Правильно подобранный ужин может значительно улучшить качество сна

Полноценный ночной сон — основа хорошего самочувствия и работоспособности, однако для многих людей он по-прежнему остается проблемой. Навязчивые мысли, привычка пользоваться гаджетами перед сном и хроническая бессонница приводят к тому, что утро начинается с усталости, а не с энергии.

Эксперты отмечают: прежде чем прибегать к медикаментам, стоит обратить внимание на питание. Корректировка вечернего рациона может стать самым простым и безопасным способом улучшить сон, сообщает Verywell Mind.

Как питание влияет на качество сна

То, что человек ест в течение дня, особенно в утренние и вечерние часы, напрямую отражается на способности засыпать и глубине сна. Об этом рассказывает врач-сомнолог Уильям Лу.

По его словам, некоторые продукты способны как ускорять засыпание, так и мешать полноценному восстановлению организма ночью. Особую роль играют триптофан, магний, омега-3 жирные кислоты и витамин B6 — вещества, участвующие в регуляции сна и выработке нейромедиаторов.

Нейробиолог Майор Эллисон Брегер также подчеркивает: поздние перекусы и выбор неподходящей пищи могут существенно увеличить время засыпания и ухудшить качество отдыха.

Продукты, которые помогают лучше спать

Кислые вишни и натуральный вишневый сок
Вишня считается одним из немногих природных источников мелатонина — гормона, отвечающего за циркадные ритмы. Исследования показывают, что регулярное употребление вишневого сока может повышать уровень мелатонина и способствовать более глубокому сну. Специалисты даже советуют рассматривать его как более здоровую альтернативу вечернему алкоголю.

Бананы
Этот фрукт богат магнием и калием, которые помогают мышцам расслабляться, а также содержит триптофан — аминокислоту, необходимую для синтеза серотонина и мелатонина.

Черника
Ягоды с низким гликемическим индексом и высоким содержанием антиоксидантов благоприятно влияют на сон. По словам Брегер, антиоксиданты помогают уменьшить воспалительные процессы и могут быть полезны людям с нарушениями дыхания во сне, включая апноэ.

Киви
Небольшой зеленый фрукт способен заметно улучшать продолжительность и качество сна при регулярном употреблении. Его эффект связывают с антиоксидантами и содержанием серотонина. Уильям Лу отмечает, что киви может быть особенно полезен при вечернем беспокойстве и эмоциональном напряжении.

Молочные продукты
Молоко и йогурт содержат мелатонин и триптофан, способствующие засыпанию. Греческий йогурт, кроме того, богат казеином — белком, который помогает организму плавно перейти в состояние покоя. Специалисты уточняют, что безлактозные варианты не дают такого же эффекта.

Грецкие орехи
Помимо пользы для мозга, грецкие орехи являются натуральным источником мелатонина и серотонина. Небольшая порция орехов вечером может стать простым и научно обоснованным способом поддержать здоровый сон.

Жирная рыба
Лосось, скумбрия и сардины содержат омега-3 жирные кислоты, которые способствуют повышению уровня серотонина. Это положительно сказывается не только на настроении, но и на способности быстрее засыпать и реже просыпаться ночью.

Ранее "Курсор" сообщал, что для многих людей стакан воды с лимоном стал неотъемлемой частью утреннего распорядка. Этот простой напиток помогает мягко запустить организм после сна и считается полезным для обмена веществ.