Риск деменции можно существенно снизить: что помогает мозгу

Обычные ежедневные прогулки могут существенно снизить вероятность развития деменции и других возрастных нарушений когнитивных функций. Масштабные научные исследования показывают, что для поддержания здоровья мозга необязательно заниматься интенсивным спортом или ежедневно проходить знаменитые 10 тысяч шагов.

Согласно результатам научного обзора, опубликованного в 2026 году в журнале The Lancet Public Health, у физически активных людей риск развития деменции оказался в среднем на 20% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно малоподвижный образ жизни.

Исследователи проанализировали данные 74 научных работ, охвативших более 4,2 миллиона человек. Средняя продолжительность наблюдений составляла около десяти лет, что позволило оценить связь между физической активностью и последующим развитием заболеваний мозга.

Результаты показали, что среди наиболее активных участников вероятность болезни Альцгеймера была ниже на 21%, а сосудистой деменции — на 29%. Особенно заметная связь наблюдалась у людей, регулярно занимавшихся физической активностью в свободное время.

Прогулки, плавание, езда на велосипеде и другие подобные занятия ассоциировались со снижением риска деменции на 24%. При этом физическая нагрузка, связанная исключительно с работой или поездками на работу, не продемонстрировала аналогичных результатов.

Ученые подчеркивают, что речь идет о статистической связи, а не о доказательстве полной защиты от заболевания. Тем не менее полученные данные подтверждают важность регулярного движения для сохранения здоровья в пожилом возрасте.

Сколько шагов необходимо проходить ежедневно

Распространенное представление о необходимости проходить не менее 10 тысяч шагов ежедневно оказалось не обязательным условием получения пользы для здоровья. Научные данные свидетельствуют, что положительные изменения могут наблюдаться и при значительно меньшей активности.

В 2025 году специалисты проанализировали результаты 57 исследований, посвященных количеству ежедневных шагов и вероятности развития различных заболеваний. Особое внимание уделялось сравнению людей, проходивших около двух и семи тысяч шагов в сутки.

Выяснилось, что среди участников, ежедневно преодолевавших примерно семь тысяч шагов, риск деменции был на 38% ниже по сравнению с теми, кто проходил около двух тысяч. Также наблюдалась связь с уменьшением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Однако оценка снижения риска деменции основывалась лишь на двух исследованиях. Поэтому полученный показатель нельзя считать гарантированным результатом для каждого человека.

Для людей, которые мало двигаются, даже постепенное увеличение продолжительности прогулок может стать полезным изменением образа жизни. Начинать можно с коротких выходов на улицу, постепенно увеличивая расстояние.

Почему обычная ходьба полезна для мозга

Регулярное движение способствует улучшению кровообращения и поддержанию здоровья сосудов. Во время ходьбы усиливается работа сердечно-сосудистой системы, благодаря чему ткани организма, включая мозг, получают необходимые кислород и питательные вещества.

Физическая активность также помогает контролировать артериальное давление, массу тела и уровень сахара в крови. Нарушения этих показателей связаны с повышенным риском сосудистых заболеваний и ухудшения когнитивных функций.

Еще один возможный механизм связан с выработкой нейротрофического фактора мозга BDNF. Это вещество участвует в поддержании нервных клеток, формировании связей между ними и процессах обучения и памяти.

Дополнительную пользу могут приносить улучшение сна и снижение уровня стресса. Регулярные прогулки помогают поддерживать эмоциональное состояние, которое также имеет значение для общего здоровья.

Когда необходимо начинать профилактику

Специалисты рекомендуют задумываться о сохранении когнитивных функций задолго до пожилого возраста. Изменения, связанные с деменцией, могут развиваться на протяжении многих лет до появления первых заметных симптомов.

В докладе комиссии The Lancet за 2024 год были выделены 14 потенциально изменяемых факторов риска заболевания. Среди них недостаточная физическая активность, курение, повышенное давление, диабет, ожирение, депрессия и социальная изоляция.

По оценкам исследователей, воздействие на эти факторы потенциально способно предотвратить или отсрочить до 45% случаев деменции в мире. При этом даже соблюдение всех рекомендаций не гарантирует полного отсутствия заболевания.

Особое значение профилактика приобретает в среднем возрасте, когда состояние сосудов и обмен веществ постепенно начинают влиять на здоровье в последующие десятилетия. Однако физическая активность остается полезной и для пожилых людей, которые раньше не занимались спортом.

Какие рекомендации действуют в Израиле

Министерство здравоохранения Израиля рекомендует взрослым уделять умеренной физической активности от 150 до 300 минут в неделю. Это соответствует примерно получасу энергичной ходьбы в день при регулярных занятиях.

Альтернативой могут стать 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю. Допускается также сочетание различных видов физической активности с учетом возраста и состояния здоровья.

Пожилым людям рекомендуется дополнять прогулки упражнениями для укрепления мышц, поддержания равновесия и правильной осанки. Такой подход помогает сохранять подвижность и снижать вероятность падений.

Начинать можно с прогулок продолжительностью 10–15 минут, постепенно увеличивая время. В жаркие месяцы в Израиле предпочтительнее выбирать утренние или вечерние часы, избегая длительного пребывания под прямыми солнечными лучами.

Людям с хроническими заболеваниями или выраженными ограничениями подвижности следует предварительно обсудить подходящую нагрузку с врачом.

Сколько израильтян сталкиваются с деменцией

По данным израильского минздрава, в 2018 году в стране насчитывалось около 120 тысяч человек с деменцией. Согласно прогнозам ведомства, к 2050 году их число может увеличиться втрое на фоне старения населения.

Наиболее распространенной причиной деменции остается болезнь Альцгеймера, на которую приходится приблизительно 60–70% случаев. Еще около 20% составляет сосудистая деменция.

Вероятность заболевания значительно возрастает с возрастом. Среди людей 60–69 лет деменция встречается примерно у 1–2%, тогда как в возрастной группе 85–90 лет этот показатель достигает приблизительно 30%.

При этом заболевание не является обязательным следствием старения. На вероятность его развития влияют состояние здоровья, наследственность и образ жизни.

Что еще помогает сохранить память

Помимо физической активности, важную роль играет контроль хронических заболеваний. Поддержание нормального артериального давления, уровня сахара и холестерина помогает уменьшать факторы риска, связанные с ухудшением работы мозга.

Специалисты также рекомендуют отказаться от курения, ограничивать употребление алкоголя и следить за качеством сна. Не менее важны своевременное лечение нарушений слуха и зрения, социальные контакты и интеллектуальная активность.

Ранее "Курсор" писал, что ученые рассказали, как кошки влияют на здоровье хозяев.