Пять лучших продуктов для быстрого и здорового ужина назвали врачи

Завтрак часто называют самой важной едой дня, но ужин тоже играет не меньшую роль. Он влияет на качество сна, работу пищеварительной системы, восстановительные процессы в организме, которые происходят ночью, и утренний аппетит.

Поэтому выбор продуктов для ужина заслуживает не меньшего внимания. Диетолог Анжелика Дюваль поделилась рекомендациями о том, какие продукты лучше всего подходят для здорового ужина, который не займет много времени на приготовление.

Основные компоненты здорового ужина

Здоровый ужин должен включать белки и овощи. Белки способствуют процессам синтеза мышечных волокон, особенно в ночное время, а овощи с высоким содержанием клетчатки помогают поддерживать нормальное функционирование кишечника и предотвращают запоры. Это способствует росту мышечной массы, что в свою очередь ускоряет процесс сжигания жира. Мышцы активно используют запасы энергии (в виде жира) даже в состоянии покоя, а их количество напрямую влияет на скорость метаболизма.

Белок особенно важен в дни тренировок. После физической нагрузки он способствует восстановлению мышц и синтезу новых волокон. В такие дни полезно употреблять небольшие порции белка даже перед сном. Например, 40 г казеина за полчаса до сна ускоряют восстановление после тренировки. Важно помнить, что белки должны сочетаться с овощами для нормального пищеварения.

Продукты для ужина

Творог

Творог — идеальный продукт для ужина благодаря своей высокоценной питательной и энергетической ценности. В 100 г творога (жирность 9%) содержится 16 г белка и всего 1,5-3 г углеводов. Кроме того, творог богат триптофаном — аминокислотой, которая необходима для выработки серотонина и хорошего сна.

Для тех, кто хочет похудеть, часто выбирают творог с пониженным содержанием жира, так как он более низкокалорийный и содержит больше белка. Однако стоит помнить, что уменьшение жира в твороге снижает усвояемость кальция и витаминов A, D и E. Поэтому, если вы ограничиваете жиры, стоит дополнительно поддерживать уровень витаминов и кальция.

Преимущество творога — в его простоте. Можно просто добавить нарезанную зелень, свежий огурец или помидоры. В дни тренировок в творог можно добавить немного меда или варенья — они тоже будут полезны для восстановления.

Зеленые овощи

Овощи — отличный выбор для ужина. Они имеют низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови. В них содержится мало калорий, а много полезных углеводов, поэтому можно не переживать о размере порции. Свежие овощи богаты клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника и перистальтики.

Зеленые овощи также содержат каротиноиды, зеаксантин, лютеин, железо, кальций, магний и фолиевую кислоту. Эти вещества поддерживают здоровье организма и замедляют процесс старения благодаря своим антиоксидантным свойствам. Лучше всего употреблять их в свежем виде или на пару, чтобы сохранить витамины и минералы.

Курица или индейка

Мясо птицы — отличный источник белка. Оно легко усваивается, не содержит много жиров и идеально подходит для ужина. Индейка особенно полезна, так как содержит больше триптофана, чем творог.

Мясо птицы рекомендуется готовить вареным, тушеным или запеченным, а не жарить с большим количеством масла. Гарниром могут служить свежие огурцы, брокколи или перец с зеленью.

Яйца

Яйца — это сбалансированный продукт, который содержит как белки, так и полезные жиры, а также витамины, необходимые для организма. Одно вареное яйцо содержит около 70 калорий, что делает его идеальной легкой пищей для вечернего приема пищи.

Не рекомендуется жарить яйца, так как при этом используется масло, которое добавляет лишний холестерин. Яйца можно употреблять в различных блюдах: салатах, омлетах или сэндвичах.

Зеленые листовые овощи и капуста

Особенно полезна кудрявая капуста (кейл), которая является источником легкоусвояемого кальция. В 100 г свежих листьев содержится всего 48 калорий. Кроме того, этот овощ богат аминокислотами, включая незаменимые, и может служить заменой мясу, поскольку белка в нем больше, чем в говядине.

Кейл содержит индол-3-карбинол, который помогает остановить рост раковых клеток, а также активирует ферменты печени, которые очищают организм от токсинов.

В целом, рацион многих людей, особенно в городах, часто не включает достаточно белка. В этом случае вечер может стать отличным моментом для поддержания организма с помощью протеиновых коктейлей, которые содержат полезные жиры, электролиты и пробиотики.

Таким образом, ужин — это не только завершающий прием пищи, но и важная часть поддержания здоровья. Правильный выбор продуктов, богатых белком и клетчаткой, помогает организму восстанавливаться, поддерживать нормальное пищеварение и улучшать качество сна.

“Курсор” также рассказывал, что диетологи выделили шесть наиболее полезных для организма специй. Эти пряности не только обогащают блюда вкусом, но и содержат вещества, которые помогают в лечении различных заболеваний, способствуют улучшению здоровья и поддерживают процессы похудения.