Пять продуктов, в которых клетчатки еще больше, чем в овсянке

Клетчатка относится к числу ключевых питательных компонентов рациона. Она играет важную роль в нормальной работе желудочно-кишечного тракта, поддерживает обмен веществ, помогает сохранять здоровье сердечно-сосудистой системы и может снижать уровень воспалительных процессов в организме. При этом, как отмечает диетолог Келси Куник в материале для EatingWell, многие люди получают с пищей слишком мало клетчатки.

Сегодня на прилавках магазинов все чаще появляются продукты, специально обогащенные этим веществом. Однако восполнить его запас можно и с помощью обычной еды — главное знать, какие продукты выбирать. Овсянка традиционно считается одним из популярных источников клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, в половине стакана сухих овсяных хлопьев содержится около 4 граммов этого вещества. Тем не менее существуют продукты, в которых клетчатки еще больше. Издание назвало пять таких вариантов.

1. Семена чиа

В порции семян чиа весом около 30 граммов содержится примерно 10 граммов клетчатки.

Большая ее часть относится к растворимому типу. Исследование 2022 года, опубликованное в Wiley Online Library, показало, что растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует длительному чувству сытости и поддерживает здоровое пищеварение.

Чтобы увеличить количество клетчатки в завтраке, семена чиа можно добавить в овсяную кашу. Также их часто кладут в йогурт, смузи или даже просто размешивают в воде.

2. Чечевица

Половина стакана приготовленной чечевицы содержит около 8 граммов клетчатки.

Этот продукт известен как хороший источник растительного белка, но не менее ценен он и благодаря высокому содержанию пищевых волокон. Вместо привычной овсянки на завтрак можно приготовить блюдо из чечевицы или использовать консервированный вариант.

3. Малина

Один стакан малины обеспечивает организм примерно 8 граммами клетчатки.

Среди ягод именно малина и ежевика считаются одними из самых богатых источников нерастворимой клетчатки. Она действует в пищеварительной системе как своеобразная «щетка», помогая очищать кишечник и поддерживать нормальное пищеварение.

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Springer Nature, содержащиеся в малине полифенолы обладают выраженным пребиотическим эффектом. Они питают полезные бактерии и помогают поддерживать разнообразие кишечного микробиома.

Малину можно есть отдельно, добавлять в йогурты, смузи и десерты. Некоторые даже обмакивают ягоды в шоколад и замораживают их.

4. Фасоль

В половине стакана вареной черной фасоли содержится около 7,5 грамма клетчатки.

Многие виды фасоли — например, черная, пинто, каннеллини или темно-синяя — являются хорошими источниками пищевых волокон. Черная фасоль считается особенно универсальным продуктом: она помогает увеличить содержание клетчатки и белка в рационе. Ее можно добавлять в омлеты, супы, салаты и другие блюда.

5. Зеленый горошек

Половина стакана вареного зеленого горошка обеспечивает около 4,5 грамма клетчатки.

Кроме того, горошек содержит растительный белок, витамины С и К, фолиевую кислоту и железо. Его можно добавлять в пасту, использовать в супах или даже включать в соус песто для более насыщенного вкуса и дополнительной пользы.

Стоит напомнить, что некоторые продукты, которые многие считают безобидными, способны незаметно тормозить обмен веществ и мешать поддерживать стабильный вес. Именно такие детали рациона нередко становятся причиной того, что похудение дается с большим трудом.