Пять питательных веществ, которые нужны женщинам после 40

После 40 лет организму женщин требуются определенные витамины, минералы и даже макронутриенты в больших количествах. Эти изменения связаны с перименопаузой и менопаузой, когда уровень эстрогена снижается, мышцы теряют массу, прекращаются менструации, а костная ткань разрушается быстрее, объясняет для Self эндокринолог, клинический профессор NYU Langone Health и NYU Grossman School of Medicine Рейчел Пессах-Поллак.

Белок. Хотя официальные рекомендации USDA не увеличивают нормы белка после 40, диетологи советуют повышать его потребление, чтобы замедлить саркопению — возрастную потерю мышечной массы. «Саркопения может начать проявляться уже в 40 лет и чаще встречается у женщин, так как изначально у них меньше мышц», — говорит зарегистрированный диетолог и консультант по интуитивному питанию Дженис Дада. Врачи рекомендуют 1–1,2 г белка на килограмм веса в день, что выше стандартных 0,8 г. Основные источники — яйца, нежирное мясо, молочные продукты. Важно сочетать питание с силовыми упражнениями, чтобы сохранить силу и баланс.

Кальций. «Кальций — приоритетный элемент после 40 лет», — подчеркивает Пессах-Поллак. Снижение эстрогена повышает риск остеопороза, и без достаточного поступления кальция организм начинает вымывать его из костей. Рекомендованная норма после 50 лет — 1200 мг в день. Дада советует распределять кальций на несколько приемов пищи и дополнять рацион продуктами, богатыми кальцием: молоком, йогуртом, сыром, а также листовой капустой и соей.

Витамин D. Стареющая кожа хуже синтезирует витамин D, а с возрастом снижается функция почек, что ухудшает усвоение кальция. Для женщин 40–50 лет дневная норма — 600 МЕ, после 50 — 800–1000 МЕ. Основные источники — жирная рыба и обогащенные продукты, например, молоко. Дада рекомендует проверять уровень витамина D перед приемом добавок.

Витамин B12. С возрастом снижается выработка желудочной кислоты, необходимой для усвоения B12 из пищи. Постменопаузальные женщины часто испытывают дефицит. Рекомендованная доза — 2,4 мкг, но некоторым нужно до 10–12 мкг. Основные источники — яйца, рыба, молочные продукты, при ограничении животных продуктов могут потребоваться добавки.

Магний. Его уровень снижается вместе с эстрогеном. Достаточный магний помогает усвоению кальция и витамина D, снижает интенсивность приливов, ночной потливости и инсулинорезистентность. Рекомендованная доза для женщин старше 31 года — 320 мг в день. Основные источники — листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Важно помнить, что потребности могут меняться в зависимости от здоровья, приема лекарств или перенесенных операций. Одновременно после менопаузы организму требуется меньше железа, что естественно связано с отсутствием менструаций.

Ранее Курсор писал, что женщина съела мороженое и лишилась возможности иметь детей.