После 23:00 — уже поздно: когда нужно ложиться спать для здоровья

Многие люди считают себя «совами» и уверены, что поздний отход ко сну является всего лишь индивидуальной особенностью. Однако регулярное нарушение естественного режима дня может отражаться на самочувствии и работе организма. По словам профессора Сачина Панды, специалиста по циркадным ритмам, значение имеет не конкретная отметка на часах, а соответствие режима сна внутренним биологическим часам человека.

Об этом он рассказал каналу Sean Kim.

Как внутренние часы управляют организмом

В головном мозге находится супрахиазматическое ядро, которое называют центральными биологическими часами. Оно помогает синхронизировать множество процессов: выработку гормонов, температуру тела, аппетит, настроение и режим сна и бодрствования.

Когда человек регулярно ложится очень поздно и при этом вынужден рано вставать, его внутренний ритм может расходиться с естественным циклом света и темноты. В результате сон способен становиться менее качественным, сокращается продолжительность восстановительных фаз, а днем могут возникать проблемы с концентрацией и запоминанием информации.

Нарушение циркадных ритмов также может отражаться на обмене глюкозы. Организму становится сложнее правильно реагировать на поступление пищи и регулировать уровень сахара в крови.

Поздний отход ко сну сам по себе не означает проблему

При этом считать время после 23:00 опасным для каждого человека было бы неправильно. Гораздо важнее общая продолжительность сна и стабильность режима.

Например, человек может ложиться около 23:30 и спокойно спать до 8 утра, получая необходимое количество отдыха. Совсем другая ситуация возникает, когда позднее засыпание приводит к тому, что человек регулярно спит всего пять-шесть часов.

Хронический недостаток сна может сопровождаться повышением уровня гормона стресса кортизола, раздражительностью, постоянной усталостью и ощущением заторможенности. Со временем формируется так называемый долг сна, который невозможно полностью компенсировать несколькими дополнительными часами отдыха в выходные.

Почему образ жизни важнее самого хронотипа

Люди с поздним хронотипом действительно могут чаще сталкиваться с определенными метаболическими и сердечно-сосудистыми нарушениями, а также с ухудшением настроения. Однако связывать эти последствия исключительно с тем, что человек является «совой», неправильно.

Большую роль может играть образ жизни. Поздние приемы пищи, продолжительное использование смартфонов и компьютеров вечером, недостаток естественного утреннего света, нерегулярный график и недостаточная продолжительность сна способны дополнительно нарушать работу циркадной системы.

Что такое социальный джетлаг

Отдельная проблема возникает, когда режим сна сильно меняется в зависимости от дня недели. Например, в будни человек вынужден вставать в семь утра, а в выходные позволяет себе спать до десяти.

Такое постоянное смещение времени сна и пробуждения называют социальным джетлагом. Организм вынужден регулярно перестраиваться между двумя разными графиками, что может негативно отражаться на обмене веществ, массе тела и эмоциональном состоянии.

Поэтому попытка «отоспаться» после рабочей недели не всегда полностью компенсирует последствия постоянного нарушения режима.

Почему ночной сон отличается от дневного

Ночной отдых естественным образом совпадает с периодом темноты, когда организм увеличивает выработку мелатонина и перестраивается на восстановительные процессы. При полноценном ночном сне человек проходит необходимые стадии сна, которые важны для восстановления организма, работы мозга и закрепления памяти.

Дневной сон тоже может быть полезен, особенно если он короткий и помогает уменьшить усталость. Однако продолжительный сон в дневные часы не всегда способен полностью заменить полноценный ночной отдых. После слишком долгой дневной дремоты человек может столкнуться с сонной инерцией и ощущением разбитости.

Как сделать режим сна более стабильным

Специалисты рекомендуют по возможности придерживаться одинакового времени отхода ко сну и пробуждения не только в рабочие дни, но и в выходные. Вечером стоит уменьшать количество яркого света и по возможности ограничивать использование экранов примерно за час до сна.

Последний плотный прием пищи желательно планировать заранее, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось несколько часов. Если днем появляется необходимость вздремнуть, короткий сон продолжительностью около 20–30 минут обычно переносится легче и реже вызывает выраженную сонливость после пробуждения.

Для людей, работающих ночью, особенно важны правильно организованные условия: достаточное освещение во время смены, максимально темная спальня после работы и отсутствие тяжелой еды непосредственно перед сном.

Само по себе засыпание после 23:00 не является признаком нездорового режима. Гораздо большее значение имеют регулярность, достаточная продолжительность сна и согласованность графика с внутренними биологическими ритмами. Именно постоянный недосып и хаотичный режим способны со временем отражаться на энергии, настроении, обмене веществ и общем самочувствии.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.