Повседневные привычки, портящие ваш сон, назвали эксперты

Проблемы со сном стали настоящей "скрытой эпидемией" в современном здравоохранении. Причины могут крыться не только в ночных привычках, но и в том, как мы проводим день.

Об этом пишет Heatline.

Влияние дневного и синего света

Дневной свет играет важную роль в поддержании циркадного ритма, который регулирует сон и бодрствование. Яркий солнечный свет по утрам стимулирует мозг и помогает проснуться, в то время как снижение уровня освещённости сигнализирует телу о необходимости подготовки ко сну.

Оптимально проводить на солнце от 20 до 30 минут утром. А вот синий свет в вечернее время следует избегать, так как он подавляет выработку мелатонина — гормона, способствующего засыпанию. Однако дневной синий свет не только не вредит, но и помогает улучшить ночной сон.

Исследования показывают, что утренний свет с повышенным содержанием синего спектра повышает дневную активность и улучшает качество ночного отдыха. Но вечером избыток синего света, например от экранов телефонов, может задержать выработку мелатонина, нарушая естественные биоритмы.

Дневной сон

Кратковременный сон днём может быть полезен, однако продолжительный или поздний дневной отдых может нарушить ночной сон. Специалисты рекомендуют ограничивать дневной сон до 15-20 минут, чтобы избежать перехода в глубокую фазу сна, которая затрудняет пробуждение и может нарушить вечернее засыпание.

Еда перед сном

Некоторые продукты могут неблагоприятно сказаться на ночном отдыхе, особенно те, что содержат много сахара, насыщенных жиров или кофеина. Диета с низким содержанием клетчатки и высоким уровнем насыщенных жиров и сахара также может ухудшить качество сна.

Рекомендуется избегать таких продуктов, как шоколад и кофе перед сном, отдавая предпочтение пище, богатой полезными жирами, например, орехам, авокадо или жирной рыбе. Желательно ужинать минимум за два часа до сна, чтобы избежать изжоги и других проблем с пищеварением.

Привычка застилать кровать

Хотя это может показаться незначительным, опросы показывают, что люди, которые заправляют кровать по утрам, чувствуют себя более продуктивными и успешными, а также лучше спят. Заправленная кровать может стать частью рутинных действий, помогающих настроить мозг на отдых.

Влияние вечерней активности

Беспокойные мысли о делах могут помешать засыпанию. Записывание списка задач помогает облегчить тревогу и подготовить мозг к отдыху. А вот чрезмерная умственная стимуляция перед сном, будь то чтение напряжённых книг или решение сложных задач, может мешать расслаблению.

Физические нагрузки

Упражнения полезны для здоровья и улучшения сна, однако время тренировки имеет значение. Утренняя или дневная физическая активность способствует более лёгкому засыпанию вечером, тогда как занятия спортом поздним вечером могут наоборот сдвинуть биологические часы и усложнить засыпание.

Ароматы и эфирные масла

Запахи могут оказывать сильное воздействие на процесс засыпания. Использование эфирных масел, таких как лаванда или сандал, помогает расслабиться и быстрее заснуть. Но стоит избегать стимулирующих запахов, таких как мята или цитрусовые, которые могут мешать засыпанию.

Лекарства и курение

Некоторые лекарства, особенно при их одновременном приёме, могут вызвать бессонницу как побочный эффект. Также курение перед сном может вызывать пробуждения ночью, ухудшая качество сна.

Водный баланс

Недостаток воды в течение дня может стать причиной плохого сна. Исследования показывают, что обезвоживание связано с коротким и прерывистым сном, поэтому важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме.

Витамины и сон

Некоторые витамины могут как улучшать, так и ухудшать качество сна. Например, витамин B6 способствует улучшению сна, тогда как приём поливитаминов может нарушать сон у некоторых людей.

Температура и ванны перед сном

Тёплая ванна перед сном помогает снизить температуру тела и ускорить засыпание. Однако горячий душ может вызвать обратный эффект, повышая температуру тела и затрудняя процесс засыпания.

Кофе и алкоголь

Кофеин, употребляемый во второй половине дня, и алкоголь, хотя и может вызвать сонливость, на самом деле ухудшают качество сна, снижая продолжительность и глубину отдыха.

Комфортная температура в спальне

Сон в жарких условиях может вызывать частые пробуждения и прерывать цикл сна. Охлаждение комнаты или использование вентилятора помогает создать более комфортные условия для ночного отдыха.

Следуя этим советам, можно значительно улучшить качество сна и поддерживать здоровье.

Также мы сообщали, что медики назвали напитки, которыми опасно запивать ужин. Особенно опасными эксперты считают напитки с добавлением льда или сильно охлажденные.