Поздний ужин может испортить сон — когда лучше перестать есть

Есть что-то особенно привлекательное в позднем перекусе, когда все вокруг уже спят. Можно смотреть еще одну серию любимого сериала, листать телефон или просто наслаждаться тишиной, а затем незаметно снова оказаться на кухне.

Об этом пишет Real Simple. 

При этом поздний прием пищи сам по себе не обязательно является проблемой. Однако организму может быть полезно немного времени на переваривание еды до того, как вы отправитесь спать. Чтобы понять, когда лучше заканчивать ужин, специалисты по питанию рекомендуют учитывать не только время отхода ко сну, но и собственное чувство голода.

Когда лучше перестать есть перед сном

Если вы ложитесь спать в 22:00, ужинать в 21:45 — не лучший вариант.

«В целом я рекомендую заканчивать вечерний прием пищи как минимум за два-три часа до сна, — говорит Ванесса Хитч, клинический диетолог и преподаватель в области питания и медицинских наук Университета Торренса в Австралии. — Однако это практическое правило, а не строгое ограничение».

Главное — не соблюсти определенное время до минуты, а оставить между ужином и сном некоторый запас. Время приема пищи является одним из сигналов, которые помогают организму регулировать суточные ритмы.

«Наши биологические часы и циклы сна и бодрствования зависят не только от света и темноты. Время приема пищи также влияет на обмен веществ, уровень энергии и сон», — объясняет Хитч.

Что происходит, если есть слишком поздно

Хитч ссылается на недавнее исследование, в котором здоровые молодые женщины, ужинавшие за час до сна, спали меньше, чаще просыпались и имели менее эффективный сон по сравнению с теми, кто ужинал за пять часов до сна.

Пищеварение в определенной степени продолжается ночью независимо от времени последнего приема пищи. Однако большая порция непосредственно перед сном может мешать организму перейти в состояние покоя. Кроме того, она способна вызвать рефлюкс или изжогу, которые затрудняют засыпание.

«Большой прием пищи незадолго до сна означает, что организм продолжает активно переваривать и перерабатывать еду в то время, когда он должен постепенно переходить в состояние покоя», — объясняет специалист.

По ее словам, люди, которые регулярно употребляют большую часть калорий непосредственно перед сном, также могут иметь более низкую чувствительность к инсулину. Нарушенный сон, в свою очередь, тоже снижает чувствительность к инсулину, поэтому эти факторы могут усиливать действие друг друга.

Кроме того, регулярные поздние ужины могут приводить к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови. Это, в свою очередь, может способствовать тому, что ночью организм будет сжигать меньше жира из съеденной пищи.

Однако не все исследования показывают, что поздний ужин обязательно нарушает сон. Например, в одном рандомизированном перекрестном исследовании ужин в 22:00, то есть всего за час до сна, не привел к значительным изменениям структуры сна. При этом у участников повысился уровень глюкозы ночью и снизилось окисление жиров по сравнению с ужином в 18:00.

Таким образом, большая порция еды поздно вечером может иметь нежелательные метаболические последствия, но это не обязательно означает, что человек будет хуже спать.

«Эффект отличается от человека к человеку», — отмечает Хитч.

По словам специалиста, важнее стремиться к регулярному режиму питания, а не пытаться идеально соблюдать жесткое правило. При этом полноценный прием пищи и небольшой перекус перед сном — не одно и то же.

Почему слишком ранний ужин тоже может быть проблемой

Сам голод не особенно помогает заснуть. Например, человек, который ужинает в 17:00, но ложится спать только в полночь, может почувствовать необходимость что-нибудь съесть перед сном.

Недостаточное питание в течение дня также может приводить к постоянной тяге к еде поздно вечером.

«Слишком раннее прекращение приема пищи может привести к настоящему голоду, недостатку общей энергии — то есть калорий — или белка, а также к неоправданно длительному ночному голоданию», — говорит Хитч.

По ее словам, это особенно важно для людей с высокой потребностью в энергии и некоторых пожилых людей. Тем, кто принимает лекарства от диабета, следует получать индивидуальные рекомендации специалиста.

Если перед сном действительно хочется есть, не обязательно игнорировать голод только ради соблюдения определенного правила.

«Лучше не ложиться спать голодным только ради соблюдения правила. Кроме того, у некоторых людей есть медицинские причины, по которым им необходимо есть», — объясняет диетолог.

В таком случае небольшой вечерний перекус с гораздо меньшей вероятностью окажет негативное влияние, чем полноценный прием пищи непосредственно перед сном. Более того, в некоторых случаях его эффект может быть скорее положительным.

«Если вы действительно голодны, выберите что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например небольшую порцию натурального йогурта или фрукт с несколькими орехами, а большие и тяжелые блюда оставьте на более раннее время», — советует Хитч.

Если же полноценный прием пищи по каким-то причинам приходится перенести на более позднее время, после ужина может помочь спокойная прогулка.

Ранее Курсор писал, что напиток, повышающий риск инсульта, назвали врачи.