при снижении веса и гормональных нарушениях. Он содержит полезные омега-3 жирные кислоты.

Если лосось вам не по вкусу, доктор Ортис рекомендует попробовать сардины или скумбрию. «Эти жиры снижают воспаление — а оно напрямую связано с накоплением жира», — объясняет он. Также рыба богата белком, что даёт длительное чувство сытости.

Ортис советует включать жирную рыбу в рацион не менее двух раз в неделю.

6. Оливковое масло

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, особенно олеиновой кислотой. Эти жиры улучшают состав холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Оливковое масло — один из главных компонентов средиземноморской диеты. Оно снижает воспаление и помогает поддерживать гормональный баланс», — отмечает диетолог Ангман.

7. Семена чиа

Семена чиа содержат много растворимой клетчатки. В желудке она превращается в гель, который замедляет пищеварение и даёт ощущение сытости.

«Чиа — это источник омега-3, белка и клетчатки. Они стабилизируют уровень сахара в крови и снижают холестерин», — говорит Ангман.

8. Семена льна

Молотые семена льна — ещё один источник омега-3 и клетчатки. Они снижают уровень холестерина и способствуют контролю веса.

Ангман советует добавлять молотый лен в смузи, йогурт, каши или использовать льняное масло в заправках.

Вывод: правильные жиры не только безопасны, но и необходимы для здоровья, особенно при снижении веса. Главное — выбирать полезные источники и соблюдать умеренность.

Ранее Курсор писал, почему с каждым годом время для нас проходит быстрее, выяснили ученые.