Разрушаются ли полезные вещества оливкового масла при нагревании

Оливковое масло в последние годы стало важной частью рациона многих людей благодаря своим полезным свойствам. Однако остается вопрос: можно ли использовать его для приготовления пищи или нагревание лишает масло части питательных веществ? Ведь высокая температура, особенно при жарке, действительно может разрушать некоторые полезные соединения.

Об этом пишет Eating Well. 

Специалисты объясняют, что нагревание влияет на некоторые полезные компоненты оливкового масла, особенно при высоких температурах. Однако это не означает, что от него нужно отказываться при приготовлении еды. При выборе способа использования масла важно учитывать температуру, его разновидность и вкусовые качества.

Как нагревание влияет на оливковое масло

«Оливковое масло первого холодного отжима — один из самых полезных жиров, которые можно использовать в питании. Оно богато мононенасыщенными жирами, в частности олеиновой кислотой. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) отмечает, что замена насыщенных жиров, например сливочного или кокосового масла, олеиновой кислотой может помочь снизить риск ишемической болезни сердца», — объясняет Джессика Гэвин.

Исследования показывают, что оливковое масло также обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Они могут поддерживать общее состояние здоровья и снижать риск хронических заболеваний.

Благодаря этим свойствам оливковое масло считается одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Такой тип питания связывают с улучшением здоровья сердца и увеличением продолжительности жизни.

«Как важная часть средиземноморской диеты, оливковое масло связано со снижением риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа и некоторые виды рака», — отмечает Гэвин.

При этом нагревание действительно может влиять на полезные соединения, содержащиеся в масле.

При нагревании может уменьшаться количество антиоксидантов

У каждого растительного масла есть точка дымления — температура, при которой оно начинает дымиться. Она зависит от вида и качества продукта. У оливкового масла первого холодного отжима этот показатель обычно составляет около 190 градусов Цельсия.

Для домашней кухни это хорошая новость: большинство способов приготовления пищи на плите предполагают более низкие температуры. Поэтому оливковое масло можно использовать для повседневного приготовления еды.

Хотя нагревание способно уменьшать количество антиоксидантов и других полезных соединений, исследования показывают, что масло первого холодного отжима сохраняет многие свойства даже после термической обработки.

По словам Гэвин, при нагревании часть антиоксидантов теряется, но общее содержание полифенолов может оставаться относительно стабильным. Она приводит следующие данные: при температуре около 120 градусов Цельсия масло может терять примерно 40% антиоксидантов, а при нагревании до 170 градусов — до 75%. При этом, согласно упомянутым исследованиям, общее содержание полифенолов остается достаточно стабильным, чтобы соответствовать стандартам ЕС в отношении заявлений о пользе для здоровья.

Гэвин также отмечает, что оливковое масло первого холодного отжима сравнительно устойчиво к нагреванию по сравнению с другими кулинарными маслами, даже если у некоторых из них точка дымления выше. Эту устойчивость могут объяснять содержание антиоксидантов и относительно небольшая доля полиненасыщенных жиров.

При этом полезные вещества не обязательно полностью исчезают из готового блюда. Некоторые соединения масла могут переходить в продукты во время приготовления. Например, при обжаривании овощей с оливковым маслом первого холодного отжима антиоксидантная активность готового блюда может увеличиваться.

Как нагревание меняет вкус масла

Питательная ценность — не единственный фактор, который стоит учитывать при приготовлении пищи с оливковым маслом. Высокая температура может изменить и его вкус.

«Из-за чрезмерного нагревания часть витаминов может разрушаться. Но по-настоящему при перегреве оливкового масла страдают те самые флавоноиды и полифенолы, которые придают ему восхитительный вкус», — говорит Джонатан Дойч, доктор философии.

Иными словами, при перегреве масло может утратить часть вкусовых соединений, которые отвечают за его характерный аромат и вкус.

Какое оливковое масло лучше использовать для приготовления пищи

Оливковое масло бывает нескольких видов. Они различаются степенью обработки, вкусом и стоимостью, поэтому подходят для разных способов приготовления еды.

Оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin). Это наименее обработанный вид масла. Он должен соответствовать определенным требованиям по кислотности, вкусу и другим характеристикам. Такое масло сохраняет больше природных антиоксидантов и других полезных растительных соединений из оливок и обычно отличается наиболее выраженным вкусом.

Нерафинированное оливковое масло (virgin). Его также производят без интенсивной очистки, но требования к кислотности и вкусовым характеристикам у него отличаются. Обычно его вкус мягче, а содержание некоторых полезных соединений ниже, чем у масла первого холодного отжима.

Рафинированное оливковое масло. Иногда его продают под названием light olive oil. Дополнительная обработка делает его цвет светлее, а вкус — более нейтральным. Однако слово light не означает, что в таком масле меньше калорий или жира: оно указывает именно на цвет и вкус.

Масло первого холодного отжима обычно дороже и обладает более насыщенным вкусом, чем рафинированные разновидности. Его можно использовать для приготовления пищи, но дорогие сорта с особенно выразительным ароматом специалисты советуют оставлять для блюд, в которых вкус масла хорошо чувствуется. Например, его можно добавлять в салаты, поливать им запеченные овощи или готовые блюда перед подачей.

Пищевая ценность оливкового масла

В одной столовой ложке оливкового масла, вес которой составляет около 13,5 грамма, содержится:

• Калории — 119 ккал.
• Углеводы — 0 г.
• Пищевые волокна — 0 г.
• Общий сахар — 0 г.
• Добавленный сахар — 0 г.
• Белок — 0 г.
• Общий жир — 13,5 г.
• Насыщенные жиры — 2 г.
• Мононенасыщенные жиры — 10 г.
• Полиненасыщенные жиры — 1 г.
• Натрий — 0 мг.

Оливковое масло достаточно калорийно и почти полностью состоит из жиров. Однако большая часть этих жиров ненасыщенная. В частности, мононенасыщенные жиры могут быть полезны для сердца, если заменяют в рационе насыщенные жиры.

Как лучше употреблять оливковое масло

Чтобы сохранить больше полезных соединений и насладиться вкусом масла, Гэвин советует по возможности добавлять его в пищу без нагревания.

«Попробуйте поливать им запеченные овощи, пасту, пиццу, мясо, морепродукты или картофель. Еще один вариант — использовать масло для домашней заправки салата. Так вы сохраните больше антиоксидантов и сможете насладиться его насыщенным, цветочным ароматом», — рекомендует она.

Дойч также подчеркивает, что качественное оливковое масло лучше использовать без нагревания или готовить с ним на слабом огне в течение более длительного времени.

При этом полностью отказываться от приготовления пищи на оливковом масле не нужно. Масло первого холодного отжима подходит для блюд, которые готовят при температуре около 190 градусов Цельсия или ниже.

Гэвин рекомендует выбирать масло с учетом способа приготовления. Например, extra virgin подойдет для обжаривания рыбы или креветок при умеренной температуре, а более нейтральное рафинированное масло — для блюд, которые требуют более длительной жарки, например курицы или индейки.

Какие масла подходят для приготовления при высокой температуре

Если нужно готовить при высокой температуре или не хочется расходовать дорогое оливковое масло, можно использовать другие варианты.

Дойч рекомендует масла с относительно высокой точкой дымления и нейтральным вкусом, например авокадовое или виноградной косточки. Еще один вариант — рапсовое масло, в котором мало насыщенных жиров и которое обладает сравнительно высокой точкой дымления.

Для приготовления пищи также используют топленое сливочное масло гхи и кокосовое масло. Однако оба продукта содержат больше насыщенных жиров, чем большинство растительных масел. Поэтому специалисты советуют употреблять их реже и чаще отдавать предпочтение источникам ненасыщенных жиров.

Вывод

Приготовление пищи на оливковом масле вряд ли существенно снижает его общую питательную ценность. Однако высокая температура может уменьшить количество некоторых полезных соединений и повлиять на вкус.

Для повседневного приготовления еды оливковое масло первого холодного отжима остается хорошим выбором, особенно при обжаривании на умеренном огне. Если же требуется высокая температура, можно использовать авокадовое, рапсовое масло или масло виноградной косточки.

Ранее Курсор писал, что в рационе пожилых людей обязательно должен быть суп - врач.