Сколько калорий употреблять, чтобы гарантировано похудеть, рассказал диетолог

О том, как сохранять баланс между питанием и здоровым телом, рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.

1200 калорий в день – это миф?

Многие верят, что питание с ограничением до 1200 калорий в день – эффективный способ похудения. Однако, этот метод не имеет научного подтверждения и может быть вредным.

Потребность в калориях зависит от множества факторов, включая возраст, пол, вес, уровень активности и метаболизм. Недостаточное потребление калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Кроме того, такой режим питания может замедлить метаболизм, поскольку организм начинает экономить энергию. Когда вы возвращаетесь к нормальному рациону, вес может вернуться.

Как рассчитать суточную норму калорий

Для расчета базального метаболизма можно использовать формулу, учитывающую массу тела (A), возраст (B) и рост (C) в сантиметрах.

Используем формулу для расчета BMR (basal metabolic rate), или УБМ (уровень базального метаболизма):

УБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B - 161

Затем умножаем полученный показатель на коэффициент физической активности. Она делится на 5 категорий:

1. Пассивная активность (полное отсутствие или минимальная активность) – УБМ x 1,2.
2. Низкая активность (до 3 тренировок в неделю) – УБМ х 1,375.
3. Умеренная активность (до 5 тренировок в неделю) – УБМ х 1,55.
4. Высокая активность (до 6 тренировок в неделю) – УБМ х 1,725.
5. Очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки или ежедневные тренировки) – УБМ x 1,9.

Например, если вы девушка с ростом 170 см, весом 52 кг, возрастом 27 лет и минимальной физической активностью:

УБМ = 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 - 161 = 1286,5

1286,5 x 1,375 = 1769 ккал

Это количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно для поддержания текущего веса. Для создания дефицита, необходимого для похудения, можно вычесть примерно 200 калорий из этой нормы.

Важность БЖУ (баланса белков, жиров и углеводов)

Контроль калорий – это не единственный аспект здорового питания. Баланс белков, жиров и углеводов также играет важную роль в поддержании здоровья.

• Белки необходимы для роста тканей, выработки ферментов, гормонов и антител. Они помогают нормализовать водный баланс и поддерживают иммунную систему.
• Жиры обеспечивают организм энергией, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е, K) и выполняют защитные функции.
• Углеводы являются основным источником энергии. Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, а сложные углеводы обеспечивают более стабильное снабжение энергией.

Несбалансированное потребление БЖУ может негативно сказаться на здоровье. Например, избыток жиров и простых углеводов ведет к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям, а нехватка белков – к мышечной слабости и ухудшению состояния кожи и волос.

Как терять калории без спортзала

Для этого не обязательно проводить часы в спортзале. Достаточно повысить уровень базовой активности, которая доступна каждому:

• Часовая прогулка на свежем воздухе помогает сжечь около 210 калорий.
• Час езды на велосипеде – около 410 калорий.
• Час уборки – около 180 калорий.
• Час активных игр с детьми – около 300 калорий.

Такая активность не требует дополнительных затрат времени и усилий, но помогает постепенно худеть и приближаться к цели.

Ульяна Вернер подчеркивает, что желание похудеть должно исходить из любви к себе. Не изнуряйте себя жесткими диетами, найдите свой баланс в питании и придерживайтесь его. Главное – забота о здоровье и наслаждение жизнью.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.