Польза и вред яиц для здоровья - врачи развенчали главные мифы

Долгие годы вокруг куриных яиц ходило множество мифов — от страха перед холестерином до сомнений в их пользе. Сегодня наука и нутрициология дают им совсем иную оценку.

Проанализируем, чем действительно ценны яйца, сколько их можно есть без вреда, и какие опасения давно устарели, пишет проект Styler.

Пищевая ценность: что скрывается внутри яйца

Куриное яйцо — один из наиболее сбалансированных продуктов питания. В одном среднем яйце (примерно 50 граммов) содержится:

• около 6 г легкоусвояемого белка

• полезные жиры, преимущественно мононенасыщенные

• примерно 70 ккал энергии

Яйца — богатый источник витаминов A, D, E и группы B (включая B12 и рибофлавин), а также таких микроэлементов, как цинк, железо, селен и фосфор.

Особого внимания заслуживает холин — соединение, крайне важное для мозга и нервной системы. Его концентрация в желтке достигает 150 мг. Также в желтке присутствуют антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают сохранять здоровье глаз.

Благодаря высокой питательной плотности и относительно низкой калорийности яйца — отличный выбор для спортсменов, детей и всех, кто придерживается здорового питания.

Холестерин в яйцах: стоит ли бояться?

Желток действительно содержит холестерин (порядка 185–200 мг), и раньше считалось, что он напрямую влияет на уровень «плохого» холестерина в крови. Однако современные научные данные опровергают это: у большинства людей пищевой холестерин из яиц не вызывает значимого роста ЛПНП. Организм компенсирует его поступление, регулируя собственную выработку.

Большинство международных рекомендаций считают безопасным употребление до 7 яиц в неделю для здоровых людей — это примерно по одному в день.

Если у вас есть диабет или заболевания сердца, стоит обсудить допустимое количество желтков с врачом. Часто рекомендуют ограничиться 3–4 желтками в неделю или переходить преимущественно на яичные белки.

Важно помнить: вред организму чаще приносит не само яйцо, а то, на чём его готовят. Например, жарка на жирном беконе. А вот варёные яйца или омлет на пару — вполне здоровая альтернатива.

Сколько яиц можно есть в день?

Единой нормы не существует — всё зависит от индивидуальных потребностей и образа жизни. В среднем, одно яйцо в день считается безопасным для большинства людей.

Согласно рекомендациям American Heart Association от 2020 года, одно яйцо ежедневно вполне вписывается в рамки здорового рациона при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний.

Активные люди и спортсмены порой съедают по 2–3 яйца в день — это тоже допустимо, если показатели холестерина в норме. При превышении 7 яиц в неделю полезно периодически контролировать уровень ЛПНП.

Рекомендации по употреблению:

• 1 яйцо в день или 2 через день

• при желании сократить жир — используйте 1 целое яйцо и добавьте только белки

• белок — идеальный источник белка без жира и холестерина

Полезные свойства яиц: больше, чем просто завтрак

• Насыщение: яйца надолго утоляют голод, что помогает контролировать вес

• Мышцы: содержат все необходимые аминокислоты

• Кости: богаты витамином D и фосфором

• Беременность: холин поддерживает развитие мозга плода

• Зрение: лютеин и зеаксантин защищают глаза от возрастных изменений

Чтобы сохранить максимум пользы, готовьте яйца без сильной термической обработки: варите, делайте омлет или пашот.

Когда стоит ограничить яйца?

• При диабете и сердечных патологиях: желательно обсудить с врачом — возможны ограничения на желтки

• Аллергия: особенно распространена у детей

• Сырые яйца: могут быть опасны из-за риска заражения сальмонеллой и снижения усвоения биотина

Даже профессиональным спортсменам не рекомендуется пить сырые яйца — отварной вариант полезнее и безопаснее.

Яйца — это питательный, доступный и универсальный продукт. Современные научные данные подтверждают: при умеренном употреблении они не только безвредны, но и приносят значительную пользу организму. Смело включайте их в своё меню — особенно на завтрак. Это простой способ начать день с бодрости и полноценного питания.

Ранее “Курсор” рассказывал про ошибки во время завтрака, которые приводят к серьезным проблемам со здоровьем.