Полезный хлеб может быть не таким очевидным — 3 лучших варианта

Хлебная полка в магазине может превратить обычный поход за продуктами в непростой выбор. На одной упаковке написано «многозерновой», другая обещает больше белка, а третья покрыта семенами и всевозможными надписями, создающими впечатление максимально полезного продукта.

Об этом пишет Fodmap Everyday. 

Однако внешний вид упаковки не всегда говорит о том, что на самом деле содержится внутри. Хлеб может выглядеть полезным, но при этом в основном состоять из рафинированной муки, содержать мало клетчатки или больше добавленного сахара, чем можно было ожидать.

Диетологи выделяют несколько видов хлеба, на которые стоит обратить внимание. При этом специалисты советуют смотреть не только на название продукта, но и на его состав.

1. 100% цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб — один из самых простых вариантов для тех, кто хочет сделать рацион более питательным. При его производстве сохраняются оболочка зерна, зародыш и эндосперм. Поэтому такой хлеб обычно содержит больше клетчатки и естественных питательных веществ, чем хлеб, приготовленный преимущественно из рафинированной муки.

Зарегистрированный диетолог Морган Уокер рекомендует выбирать хлеб, приготовленный из 100% цельного зерна. По ее словам, стоит ориентироваться примерно на 3 грамма клетчатки в одном ломтике.

Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и делает цельнозерновой хлеб более питательной частью приема пищи.

Однако даже в этом случае стоит перевернуть упаковку и изучить состав. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по обучению пациентов с диабетом Дженнифер Ролингс предупреждает, что не стоит ориентироваться только на надписи на лицевой стороне упаковки, например «многозерновой». В хлебе действительно может быть несколько видов зерна, но это не означает, что все они цельнозерновые.

Поэтому Ролингс советует изучать список ингредиентов и искать в его начале цельнозерновую пшеницу или обозначение «100% цельнозерновая пшеница», желательно в качестве первого ингредиента.

Что важно: не стоит выбирать хлеб только по внешнему виду упаковки. О составе продукта больше расскажут список ингредиентов и количество клетчатки.

2. Хлеб на закваске

Хлеб на закваске выделяется по другой причине — благодаря процессу ферментации.

В отличие от многих обычных сортов хлеба, которые быстро готовятся с использованием промышленных дрожжей, традиционный хлеб на закваске проходит ферментацию с участием естественных дрожжей и бактерий. В результате этого процесса часть компонентов теста изменяется еще до того, как хлеб оказывается на тарелке.

Зарегистрированный диетолог и специалист по диабету Сьюзен Вайнер отмечает, что ферментация при приготовлении хлеба на закваске может улучшать его усвояемость и способна снижать реакцию уровня сахара в крови по сравнению с некоторыми другими видами хлеба.

При этом не каждый продукт с надписью «на закваске» имеет одинаковую пищевую ценность. Некоторые виды по-прежнему в основном состоят из рафинированной муки и содержат относительно мало клетчатки.

Поэтому стоит смотреть не только на слово «закваска», но и на используемую муку, количество клетчатки в порции, добавленный сахар, натрий и полный список ингредиентов. Цельнозерновой хлеб на закваске может одновременно обеспечивать преимущества цельного зерна и иметь свойства, которые появляются благодаря ферментации.

Что важно: сама надпись «на закваске» еще не делает хлеб полезным. Состав продукта по-прежнему имеет значение.

3. Хлеб из пророщенного зерна

Хлеб из пророщенного зерна производится из зерен, которые начали прорастать еще до того, как из них сделали хлеб.

По словам Вайнер, проращивание может сделать некоторые питательные вещества зерна более доступными для усвоения организмом. В хлебе из пророщенного зерна также часто сочетаются несколько цельных злаков, семян или бобовых. Поэтому некоторые такие продукты содержат значительное количество клетчатки и белка.

Например, в отдельных сортах хлеба из пророщенного зерна может быть около 3 и более граммов клетчатки в одном ломтике, а также несколько граммов белка. Такое сочетание способно обеспечивать более длительное чувство сытости по сравнению с мягким хлебом из рафинированной муки.

Есть и заметная разница в текстуре. Хлеб из пророщенного зерна может быть плотным, жевательным и менее сладким, чем обычный бутербродный хлеб, к которому многие привыкли.

Его можно поджарить — это способно заметно изменить текстуру. Такой хлеб хорошо сочетается с яйцами, авокадо, ореховой пастой, тунцом и другими питательными добавками.

И здесь также важно читать этикетку. Надпись «пророщенное зерно» не отменяет необходимости проверить количество клетчатки, добавленного сахара, натрия и размер порции.

Что важно: хлеб из пророщенного зерна может содержать много клетчатки, белка и питательных веществ цельного зерна уже в одном ломтике.

Как выбрать полезный хлеб

Чтобы выбрать подходящий хлеб, необязательно запоминать десятки брендов. В первую очередь стоит изучить список ингредиентов. Желательно, чтобы цельнозерновые продукты находились ближе к началу списка. Также нужно проверить количество клетчатки в одном ломтике, а заодно обратить внимание на добавленный сахар и натрий.

Цельнозерновой хлеб, хлеб на закваске и хлеб из пророщенного зерна могут быть частью полноценного рациона. При этом именно информация на этикетке позволяет понять, насколько продукт соответствует тому, что обещает его упаковка.

Ранее Курсор писал, что глаза могут показать, как быстро стареет организм.