Самые полезные джемы — какие стоит выбирать, а каких избегать

Джемы, конфитюры и мармелады часто есть на кухне почти у каждого. Их добавляют в тосты, бутерброды, каши и даже несладкие блюда. Но за приятным вкусом обычно стоит большое количество сахара. При этом основой многих джемов остаются фрукты, которые содержат витамины, минералы и растительные соединения. Возникает вопрос: можно ли считать джем полезным продуктом и какой вариант лучше выбрать?

Об этом пишет TODAY.

По словам зарегистрированного диетолога и представителя The Obesity Society Шеннон Стокеро, джем по сути представляет собой консервированный фруктовый продукт. Его готовят путем варки, измельчения или дробления фруктов. Обычно в состав также входят сахар, кислота и пектин. Последний помогает сделать продукт более густым и сохранить его в виде намазки.

Конфитюры похожи на джемы, но обычно содержат более крупные кусочки фруктов и нередко семена. Мармелад относится к разновидностям фруктовых консервов и готовится исключительно из цитрусовых.

Есть разница и между джемом и желе. Как объясняет диетолог и редактор по вопросам питания TODAY.com Натали Риццо, оба продукта делают из фруктов и сахара, но используют разные части плодов. Джем готовят из измельченных или протертых фруктов, поэтому в нем остается часть мякоти и он имеет более густую консистенцию. Для желе используют фруктовый сок, который процеживают, удаляя мякоть и кусочки фруктов. Поэтому желе обычно подвергается большей обработке и содержит меньше питательных веществ.

Пищевая ценность джема зависит от фруктов, из которых он сделан, и способа приготовления. Для джемов часто используют клубнику, ежевику, малину, персики, абрикосы, инжир и виноград.

По данным базы Министерства сельского хозяйства США, одна столовая ложка обычного фруктового джема содержит в среднем 55 калорий, 15 граммов углеводов и около 10 граммов сахара. Белков и жиров в такой порции нет, как и клетчатки.

Таким образом, джем почти полностью состоит из углеводов, основная часть которых приходится на сахар. При этом, по словам Риццо, часть витаминов, минералов и растительных соединений из фруктов в нем сохраняется. Однако нагревание во время производства может уменьшить количество чувствительных к высокой температуре веществ, например витамина C.

Клетчатки в джеме также значительно меньше, чем в цельных фруктах. Особенно это заметно, если при производстве удаляются кожура и семена. «Я бы не считала джем порцией фруктов», — отмечает Риццо.

При этом полностью отказываться от джема необязательно. «Джем вполне может вписаться в здоровый рацион, но я бы не стала называть его полезным продуктом», — говорит Риццо. По ее словам, большинство джемов действительно делают из фруктов, в том числе богатых питательными веществами ягод, но одновременно они содержат немало добавленного сахара — примерно от 8 до 12 граммов на столовую ложку.

Стокеро отмечает, что углеводы из джема могут быть источником энергии до или после физических нагрузок. В продукте также остаются некоторые микроэлементы и растительные соединения, хотя их количество намного меньше, чем в цельных или размятых фруктах. В частности, после обработки могут сохраняться антоцианы — антиоксиданты, содержащиеся в ягодах.

Риццо советует воспринимать джем прежде всего как добавку, которая придает сладость и вкус более питательным продуктам. При этом небольшую порцию легко увеличить, а вместе с ней возрастает и количество потребляемого добавленного сахара. Стокеро считает, что при выборе джема важно обращать внимание не только на сам продукт, но и на размер порции и то, с чем его едят.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым употреблять не более 6–9 чайных ложек, или 25–36 граммов, добавленного сахара в день. Поэтому джем может быть частью сбалансированного рациона, если есть его умеренно и сочетать с продуктами, которые содержат клетчатку, белок и полезные жиры. По словам Стокеро, именно клетчатка особенно важна, поскольку она помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Как выбрать более полезный джем

Диетологи советуют не выбирать джем только по надписи на лицевой стороне упаковки, а внимательно читать состав и сравнивать разные продукты. «Подходите к полке с джемами с любопытством», — говорит Стокеро.

У более удачных вариантов есть несколько общих признаков. На первом месте в списке ингредиентов должны стоять фрукты. Также желательно выбирать продукт с небольшим количеством добавленного сахара или вовсе без него и с минимальным числом дополнительных компонентов.

Риццо советует в первую очередь смотреть именно на список ингредиентов. Настоящие фрукты должны находиться на первом месте. Стокеро объясняет, что ингредиенты перечисляются в порядке их количества: от самого большого к самому маленькому.

Важно обращать внимание и на вид сахара. В идеале сладость должна обеспечиваться фруктами или фруктовым соком, а не рафинированным сахаром. При этом надписи «без добавленного сахара» или «с пониженным содержанием сахара» сами по себе не означают, что продукт автоматически становится более полезным. Нужно посмотреть, чем именно он подслащен.

По мнению Риццо, список ингредиентов также должен быть относительно коротким и понятным. Желательно выбирать джемы с меньшим количеством добавок, включая консерванты и стабилизаторы.

Самым полезным вариантом диетологи называют домашний джем. При самостоятельном приготовлении можно контролировать количество фруктов, сахара и других ингредиентов. Риццо отдельно рекомендует вариант с семенами чиа: для него используют размятые ягоды и семена чиа. Такой джем содержит сами фрукты, а семена дополнительно дают клетчатку и полезные жиры. Количество подсластителя при этом можно регулировать самостоятельно.

Для людей, которым необходимо ограничивать потребление сахара, например при диабете, подходящим вариантом могут быть джемы без сахара. Однако Стокеро советует обсуждать вопросы питания с врачом.

Какие джемы лучше ограничить

Наименее удачным выбором диетологи считают продукты, в которых добавленный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы стоят на первом месте в списке ингредиентов. «Если я смотрю на этикетку и вижу такое, это вызывает у меня наибольшие опасения, и от такого варианта, возможно, стоит отказаться», — говорит Стокеро.

Риццо отмечает, что в подобных джемах с большим количеством рафинированного сахара настоящих фруктов может быть относительно мало. По ее словам, многие коммерческие джемы содержат не более 35% фруктов на порцию.

Можно ли есть джем каждый день

Небольшая порция джема каждый день может вписываться в сбалансированный рацион. Риццо рекомендует ограничиваться одной столовой ложкой или меньшим количеством.

Диетологи подчеркивают, что джем лучше сочетать с продуктами, богатыми белком, клетчаткой или полезными жирами. Это делает прием пищи или перекус более сытным и питательным, а сам джем становится не просто источником добавленного сахара.

Среди подходящих сочетаний Риццо называет цельнозерновой тост, греческий йогурт, ореховую пасту, крекеры с семенами, овсянку, творог и чиа-пудинг.

По словам Риццо, небольшое количество джема может сделать питательную еду вкуснее, а это помогает придерживаться здоровых пищевых привычек в долгосрочной перспективе.

Ранее Курсор писал, сколько воды нужно пить ежедневно в зависимости от возраста.