Сколько бананов можно есть в день — израильский доктор удивляет

Вопрос допустимого количества бананов в ежедневном рационе вызывает множество споров, поскольку этот популярный продукт традиционно окружают мифы об избытке сахара и негативном влиянии на пищеварение.

Об этом пишет Walla.

По мнению диетолога доктора Майи Розман, для большинства здоровых людей один банан в день идеально вписывается в меню. Более того, две или три штуки также могут быть уместны, если рассматривать рацион комплексно, а не оценивать плод изолированно от остальной пищи. С точки зрения питательной ценности, средний банан содержит натуральные углеводы, клетчатку, калий, немного магния и витамин B6. Один плод обеспечивает от 90 до 110 калорий, что делает его крайне удобным вариантом для перекуса между основными приемами пищи, так как его не нужно мыть или упаковывать.

Продукт обладает средним гликемическим индексом. Это означает, что у большинства людей он не вызывает резкого скачка уровня глюкозы в крови. Однако степень зрелости имеет ключевое значение: чем спелее плод, тем быстрее крахмал расщепляется на простые сахара, из-за чего вкус становится слаще, а скорость повышения сахара возрастает. Люди с преддиабетом, диабетом или чувствительностью к колебаниям глюкозы могут без проблем включать бананы в меню, но для снижения гликемического индекса их необходимо сочетать с другими продуктами. Сочетание с йогуртом, орехами, миндалем, арахисом, сырой тахини или ложкой натуральной арахисовой пасты создает сбалансированный перекус. Жиры и белки замедляют скорость усвоения углеводов и продлевают ощущение сытости.

Банан заслуженно называют королем калия, поскольку этот минерал критически важен для работы мышц, нервной системы и контроля кровяного давления. Что касается магния, то его содержание в среднем плоде составляет около 30 мг, поэтому он не является основным источником этого элемента по сравнению с орехами, бобовыми или цельнозерновыми культурами. Суточная потребность в магнии для женщин составляет 320 мг, а для мужчин — 430 мг. Один плод обеспечивает менее 10% от нормы, но этот вклад суммируется с другими источниками пищи.

Этот продукт отлично подходит для вечернего перекуса. Калий необходим для нормальной работы нервной системы, и ряд исследований указывает на связь между низким потреблением калия в вечернее время и ухудшением качества сна. Магний также участвует в регуляции сна, хотя его объем здесь недостаточен для выраженного седативного эффекта. Дополнительным преимуществом является легкая текстура и низкое содержание жира. В преддверии сна это важно: тяжелая пища усваивается медленно, а еда непосредственно перед тем, как лечь, провоцирует рефлюкс. Легкий вечерний голод можно утолить бананом, не нагружая пищеварительную систему.

Распространенное мнение о том, что употребление бананов приводит к запорам, не имеет под собой научной основы, если речь идет о спелых плодах. Они содержат клетчатку и углеводы, которые не перевариваются полностью в тонком кишечнике и служат питательной средой для микробиоты. В ходе рандомизированного исследования, где здоровые женщины ежедневно съедали по банану в течение двух месяцев, нарушений стула зафиксировано не было. Напротив, наметилась тенденция к позитивным изменениям в составе кишечной флоры. Проблемы с пищеварением всегда зависят от комплекса факторов: общего объема клетчатки, питьевого режима, физической активности и приема лекарств. Исследования однозначно не рекомендуют исключать спелые плоды из рациона лишь из-за их старой репутации.

Универсальной нормы потребления не существует. В рацион здорового человека легко вписываются один или даже три банана, если это соответствует общей калорийности дня. Средний плод дает около 100 калорий и 25 граммов углеводов, поэтому вопрос заключается в структуре всего питания. Человек, который худеет или ест много других фруктов, не получит пользы от избыточного потребления бананов только потому, что они полезны. Напротив, для физически активных людей или тех, кому нужен легкий перекус до и после тренировки, несколько штук в день вполне оправданны. Главным исключением остаются пациенты с медицинскими предписаниями по ограничению калия, например, при некоторых заболеваниях почек.

Спелые плоды можно использовать в самых разных видах: добавлять в смузи, блины, кексы, каши или йогурт. Перезрелые бананы можно нарезать кружочками и заморозить. «Я лично לא делаю из них смузи или мороженое, а просто ем замороженные кружочки. На мой взгляд, это лучше, чем покупное мороженое или фруктовый лед — отлично освежает и вообще не требует времени на приготовление», — подчеркивает доктор Розман.

Ранее Курсор писал, какие продукты могут нарушить работу мозга - предупреждение врачей.