Сколько килограммов реально сбросить за месяц без вреда для здоровья

Об этом сообщает сайт Verywell health.

Рацион и физическая активность
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, при сбалансированном питании и регулярных физических нагрузках безопасная потеря веса составляет примерно 0,5–1 кг в неделю, или 2–3,5 кг в месяц. За полгода такой подход позволяет снизить массу тела до 25 кг. Главное — ориентироваться на постепенное снижение веса, сочетая низкокалорийное питание с кардио и силовыми тренировками.

Факторы, влияющие на скорость похудения

• Лекарственные препараты
  Некоторые лекарства могут замедлять потерю веса или способствовать его набору. Сюда относятся антидепрессанты, препараты для контроля сахара, антигипертензивные средства и некоторые виды контрацептивов (по данным Neuroscience & Biobehavioral Reviews).

• Возраст
  С возрастом изменения в организме влияют на метаболизм. После 30 лет жировая масса постепенно увеличивается, а мышечная уменьшается. У женщин в период менопаузы снижается уровень эстрогена, что способствует отложению жира в области живота. У мужчин с возрастом падает тестостерон, что также ведёт к накоплению жировой ткани (MedlinePlus).

• Калорийность питания
  Чтобы терять 0,5–1 кг в неделю, необходимо создавать дефицит калорий — сжигать больше, чем потребляете. Эксперты рекомендуют снижать калорийность на 10–25%. Например, если вы потребляете 2000 ккал в день, оптимальный дефицит — около 500 ккал, то есть ежедневное потребление должно составлять 1500 ккал.

• Физическая активность
  Регулярные тренировки ускоряют похудение, укрепляют сердце и лёгкие, помогают поддерживать потерянный вес. Физическая нагрузка сжигает калории и увеличивает мышечную массу, что повышает метаболизм даже в состоянии покоя. Рекомендуется уделять умеренной активности 30–45 минут 3–5 раз в неделю.

Опасности быстрого похудения
Резкое снижение массы тела часто связано с экстремальными диетами или чрезмерными физнагрузками, что опасно и нестабильно. По данным StatPearls, быстрая потеря веса может вызвать:

• снижение плотности костей

• запоры и диарею

• обезвоживание

• усталость и слабость

• депрессию, тревожность и переедание

• появление желчных камней

• головные боли

• гормональные сбои

• дефицит витаминов

Привычки, мешающие похудению

• малоподвижный образ жизни

• частое употребление сладких и обработанных напитков

• большие порции и чрезмерные изменения в рационе, которые сложно поддерживать

• бесконтрольные перекусы между основными приёмами пищи

• недостаток качественного сна

Если хочешь, я могу сделать ещё более компактную и легко читаемую версию этого текста в формате «памятки для безопасного похудения». Это будет удобно для публикации или использования как шпаргалку.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.