Семь продуктов для профилактики деменции, которые врачи советуют включить в рацион

С возрастом наш мозг становится более уязвимым к когнитивным нарушениям, включая деменцию и болезнь Альцгеймера. Однако исследования всё чаще подтверждают: рацион питания играет ключевую роль в профилактике возрастных изменений в работе мозга.

Если вы живёте в мегаполисе, ведёте малоподвижный образ жизни, имеете семейную предрасположенность к деменции или перенесли депрессию — риск возрастных когнитивных нарушений выше. Но хорошая новость в том, что вы можете существенно снизить этот риск с помощью простых ежедневных действий: здоровый сон, физическая активность, тренировка памяти и, конечно, продуманное питание.

Вот какие продукты стоит включить в меню, чтобы поддерживать здоровье мозга и продлить его молодость:

1. Жирная рыба — топливо для нейронов

Скумбрия, сельдь, лосось, сардины и другие виды рыбы, обитающие в холодных водах, богаты жирными кислотами омега-3. Эти вещества обладают выраженными противовоспалительными свойствами и способствуют сохранению структуры и функций мозга. Регулярное употребление жирной рыбы (не менее одного-двух раз в неделю) помогает замедлить возрастные изменения и снизить вероятность развития болезни Альцгеймера до 60%.

2. Орехи и семена — полезные жиры и витамин Е

Миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквы и чиа — это настоящие суперфуды для мозга. Они богаты витамином Е, антиоксидантами и полиненасыщенными жирными кислотами. Витамин Е защищает нервные клетки от окислительного стресса и помогает замедлить когнитивное снижение.

3. Чай и кофе — бодрость плюс защита нейронов

Кофеин в умеренных дозах помогает улучшить концентрацию и краткосрочную память. Учёные также обнаружили в кофе вещество EHT, которое оказывает нейропротективный эффект. Одна-две чашки кофе в день могут стимулировать умственную деятельность и даже улучшить запоминание информации в течение часа после употребления.

Чёрный и зелёный чай содержат L-теанин — аминокислоту, которая улучшает настроение и способствует расслаблению без сонливости. А ещё чай — источник антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать вред свободных радикалов.

4. Тёмный шоколад — не только вкусно, но и полезно

Настоящий тёмный шоколад (содержание какао не менее 70%) стимулирует кровоток в мозге, улучшает когнитивные функции и настроение. Флавоноиды, содержащиеся в какао, поддерживают здоровье гиппокампа — участка мозга, ответственного за память.

5. Листовая зелень — натуральный «омолаживатель» мозга

Шпинат, руккола, капуста кейл, петрушка, укроп и другая зелень богата фолиевой кислотой, витамином К, лютеином и бета-каротином. Учёные выяснили, что ежедневное употребление зелёных овощей может замедлить старение мозга и «омолодить» его на целых 11 лет. Лютеин, в частности, способствует увеличению объёма серого вещества, необходимого для сохранения памяти и способности к обучению.

6. Ягоды — природный антиоксидант для нейронов

Черника, клубника, ежевика, малина — все они содержат антоцианы и другие флавоноиды, защищающие мозг от окислительного стресса и воспалений. Употребление ягод хотя бы два-три раза в неделю улучшает память и помогает сохранить ясность ума. Ежедневная порция ягод может «омолодить» мозг на 1,5–2 года, по данным Гарвардского исследования.

Дополнительные рекомендации:

• Не забывайте пить достаточно воды — обезвоживание ухудшает когнитивные функции.

• Избегайте избытка сахара и насыщенных жиров — они повышают риск сосудистых заболеваний, которые напрямую связаны с ухудшением работы мозга.

• Откажитесь от курения — оно разрушает кровеносные сосуды и нарушает мозговое кровообращение.

• Придерживайтесь принципов средиземноморской диеты: больше овощей, рыбы, оливкового масла и цельнозерновых продуктов.

Также «Курсор» делился советами для снижения риска деменции.