Помогают ли углеводы набирать мышечную массу: новое исследование

Углеводы годами остаются одной из самых спорных тем в мире здоровья и фитнеса. Их часто обвиняли в повышении холестерина, скачках давления и наборе веса. Критика нередко звучала слишком категорично. В то же время профессиональные атлеты, включая пауэрлифтеров и бодибилдеров, давно используют углеводы осознанно. Они подстраивают их количество под тренировки, меняют рацион в течение недели и применяют углеводы для поддержки силы и объёма мышц. Одна и та же группа продуктов вызывает две противоположные оценки.

Как пишет Walla, исследователи решили разобраться, кто прав. Они проанализировали ряд научных работ и сосредоточились на одном вопросе: способствует ли высокое потребление углеводов заметному росту мышечной массы.

Работу опубликовали в журнале Springer Nature. Учёные отметили, что влияние углеводов на мышцы редко изучали отдельно. Обычно их рассматривали в контексте кетогенных диет, а не как самостоятельный фактор.

Авторы отобрали рандомизированные контролируемые исследования. В них сравнивали разные уровни потребления углеводов во время примерно 8,5 недели силовых тренировок. Участники выполняли упражнения с отягощениями. Учёные оценивали изменения размера мышц напрямую. Они использовали измерение толщины мышц, площади поперечного сечения и сканирование безжировой массы тела. Они не опирались на сантиметровую ленту или кожные складки.

Исследователи включили только те работы, где меняли именно количество углеводов. Они исключили исследования, в которых одновременно корректировали потребление белка или добавок. Такой подход позволил точнее оценить влияние углеводов. В выборку вошли здоровые мужчины и женщины от 18 до 65 лет. У участников не было нейромышечных заболеваний.

Результаты оказались достаточно чёткими. Учёные не выявили значимой разницы между высоким и низким потреблением углеводов в вопросе увеличения мышечной массы. Однако авторы указали на ограничения. Большинство исследований длились около двух месяцев. Этот срок считают относительно коротким для выраженного роста мышц. Кроме того, многие работы оценивали безжировую массу тела, а не саму мышцу. Безжировая масса включает воду, кости и другие ткани, поэтому она не отражает исключительно рост мышц.

Авторы не демонизируют углеводы. Они признают их важной частью рациона. Но они подчёркивают, что углеводы сами по себе не гарантируют прирост мышц. Спортсменам советуют строить сбалансированную программу тренировок и обеспечивать достаточное потребление белка. Углеводы помогают поддерживать энергию и производительность. Они играют роль в общей стратегии питания, но не выступают универсальным решением для набора мышечной массы.

Ранее Курсор писал, что назван ТОП-6 молочных продуктов, которые не навредят фигуре.