Сколько на самом деле нужно есть - ориентиры оптимальных порций разных продуктов

Так какое же количество пищи необходимо на самом деле употреблять, рассказывает профессор и диетолог Олег Швец в Facebook.

Почему размер порции важен
Сбалансированное питание — это не только качество продуктов, но и их количество. Чрезмерное или недостаточное потребление питательных веществ может привести к лишнему весу, проблемам с обменом веществ, дефициту витаминов и минералов. Идеальный объем еды зависит от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья, но существуют ориентиры, которые помогут выстроить рацион.

Зерновые продукты и картофель
Эти продукты — основной источник энергии и углеводов. Предпочтение стоит отдавать цельнозерновым вариантам с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством соли, жиров и сахара.

• Хлеб: один кусочек (34–36 г)

• Макароны (вареные): 150 г (примерно 2–3 столовые ложки вареного продукта, или 75 г сырых)

• Рис (вареный): 150 г (соответствует 50 г сырого)

• Молодой картофель (вареный с кожурой): 175 г (3 клубня среднего размера)

• Запеченный картофель: одна средняя картофелина (~180 г)

• Овсяная каша/хлопья: 3 столовые ложки (40 г)

• Мюсли: 2–3 столовые ложки (45 г)

Молочные продукты и их растительные аналоги
Молочные продукты и обогащенные кальцием растительные напитки — важный источник кальция. Предпочтение стоит отдавать вариантам с пониженным содержанием жира и сахара.

• Молоко или растительный напиток: 1 стакан (200 мл)

• Йогурт: небольшая пиала или 3 ст. л. (125–150 г)

• Сыр (твердый): кусочек размером со спичечный коробок (30 г)

Белковая пища
Белок важен для восстановления тканей и поддержания мышечной массы.

• Готовое мясо (говядина, курица, индейка): порция размером с колоду карт (90 г), предпочтительно нежирные сорта

• Белая рыба или консервированная рыба: ладонь (~140 г)

• Жирная рыба (лосось, скумбрия): ладонь (~140 г), желательно две порции в неделю, одна из которых жирная

• Яйца: 2 средних (120 г)

• Вареная фасоль, бобовые (чечевица, нут, горох): 4 ст. л. (150 г)

• Соя/тофу: 4 ст. л. (100 г)

• Орехи и семена: горсть или 1 ст. л. (30 г)

Фрукты и овощи
Рекомендуется минимум 5 порций в день (400 г), а лучше больше. Включайте разнообразные свежие, замороженные, консервированные (без сахара) или сушеные продукты.

• Средний фрукт (яблоко, груша, апельсин, банан): 1 шт. (~80 г)

• Виноград: 10–12 шт. или горсть (80 г)

• Ягоды: 15–20 шт. или горсть (80 г)

• Сливы, абрикосы, киви: 2 шт. (~80 г)

• Сухофрукты: 1 ст. л. (~30 г)

• Морковь, кукуруза, смесь овощей: 3 ст. л. (80 г)

• Перец: половина овоща (80 г)

• Помидоры черри: 7 шт. (80 г)

• Огурец: кусочек длиной 2,5 см (80 г)

• Салат: 1 пиала (80 г)

Масла и жиры
Используйте небольшое количество масел и спредов. Отдавайте предпочтение ненасыщенным растительным маслам (оливковое, рапсовое, подсолнечное).

• Масло или спред: 1 ч. л. (5 г)

• Масло: 1 ст. л. (15 мл / 11 г)

Напитки
Пейте достаточно жидкости — обычно 6–8 стаканов в день, с учетом возраста, пола, физической активности и состояния здоровья.

• Вода, нежирное молоко, напитки с низким содержанием сахара, чай и кофе без сахара — все это засчитывается в дневную норму.

• Фруктовые соки и смузи: ограничьте 1 маленьким стаканом (150 мл) в день и употребляйте во время еды для защиты зубов.

Порции для детей
Маленьким детям хватает меньших порций напитков (150–200 мл), тогда как старшие дети и взрослые нуждаются в 250–300 мл.

"Курсор" также рассказывал, что медики назвали два напитка, которые существенно продлевают жизнь человека. Ученые утверждают, что всего два напитка в разы могут снизить склонность к хроническим заболеваниям и помогут повысить шанс на долголетие.