Правила здорового ужина: что и как лучше есть вечером

Вот на какие принципы стоит ориентироваться при составлении вечернего рациона:

1. Составляйте ужин грамотно — сбалансированно и по состоянию здоровья

Вечером организму особенно важно получать лёгкие, но питательные продукты. Оптимальные комбинации — это:

• белки + клетчатка + растительные жиры (если пищеварение ослаблено, например, при проблемах с желчевыделением);

• белки + клетчатка + сложные углеводы (если вы не стремитесь похудеть, а хотите поддерживать или набирать вес);

• белки + клетчатка — самый безопасный вариант, если цель — снижение массы тела или просто лёгкость перед сном.

Примеры лёгких белков: рыба, морепродукты, яйца, бобовые (если нет вздутия). Сюда можно добавить тушёные овощи, авокадо, оливковое масло холодного отжима.

2. Избегайте продуктов с высоким инсулиновым откликом

Некоторые блюда провоцируют резкий скачок инсулина, что вечером крайне нежелательно. В частности, это:

• фрукты и фруктовые салаты;

• сладкая кисломолочная продукция (включая творожки и ароматизированные йогурты);

• каши с фруктами или ягодами;

• сладкие овощи: свёкла, морковь, зелёный горошек.

Вечером такие продукты могут нарушить гормональный фон и замедлить метаболизм.

3. Учитывайте время: не позже, чем за 3–4 часа до сна

Поздние и тяжёлые ужины — это не только тяжесть в желудке, но и отсутствие полноценного отдыха, снижение выработки ночных жиросжигающих гормонов и усталость на следующий день.

Например:

• если вы ложитесь спать в 23:00, ужин должен быть не позже 19:00;

• если позже всё же поели — можно поддержать пищеварение натуральными ферментами: семенами тмина, фенхеля, ананасом, кумином, а также ферментированными травами или фитобальзамами.

Кстати, слишком ранний ужин (например, в 17:00), если засыпаете за полночь, тоже может сыграть плохую роль: вы замедляете обмен веществ и провоцируете потерю мышечной массы.

4. Привыкайте к травам и специям постепенно

Если вы не часто используете свежие травы, не спешите включать их в большом количестве. Лучше сочетайте их с привычными блюдами: немного свежего шпината к тушёной рыбе, базилик к овощному рагу или укроп к отварной курице.

Полезные усилители метаболизма, которые стоит добавить в рацион: артишок, сельдерей, лимон, ягоды, расторопша, семена льна, спирулина и масла холодного отжима (льняное, тыквенное, конопляное).

5. Еда вечером должна быть термически обработанной

На ужин предпочтительнее использовать варёные, тушёные или запечённые продукты. Сырые овощи и фрукты можно оставить для первой половины дня, когда ЖКТ работает активнее. Это поможет избежать вздутия, спазмов и тяжести ночью.

Также мы сообщали, что медики назвали напитки, которыми опасно запивать ужин. Особенно опасными эксперты считают напитки с добавлением льда или сильно охлажденные.