Правилом, которое помогает грамотно управлять эмоциями, поделился психолог

Эмоции могут накрывать, как волна, и надолго оставлять след в нашем сознании. Неприятный разговор или неловкая ситуация порой вспоминаются часами, не давая сосредоточиться на других вещах. Однако нейробиолог Джилл Болт Тейлор утверждает, что сама эмоциональная реакция длится всего 90 секунд. Всё, что остается после этого времени, поддерживается нашим собственным мысленным повторением ситуации.

Об этом пишет "Forbes".

Психолог Марк Трэверс предлагает три метода, которые помогут не застрять в негативных эмоциях и вернуть себе внутреннюю стабильность.

1. Разрешите эмоциям приходить и уходить

Мы часто реагируем на эмоции одним из двух способов: либо подавляем их, либо слишком зацикливаемся на них. Оба варианта приводят к усилению стресса. Подавленные чувства накапливаются и со временем выходят наружу еще сильнее, а постоянное переживание эмоции лишь продлевает ее действие.

Лучший способ — наблюдать за эмоцией, не вовлекаясь в нее полностью. Представьте, что она — волна: она поднимается, достигает пика и постепенно спадает. Чтобы помочь себе, попробуйте следующий прием:

1. Запустите таймер на 90 секунд.
2. Позвольте себе полностью прочувствовать эмоцию, замечая, как она проявляется в теле.
3. Когда время истечет, напомните себе, что биологическая реакция завершена, и дальнейшее удержание эмоции — лишь результат ваших мыслей.

2. Переключите внимание с мыслей на ощущения

После первой эмоциональной реакции разум часто снова и снова прокручивает ситуацию. Это усиливает стресс. Быстро выйти из этого состояния поможет сенсорное заземление — переключение фокуса с размышлений на реальные физические ощущения.

Попробуйте один из этих способов:

• Прикосновение: возьмите предмет с приятной текстурой и сосредоточьтесь на его ощущении.
• Дыхание: сделайте медленный вдох и обратите внимание на его температуру.
• Заземление: положите ладони на любую твердую поверхность и почувствуйте её под руками.

Можно также использовать упражнение "5-4-3-2-1" для быстрого переключения:

• Назовите 5 вещей, которые видите.
• Назовите 4 вещи, которые можете потрогать.
• Назовите 3 звука, которые слышите.
• Назовите 2 запаха, которые ощущаете.
• Назовите 1 вкус, который чувствуете.

Эти техники помогают вернуть себя в настоящее и прервать поток тревожных мыслей.

3. Определите мысль, которая подпитывает эмоцию

Если эмоция длится дольше 90 секунд, значит, она поддерживается вашими мыслями. Разум склонен фиксироваться на негативе, преувеличивать ситуацию и прокручивать худшие сценарии.

Чтобы остановить этот процесс, попробуйте задать себе три вопроса:

1. Какую историю я себе рассказываю? Это поможет осознать, какие мысли усиливают эмоцию.
2. Это факт или предположение? Проверьте, есть ли реальные доказательства вашим мыслям.
3. Как можно посмотреть на ситуацию иначе? Попробуйте найти более объективное или даже сострадательное объяснение.

Если сложно справиться с мыслями в голове, попробуйте записать их на бумаге. Это поможет отделить факты от надуманных тревог.

Вывод

Эмоции не вечны — если не подпитывать их мыслями, они быстро ослабевают. Вместо того чтобы бороться с ними или зацикливаться на переживаниях, позвольте эмоции пройти естественным путем, переключитесь на ощущения и осознайте, какие мысли её поддерживают. Это поможет не только легче справляться со стрессом, но и лучше понимать себя.

Ранее "Курсор" писал о том, как решиться на увольнение с работы, если она превратилась в муку.

Если работа вызывает исключительно негативные эмоции, не стоит с этим мириться.