Секрет долголетия: что есть, сколько двигаться и как спать - советы геронтолога

Стремление дожить до 120 лет стало для Валтера Лонго не просто мечтой — оно превратилось в объект научного изучения. Ученый разработал простую систему из четырёх ежедневных привычек, которые помогают замедлить старение, сохранить здоровье и активность.

Об этом пишет издание CNBC.

С 1989 года итальянский исследователь посвятил себя изучению здоровья и долголетия. Около 20 лет назад Лонго вернулся в Италию, чтобы исследовать стиль жизни жителей Сардинии — региона с высокой концентрацией долгожителей. Сегодня он возглавляет Лабораторию долголетия и онкологии в Институте молекулярной онкологии IFOM в Милане, а также Институт долголетия в Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.

Лонго утверждает, что все рекомендации, которые он даёт пациентам, сам применяет в жизни. Вот четыре ключевые привычки, способствующие долголетию:

1. Питание преимущественно растительного происхождения

Учёный предлагает «диету долголетия», которая объединяет элементы средиземноморской и окинавской кухонь:

• основной рацион — растительная пища, с минимальным количеством фруктов;

• включение овощей, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов;

• рыба 3–4 раза в неделю;

• почти полный отказ от красного и белого мяса, ограничение яиц и сыра.

По мнению Лонго, такой рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других возрастных проблем.

2. 12-часовое ежедневное окно питания

Он советует завтракать, например, в 8 утра, а ужин заканчивать до 20:00, чтобы дать организму время на восстановление и обновление клеток.

Кроме этого, Лонго разработал диету, имитирующую голодание, продолжительностью 5 дней. Она содержит мало калорий и белка, но богата ненасыщенными жирами. Такой режим активирует процессы, аналогичные настоящему голоданию, но без полного отказа от пищи. Повторять его рекомендуется каждые 3–4 месяца.

3. Не менее 150 минут физической активности в неделю

Лонго советует уделять упражнениям минимум 2 часа 30 минут еженедельно, включая около 50 минут интенсивной нагрузки — бег, тренажёрный зал, фитнес.

Помимо этого, важно ежедневно оставаться активным: ходить пешком, подниматься по лестнице, двигаться в быту. «Если магазин рядом — идите пешком. Так жили люди, дожившие до 100 лет и более», — отмечает он.

4. Качественный сон и психическое здоровье

Хотя Лонго не является экспертом по сну, он подчёркивает его важность. Рекомендации специалистов включают:

• ложиться и вставать в одно и то же время;

• избегать кофеина вечером;

• поддерживать прохладу в спальне (16–20 °C);

• не пользоваться гаджетами перед сном.

Кроме того, долгожителям важно сохранять позитивный настрой и баланс между верой, семьей, друзьями и осмысленной деятельностью — основу счастливой жизни.

«Даже если мне не удастся дожить до 120, я буду уверен, что сделал всё, чтобы жить полноценно», — говорит Валтер Лонго.

Ранее «Курсор» сообщал, что женщина, которой 108 лет, поделилась нетипичным секретом долголетия.