Простое упражнение, которое снижает давление не хуже таблеток

О чем именно идет речь, рассказывает исследование в BMJJournal.

Как физическая активность помогает бороться с гипертонией

Преподаватель физиологии физических нагрузок из Университета Восточного Лондона Джейми Эдвардс провёл исследование, в котором подтвердил: изометрические упражнения — особенно удержание планки и статические приседания у стены — дают впечатляющий результат в снижении артериального давления.

Изометрическая нагрузка — это особый вид тренировки, при которой мышцы находятся в напряжении, но при этом не укорачиваются и не удлиняются. То есть вы «замораживаете» мышцу в определённой позиции и удерживаете её в таком состоянии несколько секунд или минут.

Что показало исследование

Команда исследователей проанализировала 270 клинических испытаний с участием более 15 тысяч человек. Выяснилось, что три тренировки в неделю, включающие 4 двухминутных подхода статических упражнений, могут снизить давление так же, как и назначаемые врачом препараты.

Между подходами делались короткие перерывы — от одной до четырёх минут. Такой простой режим, выполняемый регулярно, оказывал положительное влияние не только на уровень давления, но и на общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Для сравнения: снижение систолического давления составляло в среднем 8–10 мм рт. ст., а диастолического — около 4–6 мм рт. ст., что считается клинически значимым результатом.

Почему это работает

Статическое напряжение сжимает сосуды, а после расслабления усиливается приток крови, благодаря чему улучшается сосудистый тонус и регуляция давления. Также отмечается позитивное влияние на вегетативную нервную систему, которая регулирует работу сердца и сосудов.

Изометрические упражнения помогают:

• улучшить эластичность сосудов;

• укрепить сердечную мышцу;

• снизить уровень стресса, который напрямую связан с повышением давления.

Польза не только для сердца

Изометрическая нагрузка оказывает положительное влияние и на опорно-двигательный аппарат. Например, укрепление задней поверхности бедра помогает снижать нагрузку на переднюю крестообразную связку (ПКС), тем самым снижая риск травм при физической активности.

Это особенно важно для женщин, у которых чаще диагностируются травмы ПКС в возрасте после 35 лет из-за гормональных и структурных особенностей.

Как включить изометрию в повседневную жизнь

Для занятий не нужно специального оборудования или спортзала. Достаточно свободного пространства и 8–10 минут времени. Вот простая схема:

• Приседания у стены (статические) — 2 минуты.

• Отдых — 2 минуты.

• Планка — 2 минуты.

• Отдых — 2 минуты.

При необходимости можно начинать с более коротких интервалов (например, по 30 секунд), постепенно увеличивая продолжительность. Важно следить за дыханием — не задерживайте его во время выполнения.

Изометрические упражнения — это простой и доступный способ заботиться о здоровье сердца, стабилизировать давление и укрепить тело. Их эффективность научно подтверждена, а регулярность даёт устойчивый результат. Особенно полезны они людям с сидячим образом жизни или тем, кому противопоказаны интенсивные тренировки.