Самые полезные морепродукты для нашего здоровья - врачи составили список

Морепродукты — это не просто изысканные блюда, которые иногда украшают наш стол в ресторанах. Это ценный источник важных питательных веществ, оказывающих благотворное воздействие на здоровье сердца, мозга, костей, кожи и иммунной системы. Особенно большую пользу приносят жирные сорта рыбы, насыщенные омега-3 жирными кислотами.

Издание Real Simple рассказало, что стоит включать ее в еженедельный рацион не менее двух раз.

Обратите внимание на простые в приготовлении и доступные варианты морепродуктов, которые сочетают пользу и приятный вкус. Мы расскажем о самых полезных из них, чтобы ваш рацион стал и вкусным, и полезным.

Главное достоинство рыбы и морепродуктов — это качественный белок и омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA), которые:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему,

• способствуют улучшению работы мозга и памяти,

• поддерживают здоровье глаз,

• уменьшают воспалительные процессы в организме,

• положительно влияют на состояние кожи, волос и ногтей,

• помогают снизить риск депрессий и тревожности.

Креветки
Порция 85 г содержит:

• 84 ккал

• 20 г белка

• 300 мг омега-3

Креветки — отличный выбор для быстрого и питательного обеда. Их легко и быстро приготовить — всего пару минут на каждую сторону. Они богаты белком, железом и цинком, отлично подходят для салатов, такос, паст или гриля.

Совет: покупайте очищенные креветки, но оставляйте хвостик — он придаёт дополнительный аромат при приготовлении.

Краб
Порция 90 г содержит:

• 80-100 ккал

• до 20 г белка

• 400 мг омега-3

Мясо краба — деликатес с высокой питательной ценностью. Отлично подходит для котлет, супов или паст. Удобнее всего использовать консервированного или замороженного краба.

Совет: избегайте крабовых палочек — в них много добавок и минимальное содержание настоящего крабового мяса.

Лосось
Богат омега-3, витаминами D, B12 и белком.

Лосось заслуженно считается королём рыб. Его можно запекать, готовить на пару или на гриле. Регулярное употребление двух порций в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает гормональный баланс у женщин.

Совет: попробуйте заменить красное мясо на запечённый лосось хотя бы раз в неделю.

Тунец
Порция 60 г содержит:

• 60 ккал

• 13 г белка

• богата омега-3

Тунец удобен для бутербродов, салатов и паст. Он служит отличной заменой мясу, при этом не добавляя лишних калорий.

Совет: вместо майонеза используйте оливковое масло, лимон и свежую зелень для заправки тунца.

Морские гребешки
Порция 90 г содержит:

• 96 ккал

• 12 г белка

• до 90 мг холина

Идеальны для жарки или запекания. Мягкие и нежные, они богаты холином — веществом, важным для работы мозга.

Совет: готовьте не дольше 3 минут с каждой стороны, чтобы сохранить сочность.

Треска
Порция 90 г содержит:

• 70 ккал

• 17 г белка

• минимум жиров

Легкая белая рыба, отлично подходит для запекания или приготовления котлет. Подойдет даже тем, кто не любит выраженный рыбный вкус.

Совет: запекайте треску с томатами, чесноком и каперсами для яркого аромата.

Скумбрия
Порция 90 г содержит:

• 174 ккал

• 16 г белка

• 2000 мг омега-3

Одна из самых полезных рыб, с высоким содержанием омега-3. Прекрасно сочетается с лимоном, чесноком и зеленью. Лучше всего готовить на гриле или в духовке.

Совет: попробуйте запекать скумбрию в фольге с розмарином и оливками.

Сардины
Одна баночка содержит:

• 156 ккал

• 18 г белка

• кальций, витамин D и омега-3

Маленькие, но очень полезные рыбы. Обычно консервированы в масле, отлично подходят для салатов, паст или просто с хлебом.

Совет: выбирайте сардины с косточками — это дополнительный источник кальция.

Форель
Порция 90 г содержит:

• 17 г белка

• 1000 мг омега-3

Мягкая и нежная рыба с приятным вкусом. Хорошо запекается с лимоном, укропом и маслом.

Совет: форель удобно готовить целиком — кожура сохранит сочность филе.

Палтус
Порция 90 г содержит:

• 77 ккал

• 15,8 г белка

• 500 мг омега-3

Палтус богат витамином D, важным для костей, иммунитета и настроения. Можно готовить на гриле, в духовке или на сковороде.

Совет: попробуйте палтус с цитрусовым соусом — он отлично подчеркнёт нежный вкус рыбы.

Как выбирать качественные морепродукты

• Покупайте у надёжных продавцов или в крупных супермаркетах

• Избегайте рыбы с неприятным запахом, слизью или мутными глазами

• Правильно замороженные морепродукты по качеству не уступают свежим

Морепродукты — настоящий суперфуд, насыщенный белками, полезными жирами, витаминами и минералами. Чтобы поддерживать здоровье сердца, кожи, костей и ясность ума, старайтесь включать их в рацион минимум 2–3 раза в неделю.

Ранее диетолог рассказал о продуктах, вызывающих скачки сахара в крови.