Профессор анатомии Бристольского университета Мишель Спир называет это состояние «рассинхронизацией между биологией и нагрузкой». По ее словам, организм в среднем возрасте по-прежнему способен вырабатывать энергию, однако условия уже не те, что в 20 лет, тогда как требования к человеку зачастую достигают максимума.
Почему в 20 лет все дается легче
Многие вспоминают молодость как время, когда можно было мало спать, нерегулярно тренироваться и все равно чувствовать себя бодро. С точки зрения науки это ощущение вполне оправдано.
В 20 лет восстановительные процессы идут быстрее: мышцы регенерируют эффективнее, воспалительные реакции проходят легче, а клеточная энергетика работает продуктивнее. Особую роль играют митохондрии — структуры клеток, отвечающие за производство энергии. В молодости они функционируют с высокой отдачей и меньшим количеством побочных «отходов».
Когда энергии больше, организм легче переносит недосып, стресс или интенсивные нагрузки. Цена таких перегрузок в юности значительно ниже.
Что меняется после 40
К сорока годам система начинает постепенно терять прежнюю устойчивость. Снижается мышечная масса, если ее специально не поддерживать силовыми упражнениями. В результате даже повседневные действия требуют больше усилий.
Митохондрии продолжают работать, но менее эффективно. Энергии становится чуть меньше, а восстановление — более затратным. То, что раньше проходило без последствий, теперь может ощутимо истощать.
Сон также меняется. В молодости глубокие фазы сна более стабильны, и даже короткий отдых дает полноценное восстановление. С возрастом механизмы, поддерживающие глубокий сон, ослабевают.
У женщин дополнительную роль играют гормональные колебания в период пременопаузы. Изменения уровня эстрогена и прогестерона влияют на центры мозга, отвечающие за регуляцию сна и температуры тела, что может делать ночной отдых более поверхностным.
Кроме того, с возрастом реакция на стресс становится более выраженной: уровень кортизола ночью не всегда снижается должным образом. В результате сон становится прерывистым, а ощущение отдыха — менее выраженным, даже если общее время сна остается прежним.
Пик жизненной нагрузки
Особенность среднего возраста в том, что физиологические изменения совпадают с максимальной социальной и профессиональной ответственностью. Люди чаще занимают руководящие позиции, заботятся о детях и пожилых родителях, принимают сложные решения.
Интенсивная ментальная многозадачность расходует энергию не меньше, чем физический труд. Поэтому ощущение истощения может появляться даже без значительных физических нагрузок.
Важно понимать, что этот опыт индивидуален. Два человека одного возраста могут чувствовать себя совершенно по-разному в зависимости от уровня стресса, образа жизни и состояния здоровья.
Второе дыхание после 60
Интересно, что после 60 лет многие отмечают стабилизацию и даже рост энергии. Хотя физические возможности постепенно снижаются, уровень стресса обычно уменьшается, рабочая нагрузка становится менее интенсивной, а режим дня — более предсказуемым.
Исследования показывают, что люди 60–70 лет способны значительно улучшить силу и метаболическое здоровье всего за несколько месяцев регулярных силовых тренировок. Это положительно отражается и на уровне энергии.
Как поддержать себя в среднем возрасте
По словам профессора Спир, задача не в том, чтобы вернуть ресурсы двадцатилетнего организма, а в том, чтобы бережно управлять восстановлением.
Это означает:
- регулярный и качественный сон,
- силовые или упражнения с отягощением для сохранения мышечной массы,
- осознанное управление стрессом вместо постоянного «работать на износ»,
- полноценное питание с достаточным количеством белка.
“Курсор” также рассказывал, что правильное питание может замедлить разрушение суставов, а в некоторых случаях даже предотвратить развитие заболевания. Врачи назвали ТОП-10 продуктов, которые должны быть в рационе при болях в суставах и хрящах.