Сколько часов на самом деле нужно спать, чтобы сохранить молодость и долго жить

С возрастом значение ночного сна возрастает — он становится ключевым фактором для поддержания физической активности, ментального равновесия и эмоционального здоровья. Вопреки популярному заблуждению, пожилым людям вовсе не следует мириться с коротким и прерывистым сном. Напротив, полноценный отдых необходим для ясного ума, крепкого иммунитета и долголетия.

Об этом пишет издание The Daily Galaxy.

Как изменяется сон в пожилом возрасте

Старение неизбежно влияет на работу биологических часов, или циркадных ритмов. Эти естественные процессы со временем становятся менее стабильными, в результате чего ночной отдых теряет свою глубину и становится более фрагментированным. Многие пожилые люди просыпаются среди ночи или испытывают трудности с засыпанием. Как объясняет невролог доктор Марк Рэй, мозг с возрастом перестаёт «засыпать» синхронно — отдельные его участки продолжают функционировать даже в фазе сна, обрабатывая важную информацию. Это снижает долю глубокого медленного сна — именно той фазы, которая отвечает за восстановление тела и нервной системы.

Сон по-прежнему состоит из циклов продолжительностью около 90 минут. У пожилых людей чаще происходят пробуждения в конце этих циклов, что создаёт ложное ощущение, будто их потребность во сне снижается. На деле им по-прежнему необходим полноценный отдых.

Сколько сна требуется пожилым людям

Специалисты советуют людям от 60 до 64 лет спать 7–9 часов в сутки. Тем, кто старше 65 лет, нужно не менее 7–8 часов. Но важна не только продолжительность, но и качество сна: утреннее чувство бодрости и восстановленной энергии — главный показатель его эффективности.

Дефицит сна может привести к вялости, ослаблению защитных сил организма, трудностям с концентрацией и ухудшению настроения.

Как здоровье влияет на ночной отдых

С возрастом увеличивается вероятность возникновения хронических заболеваний, которые напрямую отражаются на сне. Так, у мужчин распространены проблемы с предстательной железой, вызывающие частые ночные пробуждения. У женщин причиной нарушений сна могут стать гормональные изменения, включая приливы и ночную потливость, что также мешает полноценному восстановлению.

Можно ли компенсировать нехватку сна

В этом случае короткий дневной сон может оказаться полезным. Доктор Рэй рекомендует ограничиться 20 минутами дремоты, чтобы не нарушить ночной ритм. Идеальное время для такого отдыха — между 13:00 и 14:00, когда организм естественным образом предрасположен к расслаблению.

Простые привычки для крепкого сна

Качество сна напрямую связано с образом жизни. Вот несколько проверенных стратегий:

• Физическая активность. Ежедневные прогулки и умеренные упражнения помогают стабилизировать циркадные ритмы.

• Расслабление перед сном. Чтение, спокойная музыка или медитация подготавливают тело и разум ко сну.

• Минимизация стимуляторов. Стоит избегать кофеина, алкоголя, сигарет и использования гаджетов вечером.

• Режим. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Крепкий сон в зрелом возрасте — это не роскошь, а необходимость. Осознанный подход к изменениям, происходящим в организме с возрастом, и внедрение полезных привычек помогут улучшить качество сна, а вместе с ним — и всей жизни.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.