Сколько на самом деле нужно есть для идеального здоровья - ориентиры порций

Так какое же количество пищи необходимо на самом деле употреблять, рассказывает профессор и диетолог Олег Швец в Facebook.

Почему важен размер порций?

Даже идеально сбалансированная тарелка может навредить, если есть слишком много или слишком мало. Переедание ведёт к ожирению и метаболическим сбоям, недоедание — к нехватке витаминов и ослаблению иммунитета. Хотя каждый человек индивидуален — с учётом возраста, пола, физической активности и заболеваний — существуют усреднённые порции, которые помогут не сбиться с пути.

Зерновые и картофель: база энергии

Цельнозерновые и картофель — важнейшие источники углеводов, но важно избегать лишнего сахара и жира.

• Хлеб — 1 кусок = 34–36 г

• Варёные макароны — 150 г (2–3 ст. ложки) или 75 г сухих

• Нешлифованный рис — 150 г в готовом виде (50 г сырого)

• Молодой картофель в мундире — 175 г (3 средних клубня)

• Запечённый картофель — 1 штука ~180 г

• Овсянка или хлопья — 40 г (3 ст. ложки)

• Мюсли — 45 г (2–3 ст. ложки)

Молочные продукты и растительные альтернативы

Выбирайте менее жирные и с минимумом сахара. Кальций — главная ценность этой группы.

• Молоко / растительный напиток — 200 мл

• Йогурт — 125–150 г (маленькая чашка)

• Сыр — 30 г (размер спичечного коробка)

Источники белка

Белки — строительный материал для организма. Лучше выбирать нежирные и разнообразные источники.

• Мясо — 90 г (примерно с колоду карт)

• Белая рыба или консервы — 140 г (ладонь)

• Жирная рыба — 140 г (тоже с ладонь)

• Яйца — 2 штуки (120 г)

• Бобовые (фасоль, чечевица и др.) — 150 г (4 ст. ложки)

• Тофу, соя — 100 г (4 ст. ложки)

• Орехи, семена — 30 г (горсть)

Овощи и фрукты: минимум 5 порций в день

Разнообразие — залог получения всех необходимых витаминов и антиоксидантов.

• Средний фрукт (яблоко, груша, апельсин) — 80 г

• Виноград — 10–12 ягод

• Ягоды — горсть (80 г)

• Сливы, киви, абрикосы — 2 штуки

• Сухофрукты — 30 г (1 ст. ложка)

• Морковь, кукуруза и другие овощи — 3 ст. ложки (80 г)

• Болгарский перец — половинка (80 г)

• Черри — 7 штук

• Огурец — 2,5 см длиной (80 г)

• Салат — 1 пиала

Масла и жиры: чуть-чуть, но полезных

Старайтесь выбирать ненасыщенные жиры — они полезнее и безопаснее.

• Масло или спред — 1 ч. ложка (5 г)

• Жидкое растительное масло — 1 ст. ложка (15 мл / 11 г)

Напитки: не меньше 6–8 стаканов в день

Поддержание водного баланса — ключ к самочувствию и ясности ума.

• Вода, несладкий чай или кофе, молоко — входят в суточную норму

• Фруктовые соки и смузи — не больше 150 мл в день и только во время еды

Детские порции

У малышей объём порций должен быть меньше: напитки — 150–200 мл, у подростков и взрослых — до 250–300 мл.

Вывод: Размер порции — не абстракция, а практический инструмент для осознанного питания. Когда вы знаете, сколько вам действительно нужно, легче избежать переедания, недоедания и многих проблем со здоровьем.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.