Рейтинг самой полезной рыбы от диетологов

 

Рыба считается одним из важных продуктов сбалансированного рациона. Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует включать ее в меню не реже двух раз в неделю. Такой подход позволяет получать омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества, необходимые для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и мозга.

Однако специалисты подчеркивают, что польза разных видов рыбы может существенно отличаться. В интервью Daily Mail консультант-диетолог Софи Мэдлин отмечает, что выбор продукта стоит делать с учетом конкретных целей. Одни разновидности содержат много белка при относительно низкой калорийности, другие являются ценными источниками витаминов и омега-3. При этом некоторые виды не стоит есть слишком часто из-за возможного накопления ртути или большого количества соли.

Лосось

Пищевая ценность одной порции: 197 ккал, 23,8 г белка, 11,3 г жира и 0,12 г соли.

Лосось специалисты называют одним из лучших вариантов среди рыбы. Примерно 80 процентов жиров в его составе приходится на ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, продукт содержит все девять незаменимых аминокислот, витамин D, витамин B12 и селен.

Регулярное употребление лосося связывают с поддержанием здоровья сердца и мозга, а также с профилактикой некоторых хронических заболеваний и возрастных изменений когнитивных функций. При этом эксперты подчеркивают, что получать необходимые вещества лучше непосредственно из полноценного продукта, а не рассчитывать только на пищевые добавки.

Оценка диетологов: 5/5.

Скумбрия

Пищевая ценность одной порции: 214 ккал, 15,7 г белка, 16,8 г жира, включая 4,4 г насыщенных жиров, и 0,15 г соли.

Скумбрия является одним из наиболее богатых источников омега-3 жирных кислот. Их количество в этой рыбе почти в два раза выше, чем в лососе.

Согласно данным исследований, проведенных учеными Гарвардского университета, употребление двух филе скумбрии в неделю может быть связано со снижением риска смерти от сердечного приступа на 36 процентов.

При этом примерно треть жиров, содержащихся в скумбрии, относится к насыщенным. Однако специалисты считают, что для большинства людей питательные преимущества этой рыбы значительно перевешивают потенциальные недостатки.

Оценка диетологов: 4,5/5.

Треска

Пищевая ценность одной порции: 112 ккал, 25,1 г белка, 1,3 г жира и 0,35 г соли.

Тем, кто следит за калорийностью питания, треска может подойти особенно хорошо. В ней много белка и при этом очень мало жира. По содержанию белка одна порция трески превосходит аналогичное количество скумбрии примерно в два раза.

Еще одно преимущество этой рыбы заключается в наличии йода. Этот минерал необходим для нормальной работы щитовидной железы, обмена веществ и развития нервной системы.

Но есть и существенный недостаток. Количество омега-3 жирных кислот в треске примерно в десять раз меньше, чем в лососе. Поэтому для получения этих полезных жиров стоит чередовать нежирную рыбу с более жирными разновидностями.

Оценка диетологов: 4/5.

Морской окунь

Пищевая ценность одной порции: 149 ккал, 17,9 г белка, 8,4 г жира и 0,11 г соли.

Морской окунь можно считать достаточно сбалансированным вариантом белой рыбы. Он обеспечивает организм белком и ненасыщенными жирами, оставаясь умеренно калорийным продуктом.

Однако у этого вида есть особенность, которую важно учитывать при составлении рациона. Морской окунь способен накапливать ртуть, поступающую из окружающей среды. При чрезмерном употреблении это вещество может представлять опасность для нервной системы.

Поэтому специалисты советуют ограничивать количество морского окуня примерно одной порцией в неделю.

Оценка диетологов: 3/5.

Тунец в виде стейка

Пищевая ценность одной порции: 144 ккал, 31,9 г белка, 1,6 г жира и 0,09 г соли.

Свежий тунец отличается высоким содержанием полноценного белка и практически не содержит жира. Кроме того, он обеспечивает организм селеном и витамином B12.

Но при выборе тунца следует учитывать его размер и происхождение. Крупные особи, в том числе желтоперый и голубой тунец, способны накапливать значительное количество ртути. По содержанию омега-3 этот продукт также уступает таким жирным видам рыбы, как лосось и скумбрия.

Консервированный тунец в большинстве случаев содержит меньше ртути, чем свежий стейк, поэтому может быть более подходящим вариантом для регулярного употребления.

Оценка диетологов: 3/5.

Креветки: полезный морепродукт с важными нюансами

Пищевая ценность одной порции: 51 ккал, 11 г белка, 0,3 г жира и 1,19 г соли.

Креветки не относятся к рыбе, поскольку являются ракообразными, однако их часто рассматривают вместе с другими морепродуктами. Они могут обитать как в морской, так и в пресной воде.

Главное преимущество креветок заключается в сочетании низкой калорийности и высокого содержания белка. Жира в них совсем немного, поэтому продукт может вписываться даже в рацион с ограниченной энергетической ценностью.

Однако с солью ситуация противоположная. Среди рассматриваемых продуктов креветки отличаются наиболее высоким ее содержанием. Одна небольшая порция может обеспечить примерно шестую часть рекомендуемого суточного количества натрия. Если съесть много креветок за один раз, количество соли в рационе быстро увеличится.

Еще один момент связан с аллергией. В отличие от многих видов рыбы, ракообразные довольно часто становятся причиной пищевых аллергических реакций. По оценкам специалистов, аллергия на моллюсков и ракообразных встречается примерно у 0,5–2,5 процента людей.

Сколько омега-3 в креветках

Омега-3 жирные кислоты в креветках действительно присутствуют, однако их концентрация значительно ниже, чем в жирной рыбе. Поэтому рассчитывать на креветки как на основной источник этих веществ не стоит.

Как лучше готовить креветки

Способ приготовления способен существенно изменить пищевую ценность продукта. Панировка и жарка с добавлением большого количества масла увеличивают калорийность блюда и могут свести на нет преимущества исходного продукта.

Диетолог Софи Мэдлин рекомендует отдавать предпочтение приготовлению креветок на пару. Такой метод позволяет сохранить их питательные свойства без лишнего количества жира.

Креветки также требуют осторожности из-за высокого содержания соли, особенно если они уже прошли промышленную обработку или подаются с солеными соусами.

Оценка диетологов: 3/5.

Таким образом, при выборе рыбы и морепродуктов важно учитывать не только содержание белка и омега-3, но и количество жира, соли, ртути и способ приготовления. Наиболее разумный подход заключается в разнообразии: разные виды рыбы позволяют получать различные питательные вещества и одновременно снижать риск чрезмерного поступления отдельных нежелательных соединений.

“Курсор” также рассказывал, что диетологи выделили шесть наиболее полезных для организма специй. Эти пряности не только обогащают блюда вкусом, но и содержат вещества, которые помогают в лечении различных заболеваний, способствуют улучшению здоровья и поддерживают процессы похудения.